Υπάρχουν 13 γνωστές βιταμίνες που χρειάζονται τα ανθρώπινα σώματα για τακτική ανάπτυξη και συντήρηση και περισσότερες από τις μισές από αυτές είναι μορφές βιταμίνης Β. Μπορεί να γνωρίζετε κάποια άλλα ονόματα όπως ριβοφλαβίνη, φολικό οξύ και νιασίνη, αλλά συλλογικά, αυτές οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες παίζουν έναν κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας βοηθώντας το σώμα να μετατρέψει τα τρόφιμα σε καύσιμα. Παρά αυτόν τον ζωτικό ρόλο, το σώμα σας δεν μπορεί να τις συνθέσει, τουλάχιστον στις ποσότητες που χρειάζεστε για να είστε υγιείς, οπότε είναι σημαντικό να πάρετε την ποσότητα που χρειάζεστε από τα τρόφιμα, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Taste of Home.
Σολομός, 4,8 mcg
Αυτό είναι σίγουρα ο βασιλιάς των ψαριών. Εκτός από όλα αυτά τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3, μια μερίδα τριών ουγγιών σολομού έχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα που χρειάζονται οι ενήλικες Β12 σε μια ημέρα. Η ίδια ποσότητα τόνου έχει 2,5 mcg και θα πρέπει να προσέχετε να το καταναλώνετε πολύ συχνά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε υδράργυρο.
Ήπαρ, 60 mcg
Eίναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Β12. Το βόειο κρέας έχει τη μεγαλύτερη ποσότητα B12 με 60 mcg ανά μερίδα 0,09kg, ενώ το συκώτι κοτόπουλου έχει περίπου 18 mcg για την ίδια ποσότητα. Επίσης το βόειο κρέας κόντρα φιλέτο έχει 1,4 mcg και η ίδια ποσότητα ψητού στήθους κοτόπουλου έχει 0,3 mcg.
Μαλάκια, 84 mcg
Τα θαλασσινά γενικά είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12. Έχουν επίσης άφθονη πρωτεΐνη και σίδηρο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην αναιμία, ένα ζήτημα υγείας που μπορεί να επιδεινώσει τις ελλείψεις Β12. Επίσης, τείνουν να έχουν πολύ λιγότερες τοξίνες όπως ο υδράργυρος και άλλοι ρύποι. Τα καβούρια είναι μια άλλη καλή πηγή, όπως τα οστρακοειδή, με περισσότερα από 7 mcg ανά μερίδα.
Γαλακτοκομικά, περίπου 1 mcg
Τα γαλακτοκομικά είναι μια αξιοπρεπής πηγή βιταμινών Β12, παρέχοντας 18% της ημερήσιας ποσότητας που χρειάζεστε ανά φλιτζάνι. Άλλες γαλακτοκομικές πηγές περιλαμβάνουν το γιαούρτι και το ελβετικό τυρί, τα οποία όλα κυμαίνονται περίπου στην ίδια ποσότητα.
Χαβιάρι, 5,67 mcg
Αυτό το πολυτελές φαγητό συχνά παραμένει εκτός λίστας με υγιεινά θαλασσινά, αλλά δεν πρέπει. Εκτός από μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές ωμέγα-3, είναι επίσης μια τροφή πλούσια σε βιταμίνη Β12, με μόλις μία ουγγιά σχεδόν διπλασιάζοντας την ημερήσια πρόσληψη σας. Ένα τυπικό αυγό κοτόπουλου, συγκριτικά, έχει λιγότερο από μισό μικρογραμμάριο.
Δημητριακά, περίπου 6 mcg
Τα περισσότερα δημητριακά εμπλουτίζονται με διαφορετικές βιταμίνες Β. Η πρακτική ξεκίνησε τη δεκαετία του 1940 όταν μια ασθένεια που προκλήθηκε από ανεπάρκεια Β3 προκάλεσε την κυβέρνηση να ενισχύσει το αλεύρι με νιασίνη. Τώρα θα διαπιστώσετε ότι τα περισσότερα συσκευασμένα τρόφιμα, ειδικά τα δημητριακά, έχουν επιπλέον βιταμίνες Β. Αυτό μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για τους ανθρώπους που προσπαθούν να μειώσουν το κρέας στη διατροφή τους χωρίς να υπονομεύσουν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12.
Διατροφική μαγιά 1,5 mcg
Μια άλλη εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους, αυτή η κιτρινωπή σκόνη είναι τεχνικά ένας μύκητας, όπως η μαγιά μπύρας, αλλά είναι γαλακτοκομικά, χωρίς γλουτένη και σόγια και συσκευάζονται με θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της Β12. Ένα κουταλάκι του γλυκού πασπαλισμένο με τοστ αβοκάντο θα σας δώσει ώθηση B12 και η γεύση είναι ήπια. Έχει επίσης άλλες βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένης της Β6, την οποία η Angelone λέει ότι συνεργάζονται για κάτι που ονομάζεται μεταβολισμός ομοκυστεΐνης. «Η υπερβολική ομοκυστεΐνη μπορεί να συμβάλει στη στεφανιαία νόσο και το εγκεφαλικό επεισόδιο».
