Το να κάθεσαι μόνο στο σπίτι σου χωρίς κανονικό πρόγραμμα ή καθημερινή δομή απορρίπτει τις υγιείς σου συνήθειες», λέει η Vicki Shanta Retelny, RDN, στο Σικάγο, συγγραφέας του Total Body Diet for Dummies.  Ως αποτέλεσμα, αυξάνεται το βάρος σας.  Υπάρχουν και άλλοι καλοί λόγοι για να τρώτε καλά και να παραμένετε δραστήριοι με αποτέλεσμα να έχετε περισσότερη διάθεση, περισσότερη ενέργεια και αυξημένη ανθεκτικότητα για την κατάκτηση όλων των προκλήσεων της ζωής. Ακολουθούν 12 συμβουλές για απώλεια βάρους ή διαχείριση που μπορείτε να εφαρμόσετε ενώ είστε μέσα στο σπίτι,  σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Everyday Health.

Αποφασίστε τι ώρα θα τρώτε κάθε μέρα

Ακόμα κι αν εργάζεστε από το σπίτι αυτή τη στιγμή, πιθανότατα να έχετε  παρατηρήσει αλλαγή στη ρουτίνα διατροφής σας.  Αυτό μπορεί να κάνει δύο πράγματα: Πρώτον, μπορεί να καταλήξετε να τρώτε συνέχεια και να αρπάζετε ό, τι είναι γύρω και, δεύτερον, μπορεί να κάνετε πιο ‘’ασυνείδητο’’ φαγητό για να σταματήσετε να βαριέστε , λέει η Retelny. Συνιστά να τρώτε σε κανονικό πρόγραμμα. Καταναλώστε  το πρωινό σας την ίδια ώρα κάθε μέρα και σχεδιάστε ένα μεσημεριανό και απογευματινό σνακ. “Η διατήρηση ενός προγράμματος στην ημέρα σας θα διασφαλίσει ότι θα δώσετε στο σώμα σας το φαγητό που χρειάζεται και δεν θα αγχώνεστε αν θα αρπάξετε κάτι τυχαίο κατά τη διάρκεια της ημέρας που τελικά δεν θα είναι ικανοποιητικό”, λέει. Εκπαιδεύει επίσης το σώμα σας να πεινάει σε τακτά χρονικά διαστήματα.

Διαλέξτε τι θα τρώτε κάθε μέρα

Αποφασίστε τι θα φάτε εκ των προτέρων (βρώμη για πρωινό, απομεινάρια κοτόπουλου για μεσημεριανό γεύμα), θα απολαύσετε μια ποιοτική διατροφή και θα αποφύγετε τον κίνδυνο να  γίνεται υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Φεβρουάριο του 2017 στο International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.  Εάν είστε πιεσμένοι, συνδυάστε τα όλα  γρήγορα  μαζί  βασιζόμενοι σε πιο υγιεινά τρόφιμα, λέει η Retelny. Μπορείτε να αγοράσετε κατεψυγμένες σακούλες λαχανικών, όπως μπρόκολο, καστανό ρύζι κινόα, κονσερβοποιημένα φασόλια και τα παρόμοια. Τα φυτικά τρόφιμα όπως αυτά σχετίζονται με χαμηλότερο βάρος, σύμφωνα με μια κριτική που δημοσιεύθηκε τον Νοέμβριο του 2019 στο Nutrients.

Κρατήστε  τον εαυτό σας απασχολημένο για να αποτρέψετε την υπερβολική  κατανάλωση από την πλήξη

Απασχολήστε τον εαυτό σας με κάτι. «Η πλήξη μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας για να σκεφτεί ότι πεινάτε. Είναι πολύ εύκολο να πάρετε ένα μικρό σνακ κάθε φορά που περνάτε από την κουζίνα σας, αλλά αυτά τα συχνά σνακ μπορούν να προστεθούν γρήγορα », λέει η Susan E. Wilson, RDN, πρόεδρος της Κεντρικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Κεντάκι.

Το να διατηρείτε τον εαυτό σας απασχολημένο είναι σημαντικό, ώστε να απολαμβάνετε χαρά από δραστηριότητες εκτός τροφής. Ίσως να πάτε το σκυλί σας βόλτα, να ξεκινήσετε ένα χόμπι που δεν είχατε ποτέ στο παρελθόν (όπως κερί ή ξυλουργική), θα δημιουργήσετε κάρτες για αποστολή σε αγαπημένα πρόσωπα ή θα καλέσετε έναν φίλο για συνομιλία.

Εξασκήστε τον έλεγχο μερίδας, μια δοκιμασμένη και πραγματική ικανότητα διαχείρισης βάρους

Φυσικά, η κατανάλωση ελεγχόμενης μερίδας φαγητού, μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο. Αλλά επηρεάζει επίσης τις μελλοντικές μερίδες. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Απρίλιο του 2018 στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι σερβίρουν μικρότερες μερίδες φαγητού, έτρωγαν λιγότερο την επόμενη μέρα. Οι ερευνητές εξηγούν ότι οι μερίδες τροφίμων έχουν αυξηθεί με την πάροδο των ετών, παρακάμπτοντας την αντίληψη του κοινού για το τι είναι φυσιολογικό. Μειώνοντας το μέγεθος της μερίδας για ένα γεύμα, μπορείτε να βοηθήσετε να επανεκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας για να δεχτείτε μια μικρότερη ποσότητα την επόμενη φορά.

Αυτό μπαίνει στο παιχνίδι, ειδικά όταν παραγγέλνετε delivery από ένα εστιατόριο. Συνήθως, σερβίρουν μερίδες μεγάλου μεγέθους. Θα φάτε μόνο το μισό από αυτό και το υπόλοιπο θα το κρατήσετε για αύριο.

Κατανοήστε τον επιστημονικό δεσμό μεταξύ άγχους και πείνας

Η συναισθηματική κατανάλωση αυτή τη στιγμή είναι φυσιολογική και αναμενόμενη. Μην ντρέπεστε εάν τρώτε τώρα παγωτό ως σνακ το μεσημέρι. Όπως σημειώνει η Mayo Clinic, το στρες προκαλεί αύξηση των επιπέδων της ορμόνης κορτιζόλης. Και υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο αναζητάτε ζαχαρούχα τρόφιμα. «Η κατανάλωση ζάχαρης εμποδίζει την απελευθέρωση κορτιζόλης στον εγκέφαλο, οπότε σε κάνει να νιώθεις πιο ήρεμος», λέει ο Retelny. Αυτό θα ήταν υπέροχο, δυστυχώς όμως δημιουργεί έναν κύκλο όπου λαχταράτε τη ζάχαρη.

Κανείς δεν λέει ότι δεν μπορείτε να  τρώτε γλυκά (ο συνολικός περιορισμός οδηγεί επίσης σε πόθο), αλλά δεν χρειάζεται να τον ελέγξετε αυτήν τη στιγμή. Συνιστά να διατηρείτε πιο υγιεινές επιλογές, όπως μαύρη σοκολάτα, πουτίγκες μίας μερίδας, μίνι μπισκότα ή μικρά κέικ για να διατηρείτε τον έλεγχο των μερίδων.

Να είστε προσεκτικοί και να σταματήσετε να τρώτε όταν είστε χορτάτοι

Δοκιμάστε προσεκτικά την  διατροφή σας , η οποία μπορεί να σχετίζεται με την απώλεια βάρους, σύμφωνα με το Harvard Medical School. Η τεχνική σημαίνει ότι σταματάτε και παρατηρείτε, απολαμβάνετε τις γεύσεις και τις υφές του τι τρώτε χωρίς απόσπαση της προσοχής (σβήστε την τηλεόραση!), Αυτό τελικά σας βοηθά να απολαμβάνετε πλήρως το φαγητό σας και να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι. Τείνει επίσης να επιβραδύνει την ταχύτητα φαγητού σας, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο συντονισμένοι με τις ενδείξεις πληρότητάς σας. (Αν και δεν έχει σχεδιαστεί για απώλεια βάρους, η διαισθητική προσέγγιση μπορεί επίσης να έχει αυτό το αποτέλεσμα.)

Ο διαλογισμός ευαισθησίας (ένας τύπος διαλογισμού που επικεντρώνεται στην αύξηση των προσεκτικών συμπεριφορών) μειώνει τα επεισόδια υπερβολικής κατανάλωσης επειδή σας βοηθά να κατανοήσετε και να αποδεχτείτε τα συναισθήματά σας χωρίς κρίση ή ενοχή, προτείνει μια κριτική που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2014 στο περιοδικό Eating Behaviors.

Δραστηριοποιηθείτε (ακόμα και η ελάχιστη άσκηση καίει θερμίδες)

Το γυμναστήριο σας είναι πιθανότατα κλειστό και μπορεί να μην αισθάνεστε άνετα να τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους. Ενώ πολλά άτομα που ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση μεταδίδουν προπονήσεις στο διαδίκτυο και το YouTube διαθέτει πολλά βίντεο προπόνησης, δεν χρειάζεται να σκεφτείτε υπερβολικά την άσκηση. Είτε όταν καθαρίζετε το σπίτι σας όταν έχετε άγχος (είναι κάτι), είτε ανεβαίνοντας και κατεβαίνοντας τις σκάλες, ή είστε έξω, σε διάφορα επίπεδα, όλες αυτές οι δραστηριότητες προσφέρουν την ευκαιρία να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψετε θερμίδες.

«Όχι μόνο καίτε μερικές από αυτές τις θερμίδες που πιθανώς καταναλώνετε, αλλά παραμένοντας ενεργός το μυαλό σας δεν είναι αδρανές, οπότε υπάρχει λιγότερη ευκαιρία για πλήξη, αλλά μείωση  του άγχους, του στρες και της κατάθλιψης», λέει η  Wilson.

Αναβαθμίστε τον ύπνο για να διατηρήσετε τις ορμόνες της πείνας σε έλεγχο

«Οι κακές συνήθειες ύπνου μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στις διατροφικές συνήθειες, να διαταράξουν τις ορμόνες που ελέγχουν τα συναισθήματα της πείνας και του κορεσμού και να μειώσουν τα κίνητρα για σωματική δραστηριότητα», λέει ο Wilson.

Για να ελέγξετε τις συνήθειες ύπνου σας, πρέπει πρώτα να τις κατανοήσετε. Δοκιμάστε μια εφαρμογή παρακολούθησης ύπνου, όπως τον Κύκλο ύπνου, το οποίο παρέχει βοηθήματα ύπνου για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, έναν συναγερμό που σας ξυπνά σε έναν ελαφρύ κύκλο ύπνου και ανάλυση ύπνου που συμβάλλει στην προώθηση της συνέπειας στους χρόνους ύπνου και αφύπνισης. Επίσης, λάβετε μέτρα για να διαχειριστείτε το άγχος, το οποίο αυτή τη στιγμή μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.

Πίνετε  περισσότερο νερό για να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε ενυδατωμένοι

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να σας κάνει να είστε νωθροί όλη την ημέρα και το αυξανόμενο άγχος μπορεί να σας κάνει να θέλετε ένα ποτήρι κρασί τη νύχτα για να χαλαρώσετε. Αλλά μην ξεχνάτε τον απόλυτο ‘’ενυδατωτή’’, ο οποίος είναι επίσης χωρίς θερμίδες: απλό νερό.

«Πίνοντας υγρά όλη την ημέρα, κρατάτε την κοιλιά σας λίγο πιο γεμάτη, με αποτέλεσμα να μειώσετε το  αίσθημα της πείνας», λέει η Wilson. Μια ανασκόπηση του Ιουνίου 2016 σε μελέτες σε ζώα στο περιοδικό Frontiers in Nutrition κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η επαρκής πρόσληψη νερού συσχετίστηκε με την απώλεια βάρους, καθώς μπορεί να προωθήσει έναν υγιή μεταβολισμό για να κάψει λίπος και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, καθώς και να μειώσει την κατανάλωση τροφής.

Να είστε κοινωνικά συνδεδεμένος ενώ φυσικά κρατάτε απόσταση

Η τακτική άσκηση, ακόμη και αν έχετε περισσότερο χρόνο στη διάθεση σας  στο σπίτι, είναι ευκολότερη από ό, τι γίνεται. Εάν ήσασταν μέλος μιας τρέχουσας ομάδας, συναντήσατε μερικούς φίλους για το Spin ή το Zumba ή είχατε κάποιο άτομο να περπατήσετε μαζί , μπορεί να δώσετε  κίνητρο στον εαυτό σας και  να παραμείνετε δραστήριοι ή να διατηρήσετε τις υγιείς σας συνήθειες. «Νομίζω ότι είναι πολύ σημαντικό να συνεχίζουμε να αλληλεπιδρούμε με ανθρώπους ουσιαστικά», λέει ο Wilson. Επίσης χρησιμοποιήστε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης  για να μείνετε σε επαφή.

Γεμίστε το καλάθι των αγορών σας με  σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για να περιορίσετε την πείνα

Είναι δελεαστικό να συσσωρεύετε σακούλες από κουλούρια και μάρκες στο καλάθι σας, αλλά τα σνακ υψηλής επεξεργασίας δεν θα κάνουν τίποτα για να ‘’διώξουν’’ την πείνα . Στην πραγματικότητα, μπορεί να  εντείνουν την επιθυμία σας για φαγητό. Σε μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Μάιο του 2019 στο περιοδικό Cell Metabolism, οι ενήλικες που ακολουθούσαν μια τόσο υπερεπεξεργασμένη δίαιτα για δύο εβδομάδες και έπειτα μια μη επεξεργασμένη δίαιτα για την ίδια χρονική περίοδο. (Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, τα υπερπεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν αυτά που έρχονται σε συσκευασίες με λίστες συστατικών.) Κατά τη φάση της μελέτης της επεξεργασμένης διατροφής, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν περίπου 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.

Τι να φάτε: σνακ ολόκληρου φαγητού, όπως ξηροί καρποί και σπόροι, ελληνικό γιαούρτι, μήλα, μούρα, φέτες λαχανικά και χούμους και κράκερ ολικής αλέσεως με μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου. Αυτές οι επιλογές θα προσφέρουν κορεσμένες ίνες και πρωτεΐνες για να διατηρήσουν την πείνα ελεγχόμενη μέχρι το επόμενο γεύμα σας.

PHOTOS BY PEXEL