Οι οστικές παθήσεις συχνά μπορούν να προληφθούν με τη λήψη αρκετού ασβεστίου και βιταμίνης D στη διατροφή σας, λέει η Kathryn Weatherford, RD, LDN, CNSC, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο BIDMC. Είναι σημαντικό να έχετε επίγνωση της πρόσληψης ασβεστίου και βιταμίνης D για να διατηρήσετε τη δύναμη των οστών καθώς μεγαλώνετε, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Beth Israel Deaconess Medical Center.
Σύμφωνα με έρευνες, τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D δεν βοηθούν μόνο στην υγεία των οστών, αλλά βελτιώνουν επίσης τα επίπεδα ενέργειας και τη μυϊκή κόπωση.
Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D
Με την κατανάλωση του σωστού συνδυασμού τροφών πλούσιων σε ασβέστιο και βιταμίνη D, μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να προστατεύσουμε τα οστά μας, λέει ο Weatherford. Πολλά τρόφιμα είναι πλέον εμπλουτισμένα σε ασβέστιο και βιταμίνη D, καθιστώντας ευκολότερη την κάλυψη της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.
Ακολουθούν πέντε προτάσεις τροφίμων από την ομάδα διατροφής του BIDMC:
Δημητριακά εμπλουτισμένα με ασβέστιο: Ξεκινήστε τη μέρα σας με μια διπλή δόση ασβεστίου. Επιλέξτε ένα εμπλουτισμένο με ασβέστιο δημητριακό που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες (>3g) και χαμηλό σε ζάχαρη, και στη συνέχεια προσθέστε γάλα ή εναλλακτική λύση γάλακτος. Τα δημητριακά ολικής άλεσης με ένα φλιτζάνι γάλα προσθέτουν έως και 600 mg ασβεστίου.
Σολωμός: Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης D. Μόνο μια μερίδα 3 ουγκιών άγριας αλίευσης σολομού παρέχει περισσότερο από το 100% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης D.
Σκούρα φυλλώδη χόρτα και λαχανικά: Ανακατέψτε τη διατροφή σας με μια ποικιλία από σκούρα, φυλλώδη λαχανικά. Η ποικιλία είναι το κλειδί – το σπανάκι, το λάχανο, το ελβετικό σέσκουλο και το bok choy είναι μερικά μόνο παραδείγματα.
Γιαούρτι: Με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και καλά βακτήρια που προάγουν ένα υγιές έντερο, το γιαούρτι προσφέρει 400 mg ασβεστίου σε μόλις μια μερίδα 8 ουγκιών. Επιλέξτε άπαχο γιαούρτι για ένα ικανοποιητικό και υγιεινό σνακ ή ελληνικό γιαούρτι που παρέχει πρόσθετη πρωτεΐνη.
Εναλλακτικές λύσεις γάλακτος: Είτε πρόκειται για γάλα αμυγδάλου, σόγιας, κάσιους ή κάνναβης, σχεδόν όλα τα εναλλακτικά γάλατα είναι εμπλουτισμένα τόσο με βιταμίνη D όσο και με ασβέστιο. Το γάλα αμυγδάλου παρέχει έως και 45% ημερήσια αξία ασβεστίου και 25% ημερήσια αξία βιταμίνης D.
