Η Susie Burrell είναι κορυφαία Αυστραλή διαιτολόγος και διατροφολόγος, ιδρύτρια του Shape Me και εξέχουσα εκπρόσωπος των μέσων ενημέρωσης, με τακτικές εμφανίσεις σε έντυπα και τηλεοπτικά μέσα ενημέρωσης, σχολιάζοντας όλους τους τομείς της διατροφής, της απώλειας βάρους και της διατροφής – εδώ παρέχει συμβουλές από ειδικούς για το τι πρέπει να τρώνε καθημερινά οι έφηβοι, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Coach nine.
Οι έφηβοι όχι μόνο έχουν σημαντικά υψηλότερες ενεργειακές απαιτήσεις από τους ενήλικες, αλλά έχουν επίσης υψηλότερες απαιτήσεις σε ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, ψευδάργυρο και σίδηρο.
Έτσι, ενώ οι έφηβοι μπορεί συνήθως να επιλέγουν να πίνουν ενεργειακά ποτά και να τρώνε άφθονα σνακ, παρακάτω θα βρείτε 10 τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που θα βοηθήσουν να κρατήσουν τους πεινασμένους εφήβους χορτάτους, ενώ παράλληλα θα δώσουν στον εγκέφαλο και το σώμα τους τα καύσιμα που χρειάζονται για να αποδίδουν, να αναπτύσσονται και να αναρρώνουν σε καθημερινή βάση.
Αυγά
Μια εξαιρετικά πλούσια πηγή πρωτεϊνών και 11 άλλων βασικών βιταμινών και μετάλλων, όπως ψευδάργυρος, βιταμίνη Α, σελήνιο και βιταμίνη Ε, δεν μπορείτε να παραλείψετε να φάτε δύο αυγά για ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες.
Τα βραστά αυγά είναι επίσης εξαιρετικά ευέλικτα και μπορούν να μείνουν στο ψυγείο για σνακ εν κινήσει ή γρήγορα γεύματα στο τρέξιμο για όλο το νοικοκυριό.
Μπανάνες
Ενώ όλα τα φρούτα είναι καλά για εμάς, οι μπανάνες είναι μια ιδιαίτερα καλή επιλογή. Πλούσιες σε βιταμίνη Β, κάλιο, φυτικές ίνες και μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων για ενέργεια, οι μπανάνες είναι το τέλειο, φυσικό γλυκό σνακ εν κινήσει που συνοδεύεται ακόμη και από τη δική του συσκευασία.
Γάλα
Μια από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές ασβεστίου, καθώς και μαγνησίου, φωσφόρου, πρωτεΐνης και βιταμίνης Β12, που όλα απαιτούνται για τη βέλτιστη υγεία των οστών, οι έφηβοι χρειάζονται μια τεράστια ποσότητα ασβεστίου 1300mg κάθε μέρα, η οποία είναι δύσκολο να επιτευχθεί χωρίς την ενσωμάτωση γαλακτοκομικών προϊόντων πλούσιων σε ασβέστιο στη διατροφή 3-4 φορές την ημέρα. Το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας θα συμβάλει στην κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο, αλλά αν η επιλογή της οικογένειάς σας είναι να επιλέξετε γάλατα ξηρών καρπών ή άλλα φυτικά γάλατα, ελέγξτε τις διατροφικές ετικέτες, καθώς τα γάλατα βρώμης, ρυζιού και αμυγδάλου μπορεί να έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
Σολομός
Αν ο έφηβός σας είναι πρόθυμος να συμπεριλάβει ψάρι στη διατροφή του, είστε πολύ τυχεροί, καθώς ο πλούσιος σε ωμέγα 3 σολομός είναι μία από τις βασικές υπερτροφές όταν πρόκειται για την υγεία του εγκεφάλου.
Μια μόνο μερίδα φρέσκου σολομού 100 γρ. κάθε μέρα θα παρέχει σε έναν έφηβο ολόκληρη τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ωμέγα 3 λιπαρών μακράς αλυσίδας.
Ο κονσερβοποιημένος σολομός μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σάντουιτς ή περιτυλίγματα, ο καπνιστός σολομός με το πρωινό ή τις ψητές κις και πίτες, ενώ ο φρέσκος σολομός χρησιμοποιείται σε τάκος ψαριού, ψιλοκομμένο ψάρι ή απολαμβάνεται στη σχάρα ή στο μπάρμπεκιου με λαχανικά και σαλάτα.
Ξηροί καρποί
Είτε οι έφηβοι σας απολαμβάνουν τους ξηρούς καρπούς τους σε μια μπάρα σνακ, ολόκληρους με φρέσκα φρούτα ή σε ένα άλειμμα 100% ξηρών καρπών, οι ξηροί καρποί δεν είναι μόνο πλούσιοι σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως ψευδάργυρος, βιταμίνη Ε, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά είναι επίσης πλούσιοι σε ενέργεια, καθιστώντας τους το τέλειο σνακ για πεινασμένους εφήβους που καίνε άφθονη ενέργεια στο σχολείο και στον αθλητισμό.
Γλυκοπατάτα
Ενώ οι έφηβοι είναι διαβόητοι για την αδιαφορία τους να τρώνε λαχανικά, η γλυκοπατάτα μπορεί να είναι το σούπερ φαγητό σας με τους εφήβους σας – εξαιρετικά πλούσια σε β-καροτένιο, τον πρόδρομο της βιταμίνης Α και της βιταμίνης C, τα τσιπς γλυκοπατάτας ή ο πουρές μπορεί να είναι ο τέλειος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών από τους εφήβους σας χωρίς καν να το καταλάβουν.
Κόκκινο κρέας
Ειδικά τα έφηβα κορίτσια έχουν εξαιρετικά υψηλές απαιτήσεις σε σίδηρο. Καθώς ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή ενέργειας και για τη μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα, τα συμπτώματα της χαμηλής πρόσληψης σιδήρου, συμπεριλαμβανομένης της κόπωσης, της δύσπνοιας και της χαμηλής διάθεσης και ενέργειας, μπορεί να τα βιώνει ένας σημαντικός αριθμός εφήβων.
Εάν είστε κρεατοφάγοι στο σπίτι, μια μικρή μερίδα άπαχου κόκκινου κρέατος 70-100 γρ. θα πρέπει να περιλαμβάνεται στη διατροφή τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα.
Πράσινα λαχανικά
Αν και τα λαχανικά μπορεί να μην είναι πάντα το τυπικό φαγητό που προτιμούν οι έφηβοι, ως πλούσια πηγή βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών, τα πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, το λάχανο, ο αρακάς και τα φασόλια, παίζουν βασικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και ως εκ τούτου αποτελούν σημαντικό θεμέλιο στη διατροφή όλων όσων έχουν ιδιαίτερα υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις.
Ψωμί ολικής άλεσης
Οι έφηβοι χρειάζονται άφθονη ενέργεια, αλλά μπορεί να τείνουν να κλίνουν προς τα σνακ και το γρήγορο φαγητό όταν τους έρχεται η όρεξη.
Μια απλή αλλαγή σε σάντουιτς ή τοστ, ιδανικά σε ψωμί ολικής άλεσης και σερβιρισμένο με μια θρεπτική επικάλυψη όπως τυρί, επάλειψη ξηρών καρπών ή αβοκάντο, είναι μια πολύ καλύτερη επιλογή από διατροφική άποψη, με τις ποικιλίες ψωμιού ολικής άλεσης, τα wraps και τα κράκερ να προσφέρουν υδατάνθρακες που χωνεύονται αργά, φυτικές ίνες και βιταμίνες της ομάδας Β για την παραγωγή ενέργειας.
Αβοκάντο
Ένα από τα λίγα φιλικά προς τους εφήβους τρόφιμα που προσφέρουν επίσης καλά λιπαρά, το αβοκάντο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να γεμίσει σάντουιτς και περιτυλίγματα, ως toaster για τοστ ή ακόμη και από μόνο του ως ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια σνακ στο τρέξιμο για να βοηθήσει στην κάλυψη των εξαιρετικά υψηλών ενεργειακών απαιτήσεων των δραστήριων εφήβων που μεγαλώνουν.
