10 Βασικές διατροφικές οδηγίες

Κατά την διάρκεια της εμμηνόπαυσης , θα πρέπει να τρέφεστε με όλες τις ποικιλίες τροφίμων και τα θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε. Οι περισσότερες γυναίκες συνήθως έχουν χαμηλό σίδηρο και ασβέστιοκαι κατά συνέπεια ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες :

  1. Πάρτε αρκετό ασβέστιο: Καταναλώστε τρόφιμα και ροφήματα καθώς και φαγητά πλούσια σε ασβέστιο. Ασβέστιο περιέχουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα,τα ψάρια με κόκαλα όπως οι σαρδέλες,το μπρόκολο και τα όσπρια. Προσπαθήστε να καταναλώσετε έως και 1200 mg κάθε μέρα.

  1. Αυξήστε τον σίδηρο : Καταναλώστε το πολύ 3 μερίδες φαγητού που είναι πλούσια σε σίδηρο. Τα φαγητά που έχουν σίδηρο είναι το άπαχο κόκκινο κρέας,τα πουλερικά,το ψάρι,τα αυγά,τα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί. Οι γυναίκες σε μεγαλύτερες ηλικίες πρέπει να καταναλώνουν 8 mg ανά μέρα.

  1. Φυτικές ίνες : Καταναλώστε τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες όπως ψωμί ολικής αλέσεως,δημητριακά,μακαρόνια,ρύζι,φρέσκα φρούτα και λαχανικά .Οι περισσότερες ενήλικες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν γύρω στα 21 γραμμάρια την ημέρα

  1. Φάτε φρούτα και λαχανικά : Καταναλώστε 1 1/2 κούπα φρούτα και 2 κούπες λαχανικά κάθε μέρα.

  1. Διαβάστε τις ετικέτες : Διαβάστε τις πληροφορίες του προϊόντος που θα καταναλώσετε για να υιοθετήσετε μια υγιεινή ρουτίνα .

  1. Να πίνετε αρκετό νερό : Οι ειδικοί συνιστούν 8 ποτήρια νερό την ημέρα .Αυτή είναι η ποσότητα νερού που πρέπει οι ενήλικες να καταναλώνουν .

  1. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος : Σε περίπτωση που έχετε παραπάνω κιλά από όσο πρέπει,προσπαθήστε να σταματήσετε να καταναλώνετε τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα λιπαρών και μην παραλείπετε γεύματα. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να σας βοηθήσει να χάσετε το βάρος που πρέπει .

  1. Μειώστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα λιπαρών: Πρέπει να καταναλώνετε το 25% με 35% ή και λιγότερο των συνολικών προσλαμβανόμενων ημερήσιων θερμίδων σε λίπη . Επίσης το κορεσμένο λίπος πρέπει να είναι λιγότερο από 7% των θερμίδων που καταναλώνετε . Τα κορεσμένα και τα ακόρεστα λίπη αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα όπως μη αποβουτυρωμένο γάλα ,λιπαρό κρέας,τυρί ενώ τα ακόρεστα λίπη υπάρχουν στα φυτικά έλαια,στα καλοψημένα προϊόντα και σε μερικά είδη μαργαρίνης.

  1. Κρατήστε μια ισορροπία στην χρήση του αλατιού και της ζάχαρης : Το αυξημένο νάτριο μπορεί να προκαλέσει υψηλή πίεση· Επίσης, προσοχή στα καπνιστά φαγητά,στο αλάτι,στα καβουρδισμένα τρόφιμα τα οποία μπορεί να προκαλέσουν καρκίνο.

 

  1. Μειώστε το αλκοόλ : Πιείτε 1 το πολύ ποτό την ημέρα.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε όταν έχετε εξάψεις κατά την διάρκεια της εμμηνόπαυσης :

  • Καυτερά φαγητά

  • Καφεΐνη

  • Αλκόολ

Πηγή : Web MD Magazine