Ακολουθούν πέντε τροφές που προάγουν την υγιέστερη πέψη και σας βοηθούν να αποφύγετε τα συνήθη γαστρεντερικά συμπτώματα.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Λευκό ή καστανό ρύζι; Ψωμί ολικής αλέσεως ή λευκό ψωμί; Οι γιατροί λένε ότι αν θέλετε το έντερό σας να λειτουργεί καλύτερα, επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης, καθώς η βέλτιστη λειτουργία του παχέος εντέρου απαιτεί τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως.
Σε σύγκριση με τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης παρέχουν πολλές φυτικές ίνες, καθώς και πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Όταν τα βακτήρια του εντέρου ζυμώνουν τις φυτικές ίνες, παράγουν λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας. Αυτά τα μόρια ενθαρρύνουν τη σωστή λειτουργία των κυττάρων που επενδύουν το παχύ έντερο, όπου ζει το 70 τοις εκατό των κυττάρων του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Παρά τη δημοτικότητα των διαιτών χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους, η πλήρης αποφυγή των δημητριακών μπορεί να μην είναι τόσο καλή για τα καλά βακτήρια του εντέρου που ευδοκιμούν με τις φυτικές ίνες.
Φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι ή το λάχανο, είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, καθώς και θρεπτικών συστατικών όπως φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και βιταμίνη Α. Έρευνες δείχνουν ότι τα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν επίσης έναν συγκεκριμένο τύπο σακχάρου που βοηθά στην ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου.
Η κατανάλωση πολλών φυτικών ινών και φυλλώδους λαχανικού σας επιτρέπει να αναπτύξετε ένα ιδανικό μικροβίωμα του εντέρου – αυτά τα τρισεκατομμύρια οργανισμών που ζουν στο παχύ έντερο.
Άπαχη πρωτεΐνη
Τα άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου ή ευαισθησία του εντέρου θα πρέπει να επιμένουν στις άπαχες πρωτεΐνες και να αποφεύγουν τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των τηγανητών τροφίμων.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορούν να προκαλέσουν συσπάσεις του παχέος εντέρου και η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά του κόκκινου κρέατος είναι ένας μόνο λόγος για να επιλέξετε πιο υγιεινές επιλογές. Οι ειδικοί λένε ότι το κόκκινο κρέας προάγει επίσης τα βακτήρια του παχέος εντέρου που παράγουν χημικές ουσίες που σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο φραγμένων αρτηριών.
Φρούτα με χαμηλή φρουκτόζη
Εάν είστε κάποιος που είναι επιρρεπής σε αέρια και φούσκωμα, ίσως να θέλετε να δοκιμάσετε να μειώσετε την κατανάλωση φρουκτόζης ή ζάχαρης φρούτων. Ορισμένα φρούτα, όπως τα μήλα, τα αχλάδια και το μάνγκο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη.
Από την άλλη πλευρά, τα μούρα και τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια και το γκρέιπφρουτ, περιέχουν λιγότερη φρουκτόζη, γεγονός που τα καθιστά ευκολότερα ανεκτά και λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αέρια. Οι μπανάνες είναι ένα άλλο φρούτο χαμηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και περιέχει ινουλίνη, μια ουσία που διεγείρει την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερο.
Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι μια υπερτροφή γεμάτη φυτικές ίνες και βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως το κάλιο, το οποίο συμβάλλει στην προώθηση της υγιούς λειτουργίας του πεπτικού συστήματος. Είναι επίσης μια τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει αέρια.
Να είστε προσεκτικοί με το μέγεθος των μερίδων όταν πρόκειται για τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο. Αν και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οπότε φροντίστε να τα καταναλώνετε με μέτρο.