Τα χειμωνιάτικα φρούτα και λαχανικά έχουν υψηλή διατροφική αξία και υπέροχη γεύση και πρέπει να αποτελούν βασικό συστατικό της διατροφής μας κατά τη διάρκεια του χειμώνα, κυρίως για να ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού μας.
Ακτινίδιo
Είναι ένα ιδιαίτερο σε μορφή και γεύση φρούτο, το οποίο περιέχει περισσότερη βιταμίνη C από οποιοδήποτε άλλο φρούτο. Περιέχει ακόμα κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ιχνοστοιχεία, ενώ κύριο χαρακτηριστικό του είναι οι φυτικές ίνες. Προσφέρει λόγω της αντιοξειδωτικής του αξίας αντιμικροβιακή προστασία. Οι φυτικές του ίνες συμβάλουν στην καλύτερη πέψη, αλλά και λειτουργία του εντέρου. Βέβαια απαιτείται προσοχή, αφού τα σποράκια που περιέχει είναι επικίνδυνα και πρέπει να αποφεύγονται σε παθήσεις όπως εκκολπωμάτωση, γαστρίτιδα, έλκος, ενώ το «τριχωτό» του δέρμα προκαλεί δερματικά αλλεργία σε πολλούς, που το αποφεύγουν για αυτό το λόγο.
Ένα μικρό ακτινίδιο 70 γραμμαρίων δίνει 45 θερμίδες και 2.1 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ αποδίδει πάνω από το 100% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη C.
Μανταρίνι
Το μανταρίνι ανήκει στα εσπεριδοειδή φρούτα και είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης C. Έχει ένα διακριτικό άρωμα που το χαρακτηρίζει. Το μανταρίνι είναι επίσης πλούσιο σε ευεργετικά καροτινοειδή. Δύο μέτρια μανταρίνια (συνολικά 100 γραμμαρίων) αποδίδουν περίπου 53 θερμίδες.
Μήλο
Το μήλο είναι ένα από τα χαρακτηριστικότερα φρούτα του χειμώνα, αν και το βρίσκουμε και τις άλλες εποχές. Είναι καλή πηγή φυτικών ινών ίνες (3-5γρ κυρίως με τη φλούδα) και πηκτίνης, στοιχείο που το καθιστά χορταστικό. Είναι επίσης πηγή βιταμινών όπως Α & C και άλλων αντιοξειδωτικών (κυρίως φλαβονοειδή) ωφέλιμων για τον ανθρώπινο οργανισμό, αφού του προσφέρει αντιγηραντική, αγχολυτική και αντιπυρετική προστασία.
Θερμιδικά αποδίδει 65 kcal ανά 125 γραμμάρια (τεμάχιο), με υψηλό ποσοστό νερού, που φτάνει το 84%.
Πορτοκάλι
Το πορτοκάλι είναι ίσως το φρούτο που χαρακτηρίζει την εποχή του χειμώνα. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και κυρίως της C, όπως και άλλων αντιοξειδωτικών ουσιών όπως τα β-καροτένια. Προσφέρει λοιπόν υψηλή αντιϊκή, αντιβακτηριδιακή και αντιγριπική προστασία, θωρακίζοντας τον οργανισμό και προσφέροντας υψηλή προστασία. Όπως και τα άλλα εσπεριδοειδή συμβάλουν, λόγω των ινών που περιέχουν, στη μείωση της χοληστερίνης. Επίσης συμβάλει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές του πηγές. Θερμιδικά αποδίδει 85 kcal ανά 185 γραμμάρια (τεμάχιο).
Ρόδι
Είναι ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνες (Α, C, Ε, φυλλικό οξύ), σίδηρο, κάλιο και φυτικές ίνες, με σχετικά χαμηλές θερμίδες. Περιέχει τρεις διαφορετικές αντιοξειδωτικές ουσίες που ονομάζονται: τανίνες, ανθοκυανίνες και το ελλαγικό οξύ. Αυτές οι ουσίες του προσδίδουν μια πολύ υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα, μεγαλύτερη και από αυτή του κόκκινου κρασιού ή του πράσινου τσαγιού. Έχε, λόγω των υψηλών επιπέφων αντιοξειδωτικών ουσιών αντιμικροβιακές, αντιφλεγμονώδεις, θεραπευτικές και επουλωτικές ιδιότητες.
Μισό φλιτζάνι χυμού ροδιού ή καρπών αποδίδει 73 θερμίδες κια περίπου 3 γράμμάρια ινών.
Λάχανο
Κλασικό χειμωνιάτιο λαχανικό, που το καταναλώνουμε είτε σε σαλάτες, είτε σε παραδοσιακά πιάτα, με ή χωρίς κρέας. Αποτελεί πηγή βιταμίνης C (και ειδικά το κόκκινο που περιέχει 6-8 φορές περισσότερη από το άσπρο) και σιδήρου. Περιέχει αντιοξειδωτικά συστατικά, που προστατεύουν τον οργανισμό μας από ποικίλες παθήσεις (όπως μορφές καρκίνου π.χ. στομάχου και εντέρου) και φυτοσυστατικά συστατικά που συμβάλουν στην αποτοξίνωση του από επιβλαβή μόρια και ουσίες. Είναι συχνά δύσπεπτο για ορισμένες κατηγορίες ατόμων με γαστρεντερικές παθήσεις και για αυτό συχνά συστήνεται η κατανάλωση του βρασμένο. Τα 100 γραμμάρια αποδίδουν περίπου 25 θερμίδες, με αρκετές ίνες κια για αυτό είναι καλή επιλογή στις δίαιτες.
Μπρόκολο
Ανήκει στην οικογένεια των κραμβοειδών λαχανικών και αποτελεί πηγή βιαμινών Α, Ε και C, καθώς και ασβεστίου. Είναι ένα πολύ θρεπτικό λαχανικό, με πάρα πολλά θρεπτικά συστατικα, τα οποία σχετίζονται με πρόληψη και θεραπευτική επίδραση στην υγεία μας. Έχει πια αποδεδειγμένη αντικαρκινική και αντιγηραντική δράση, συμβάλει στηντόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Τα 100 γραμμάρια μπρόκολου αποδίδουν μόλις 35 θερμίδες, με 3 γραμμάρια ινών και αρκετή βιταμίνη C.Κουνουπίδι
Το κουνουπίδι είναι ένα λαχανικό, που αν και έχει υψηλή βιολογική αξία, «αδικείται» από τη μυρωδιά του. Είναι καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Κ και φυλλικού οξέος, που είναι μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Ανήκει και αυτό, μαζί με το μπρόκολο στην οικογένεια των κραμβοειδών λαχανικών. Έχει βρεθεί ότι συμβάλει στην προστασία ενάντια σε μορφές καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου, λόγω κάποιων ειδικών φυτοχημικών ουσιών πο περιέχει και ονομάζονται ινδόλες, ενώ έχει συσχετιστεί με τον καρκίνο του προστάτη και με τη ρευματοειδή αρθρίτιδα. Τα 100 γραμμάρια κουνουπιδιού αποδίδουν μόλις 25 θερμίδες, με 3 γραμμάρια ινών.