Η εμμηνόπαυση χαρακτηρίζεται συχνά από εξάψεις, αύξηση βάρους, ευερεθιστότητα, προβλήματα στα οστά και άλλες ορμονικές αλλαγές. Εμφανίζεται 12 μήνες μετά την τελική περίοδο μιας γυναίκας – και ενώ είναι μια φυσική μετάβαση, δεν είναι πάντα η πιο εύκολη. Τα επίπεδα οιστρογόνου αρχίζουν να μειώνονται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, προκαλώντας συχνά ανεπιθύμητη αύξηση βάρους, υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και αυξημένο κίνδυνο για πολλές χρόνιες ασθένειες, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Cooking Light.
Σολομός
Ο σολομός είναι πλούσιος σε λίπη βιταμίνης D και ωμέγα-3, δύο θρεπτικά συστατικά που είναι ακόμη πιο απαραίτητα κατά την εμμηνόπαυση. Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα, τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα συνδέονται με τη μείωση των νυχτερινών εφιδρώσεων και του κινδύνου καρκίνου του μαστού. Μια μελέτη δείχνει ότι τα ωμέγα 3 είναι ευεργετικά καθώς οι γυναίκες διευκολύνονται και από την εμμηνόπαυση.
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τα υγιή οστά, για την πρόληψη του καρκίνου και για την πρόληψη πολλών άλλων σημαντικών χρόνιων παθήσεων, όλα αυτά μπορεί να επηρεαστούν από την εμμηνόπαυση. Η βιταμίνη D σχετίζεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο πρόωρης εμμηνόπαυσης.
Μπρόκολο
Τα σταυρανθή λαχανικά θα μπορούσαν να είναι αρκετά ευεργετικά για τις γυναίκες της εμμηνόπαυσης και πρέπει να τα προσθέσουν στη διατροφή τους. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι το μπρόκολο έχει ιδιαίτερα θετική επίδραση στα επίπεδα των οιστρογόνων, η αύξηση των οιστρογόνων που είναι υπεύθυνα για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού και μείωση των οιστρογόνων που είναι υπεύθυνα για την αύξηση του κινδύνου. Το μπρόκολο είναι επίσης γεμάτο ασβέστιο για ισχυρά οστά και φυτικές ίνες για να αποτρέψει το φούσκωμα και την αύξηση βάρους.
Αυγά
Τα αυγά είναι πλούσια σε βιταμίνη D και γεμάτα σίδηρο, και τα δύο θρεπτικά συστατικά που συχνά δεν έχουν οι γυναίκες. Τα αυγά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών για τις γυναίκες της εμμηνόπαυσης – έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και την παχυσαρκία.
Μούρα
Τα μούρα δεν είναι μόνο γλυκά, αλλά βοηθούν στην καταπολέμηση του λίπους, στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Προσθέστε τα στη βρώμη το πρωί ή ρίξτε μερικούς ξηρούς καρπούς για να γίνει ένα υγιεινό σνακ και να διατηρήσετε μια υγιή και λαμπερή επιδερμίδα σε όλη αυτή την περίοδο.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Ναι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως ταιριάζουν στην κατηγορία «καλοί υδατάνθρακες» για πολλούς λόγους! Ολόκληροι κόκκοι είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτών ινών, φυτικών πρωτεϊνών και ορισμένων βιταμινών Β που είναι υπεύθυνες για την ενέργεια και τον μεταβολισμό. Ολόκληρη η κατανάλωση σιτηρών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και θανάτου.
Γιαούρτι
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια υπέροχη διατροφή εμμηνόπαυσης, καθώς είναι πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνες και μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Μία μελέτη γυναικών περι- και μετά την εμμηνόπαυση διαπίστωσε ότι οι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D – όπως το γιαούρτι – μείωσαν τον κίνδυνο πρώιμης εμμηνόπαυσης κατά 17% και βοήθησαν στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων εμμηνόπαυσης. Επιπλέον, τα προβιοτικά στο γιαούρτι βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στην καλύτερη πέψη, επίσης βοηθάει στην ανοσία και το υγιές δέρμα.
Φυλλώδη λαχανικά
Υπάρχουν ένα εκατομμύριο λόγοι για να τρώτε φυλλώδη λαχανικά, ειδικά εάν είστε στην εμμηνόπαυση. Η κατανάλωση λαχανικών συνδέεται με τη μακροζωία και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απορροφάτε πολλά δύσκολα στη λήψη, θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνες Β και φυτικές ίνες. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την υγεία στην εμμηνόπαυση, καθώς το ασβέστιο και το κάλιο διατηρούν τα οστά και τους μύες ισχυρά, οι βιταμίνες Β και οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη της αύξησης του βάρους και οι βιταμίνες μαγνησίου και Β ρυθμίζουν τα επίπεδα ενέργειας και τις διαθέσεις μας.
Κοτόπουλο
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του σώματος μας ισχυρού και η μείωση των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της μυϊκής μάζας και της δύναμης των οστών. Η καταπολέμηση της άπαχης πρωτεΐνης όπως το κοτόπουλο είναι ένας υγιής τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να καταναλώνετε πάρα πολύ κορεσμένα λιπαρά – που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, υψηλή χοληστερόλη και παχυσαρκία όταν καταναλώνονται σε υπερβολικό βαθμό.
Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι θεωρείται συχνά ως ‘’εργαλείο’’ απώλειας βάρους αλλά είναι πολύ περισσότερο από αυτό. Το πράσινο τσάι προάγει τη μακροζωία, την υγεία της καρδιάς και μειώνει τον κίνδυνο αρκετών καρκίνων και φλεγμονών.
Σόγια
Αν και η θρεπτική αξία της σόγιας συζητείται τόσο έντονα όσο τα αυγά, η σόγια έχει αποδειχθεί πολύτιμο πλεονέκτημα για τις γυναίκες της εμμηνόπαυσης. Η σόγια είναι ένα φυτοοιστρογόνο με φυτικές ενώσεις που δρουν ως ασθενή οιστρογόνα στο σώμα – που συνδέονται με μειωμένα συμπτώματα εμμηνόπαυσης και υγιέστερα οστά.
Λιναρόσπορος
Το λινάρι είναι ένας μικρός σπόρος. Είναι γεμάτο ωμέγα-3, φυτικές ίνες, φυτοοιστρογόνα και βιταμίνες Β. Μια μικρή μελέτη 140 γυναικών διαπίστωσε μειωμένα συμπτώματα εμμηνόπαυσης και βελτιωμένη ποιότητα ζωής μετά από 3 μήνες κατανάλωσης λιναρόσπορου. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε συνδέσεις μεταξύ της κατανάλωσης λιναρόσπορου και της μείωσης των εξάψεων.
Βρώμη
Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο η βρώμη είναι το πρωινό πρωταθλητών για τόσους πολλούς ανθρώπους. Όχι μόνο η βρώμη είναι μια προσιτή υγιεινή διατροφή, αλλά μπορούν επίσης να αποτρέψουν τον διαβήτη, την υψηλή χοληστερόλη, την αύξηση βάρους, τη φλεγμονή και τη δυσκοιλιότητα.
Η βρώμη είναι ένας άλλος υγιής υδατάνθρακας που μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας σταθερά κατά την εμμηνόπαυση. Επιπλέον, η βρώμη είναι το τέλειο ‘’όχημα’’ για την ενσωμάτωση πολλών άλλων φαγητών φιλικών στην εμμηνόπαυση, όπως μούρα, λινάρι και γιαούρτι.
