Πότε έχει πραγματικά σημασία να ακολουθήσετε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι; Μάθετε το από την Carra Richling, από την Ornish Lifestyle Medicine, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Sharecare.

Η σχέση μεταξύ της ποσότητας αλατιού που καταναλώνουμε και της εμφάνισης υπέρτασης συζητείται εδώ και δεκαετίες. Η υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση), είναι μια συχνή, αλλά επικίνδυνη κατάσταση. Η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, νεφροπάθειες και άνοια.

Ακολουθήσετε τις συστάσεις της Αμερικανικής Καρδιολογικής  Εταιρείας!

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι μια ορισμένη ποσότητα κατανάλωσης αλατιού μπορεί να μην είναι επιβλαβής. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι υπάρχει ισχυρή σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αλατιού και της υπέρτασης, κυρίως εάν ένα άτομο έχει ευαισθησία στο αλάτι. Επειδή όμως η ευαισθησία στο αλάτι εξακολουθεί να είναι πολύ δύσκολο να εντοπιστεί, η καλύτερη πρακτική είναι να συνεχίσουν όλοι να περιορίζουν την περίσσεια νατρίου. Η συναίνεση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας και άλλων οργανισμών δημόσιας υγείας είναι ότι η περίσσεια νατρίου έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υπέρταση και συνιστά τον περιορισμό της κατανάλωσης αλατιού στα 1500 mg ην ημέρα.

Γιατί ζητάμε το αλάτι στο φαγητό;

Το σώμα σας χρειάζεται λίγο νάτριο για να διατηρήσει τη σωστή ισορροπία των υγρών, να μεταδώσει τα νευρικά ερεθίσματα και να συσπάσει και να χαλαρώσει τους μύες σας – αλλά αυτές οι λειτουργίες απαιτούν μόνο 500 mg την ημέρα. Υπολογίζεται ότι σχεδόν το 80% της πρόσληψης νατρίου προέρχεται από συσκευασμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα και τρόφιμα από εστιατόρια. Μελέτες δείχνουν ότι η επιθυμία για αλάτι μπορεί να είναι εθιστική. Μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύθηκε στο PNAS από το Πανεπιστήμιο Duke και Αυστραλούς ερευνητές διαπίστωσε ότι η ντοπαμίνη, ο νευροδιαβιβαστής που μας κάνει να αισθανόμαστε καλά, απελευθερώνεται όταν καταναλώνουμε αλάτι. Η λαχτάρα για ευχαρίστηση που προκαλείται από την ντοπαμίνη γίνεται ακόμη πιο έντονη όταν νιώθουμε άγχος. Παρόλο που το ίδιο το αλάτι δεν είναι εθιστικό, η απελευθέρωση ντοπαμίνης που βιώνουμε μετά την κατανάλωση αλατιού μπορεί να είναι εθιστική και επομένως, μας κάνει να επιθυμούμε περισσότερο αλάτι.

Η μεγάλη συζήτηση για το αλάτι

Οι αντικρουόμενες έρευνες σχετικά με την κατανάλωση αλατιού συμβάλλουν στη σύγχυση του κοινού. Μια μελέτη μετα-ανάλυσης του 2014 που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Hypertension και η οποία συνέκρινε τα ποσοστά θνησιμότητας και τη συχνότητα καρδιαγγειακών επεισοδίων τόσο από υψηλή όσο και από χαμηλή πρόσληψη νατρίου κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα άτομα που κατανάλωναν έως και 4900 mg ημερησίως είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου και καρδιαγγειακών επεισοδίων σε σχέση με τα άτομα με χαμηλότερη και υψηλότερη πρόσληψη. Η μελέτη αυτή έλαβε μεγάλη προσοχή από το κοινό, επειδή ήρθε σε αντίθεση με το μακροχρόνιο μήνυμα σχετικά με τα οφέλη του περιορισμού του αλατιού.

Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο του 2016 στο The Lancet έδειξε παρόμοια αποτελέσματα. Η μελέτη αυτή εξέτασε τη συσχέτιση μεταξύ νατρίου, καρδιαγγειακής νόσου και θανάτου από όλες τις αιτίες. Συνολικά, όσοι κατανάλωναν κατά μέσο όρο λιγότερο από 3000 mg νατρίου είχαν χειρότερη υγεία από εκείνους που κατανάλωναν μέτρια ποσότητα (μεταξύ 4000 mg και 5000 mg). Όσοι κατανάλωναν πάνω από 7000 mg αλατιού είχαν επιβλαβή αποτελέσματα για την υγεία τους μόνο εάν ήταν ευαίσθητοι στο αλάτι. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη νατρίου σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων και θανάτου σε άτομα με υπέρταση και ευαισθησία στο αλάτι, αλλά δεν υπήρχε συσχέτιση σε όσους δεν είχαν υπέρταση. Το συμπέρασμα; Είναι καλύτερο για τα άτομα με υπέρταση να μειώσουν την ποσότητα αλατιού που καταναλώνουν.

Κατανόηση της ευαισθησίας στο αλάτι

Pouring Salt on Green Beans
Photo by Pexels

Νεότερες μελέτες γονιδίων ρίχνουν φως στα ανάμεικτα μηνύματα γύρω από την κατανάλωση αλατιού. Ορισμένα άτομα είναι γενετικά «ευαίσθητα στο αλάτι» ή «ανθεκτικά στο αλάτι», γεγονός που επηρεάζει την αντίδρασή τους στο αλάτι.

Η ευαισθησία στο αλάτι έχει συσχετιστεί με αυξημένη καρδιαγγειακή νόσο και μειωμένη επιβίωση ακόμη και σε άτομα με ευαισθησία στο αλάτι χωρίς υπέρταση, γι’ αυτό και είναι σημαντικό να εντοπίζεται η ευαισθησία στο αλάτι.

Το πρόβλημα είναι ότι ο ακριβής έλεγχος της ευαισθησίας στο αλάτι είναι εντάσεως εργασίας και δαπανηρός. Προς το παρόν δεν υπάρχουν εργαστηριακές εξετάσεις για την ευαισθησία στο αλάτι, οπότε είναι δύσκολο να ανιχνευθεί αν κάποιος είναι ευαίσθητος στο νάτριο, ειδικά όταν δεν εμφανίζει συμπτώματα υπέρτασης. Η ευαισθησία και η αντίσταση στο αλάτι μπορεί να επηρεαστεί από τη φυλή και την εθνικότητα, την ηλικία, τη σωματική μάζα και τη διατροφή. Για παράδειγμα, οι ηλικιωμένοι, τα άτομα αφρικανικής καταγωγής και οι γυναίκες τείνουν να είναι ευαίσθητοι στο αλάτι.

Η ευαισθησία στο αλάτι μπορεί να αντιμετωπιστεί με τη βελτίωση της συνολικής ποιότητας της διατροφής του ατόμου: κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων, μείωση του νατρίου, αποφυγή ή περιορισμός των συσκευασμένων ή επεξεργασμένων τροφίμων και κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε κάλιο.

Συμβουλές για τη διαχείριση της ευαισθησίας στο αλάτι

  • Αποφύγετε ή περιορίστε τα επεξεργασμένα, συσκευασμένα τρόφιμα
  • Περιορίστε τα αρτοσκευάσματα
  • Αποφύγετε την προσθήκη αλατιού στα τρόφιμα
  • Χρησιμοποιήστε άλλα ενισχυτικά γεύσης, όπως μπαχαρικά
  • Υιοθετήστε μια φυτική διατροφή, πλούσια σε μέταλλα όπως το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο
  • Διαβάστε τις ετικέτες. Ένα προϊόν χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο είναι < 140 mg νατρίου ανά μερίδα