Σχεδόν οι μισοί ενήλικες των ΗΠΑ έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με στοιχεία του American Heart Association του 2018 και ο αριθμός των θανάτων από υψηλή αρτηριακή πίεση αυξήθηκε σχεδόν κατά 38%. Τα καλά νέα είναι ότι  σε πολλές περιπτώσεις, μπορεί να ελεγχθεί μόνο με  διατροφικές αλλαγές. Να αποφεύγετε το αλάτι, το αλκοόλ και την καφεΐνη και να καταναλώνετε πιο πολλά  λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως. Έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε μόνο δυο εβδομάδες. Σύμφωνα με το περιοδικό Better Nutrition, μάθετε τα τρόφιμα που θα κρατήσουν τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης σταθερά.

  1. Παντζάρια

Τα παντζάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και νιτρικό οξείδιο, μια ένωση που μειώνει τη φλεγμονή και προάγει την αγγειοδιαστολή (διεύρυνση των αρτηριών) για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σε μια μελέτη, τα άτομα που έπιναν χυμό τεύτλων αναμεμιγμένο με χυμό μήλου έδειξαν μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης μόνο έξι ώρες αργότερα, άλλες μελέτες έχουν δείξει παρόμοια αποτελέσματα.

Τα φύλλα παντζαριών, είναι πλούσια σε μαγνήσιο, αντιοξειδωτικά και κάλιο ένα μέταλλο που εξισορροπεί τις επιδράσεις του νατρίου στο σώμα. Ορισμένες μελέτες συνδέουν το  κάλιο με τη  μειωμένη αρτηριακή πίεση και αρκετές έρευνες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη καλίου μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά περίπου 25%. Άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο είναι οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, τα μανιτάρια, το σπανάκι,  τα φασολάκια, τα κολοκυθάκια και οι  ντομάτες.

  1. Ρόδι

Τα ρόδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά με ευεργετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που έπιναν ένα φλιτζάνι ή περισσότερο χυμό ροδιού καθημερινά εμφάνισαν μείωση στην πίεση τόσο στους συστολικούς (τη μέγιστη πίεση που ασκεί η καρδιά σας όσο χτυπάει) όσο και στους διαστολικούς (το ποσό της πίεσης στις αρτηρίες σας μεταξύ των κτύπων).

  1. Λινάρι

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-3, λιγνάνες και φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην προστασία από την υψηλή αρτηριακή πίεση. Σε μια μελέτη, τα άτομα με υπέρταση που έτρωγαν λινάρι για έξι μήνες παρουσίασαν μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης. Ολόκληροι σπόροι λιναριού έχουν πιο ισχυρό αποτέλεσμα από το λιναρόσπορο. Άλλοι σπόροι, όπως οι σπόροι κολοκύθας και ηλίανθου, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και μαγνήσιο και μπορεί να έχουν παρόμοιες επιπτώσεις στην αρτηριακή πίεση και τη γενική καρδιαγγειακή υγεία.

  1. Φιστίκια

Είναι πλούσια σε υγιή λίπη, σε μαγνήσιο, κάλιο και σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Σε μια μελέτη, τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη, λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας που έτρωγαν μία μερίδα φιστίκια την ημέρα είχαν χαμηλότερη συστολική αρτηριακή πίεση. Πρόσθετες μελέτες έχουν δείξει ότι άλλοι ξηροί καρποί μπορούν επίσης να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην αρτηριακή πίεση και στη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.

  1. Τσάι Ιβίσκου

Είναι πλούσιο σε φαινόλες και ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην ομαλοποίηση της χοληστερόλης και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που έπιναν τρεις φορές  την ημέρα τσάι ιβίσκου παρουσίασαν μειώσεις τόσο στη συστολική όσο και στη διαστολική αρτηριακή πίεση.

  1. Γιαούρτι

Το γιαούρτι όπως  και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να προστατεύσουν από την υψηλή αρτηριακή πίεση. Μια μελέτη διαπίστωσε τη σχέση μεταξύ γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών, ιδίως γιαουρτιού, και μειωμένου κινδύνου υπέρτασης. το τυρί δεν έδειξε το ίδιο αποτέλεσμα. Σε μια άλλη μελέτη, οι γυναίκες που έτρωγαν πέντε ή περισσότερες μερίδες γιαουρτιού την εβδομάδα παρουσίασαν 20% μείωση του κινδύνου εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και άλλα θρεπτικά συστατικά στα γαλακτοκομικά παίζουν ρόλο. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πεπτίδια, ενώσεις με βιοδραστικές ιδιότητες που φαίνεται να επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση.

  1. Σπόροι δημητριακών

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άλλες ενώσεις που προστατεύουν από την υψηλή αρτηριακή πίεση. Σε μια μελέτη, τα άτομα που έτρωγαν τρεις μερίδες δημητριακά  ολικής αλέσεως είχαν μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση. Άλλες μελέτες δείχνουν παρόμοια αποτελέσματα και γενικά τα δημητριακά  συνδέονται με μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου. Απολαύστε τα εάν δεν είστε ευαίσθητοι σε κόκκους που περιέχουν γλουτένη ή κόκκους γενικά.

  1. Σκόρδο

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και το σκόρδο βοηθούν επίσης στην αύξηση του οξειδίου του αζώτου στο σώμα, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην προστασία από την υπέρταση.