Μέχρι πριν λίγα χρόνια δεν θα μπορούσαμε να φανταστούμε ότι θα υπήρχαν τόσες επιλογές ροφημάτων γάλακτος για να συνοδεύουν τα δημητριακά μας! Αντιθέτως, το αγελαδινό γάλα έπαιζε ρόλο πρωταγωνιστή στα πρωινά γεύματα, στις παρασκευές γλυκών και αλμυρών πιάτων κι όχι μόνο! Μήπως ήρθε η ώρα να αλλάξεις τις διατροφικές σου συνήθειες; Και αν ναι, γιατί να προτιμήσεις τα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος και ποια είναι τα κατάλληλα για εσένα;

Επιλέγοντας ένα φυτικό ρόφημα

Το κάθε φυτικό ρόφημα, είναι εντελώς διαφορετικό από κάθε άλλο. Όμως όλα τα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος μοιράζονται, κάποια κοινά  χαρακτηριστικά. Κατ’ αρχάς, είναι ιδιαίτερα χαμηλά σε θερμίδες. Καθώς συχνά δεν ξεπερνούν τις θερμίδες ανά φλιτζάνι μπορούν να φανούν αρκετά ωφέλιμα στη προσπάθεια μείωσης βάρους. Επιπλέον, δεν περιέχουν λακτόζη, τον δισακχαρίτη στον οποίο πολλοί άνθρωποι – ιδιαίτερα αυτοί που ανήκουν στις Μεσογειακές χώρες – εμφανίζουν δυσανεξία. Είναι σημαντικό να αναφέρουμε πως η αποχή από το αγελαδινό γάλα και η προτίμηση των φυτικών ροφημάτων αποτελεί και ηθική επιλογή για πολλούς ανθρώπους, οι οποίοι προβληματίζονται για τις συνθήκες μαζικής παραγωγής του ζωικού γάλακτος.
Καθώς τα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος είναι διαθέσιμα σε πολλές εκδοχές και διατροφικά στοιχεία είναι προτιμότερο να επιλέξεις φυτικά ροφήματα χωρίς προστιθέμενη ζάχαρη ή αλλιώς «unsweetened»!

Austin Wilcox / Unsplash

Γάλα αμυγδάλου

Το γάλα αμυγδάλου παρασκευάζεται από αμύγδαλα και νερό, ενώ μπορεί να περιέχει και κάποιους πηκτικούς παράγοντες ώστε η υφή του να πλησιάζει περισσότερο αυτή του γάλακτος. Βέβαια, αν έχεις αλλεργία σε ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα, καλύτερα να το αποφύγεις!

Εφόσον δεν περιέχουν ζάχαρη, τα ροφήματα αμυγδάλου έχουν πολύ λίγες θερμίδες, περίπου 20-40 θερμίδες /100ml. Διαθέτουν περίπου 0,5-1γρ. σακχάρων, 2-3γρ. λιπιδίων και 0,5-1γρ πρωτεΐνης. Έτσι, παρ’ όλο που τα αμύγδαλα αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, δεν ισχύει το ίδιο και για τα ροφήματα αμυγδάλου. Συχνά, όμως, εμπλουτίζονται με ασβέστιο ή με λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως η Α και η D.

Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας παρασκευάζεται από τα φασόλια σόγιας (soya beans) και νερό! Όπως και άλλα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος, ενδέχεται να περιέχει πηκτικούς παράγοντες για πιο πλούσια υφή. Φυσικά, η σόγια είναι ένα κοινό αλλεργιογόνο, γι’ αυτό καλό είναι να το προσέχει κανείς ο οποίος παρουσιάζει αλλεργίες και σε άλλα τρόφιμα!

Αποδίδει περίπου 40-50 θερμίδες ανά 100ml, ενώ σε  αυτή την ποσότητα περιέχει περίπου 2,5γρ. σακχάρων, 1,5-2γρ. λιπιδίων και 3γρ πρωτεΐνης. Αυτό, καθιστά το γάλα σόγιας άξιο ανταγωνιστή του ζωικού γάλακτος χάρη στα υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης που διαθέτει.  Σε αντίθεση με το ζωικό γάλα, είναι πολύ χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και πλούσιο σε κάλιο και ασβέστιο!

Γάλα ρυζιού

Το γάλα ρυζιού, όπως και τα υπόλοιπα φυτικά γάλατα,  φτιάχνεται από νερό και την πρώτη ύλη, δηλαδή το ρύζι. Αποτελεί μία πολύ καλή επιλογή και για εκείνους που εμφανίζουν αλλεργία στη σόγια και στους ξηρούς καρπούς αλλά θέλουν να δοκιμάσουν ένα διαφορετικό ρόφημα γάλακτος!

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (12γρ/100ml) και αποδίδει αρκετή ενέργεια, δηλαδή περίπου 60 θερμίδες ανά 100ml. Η περιεκτικότητά του σε λιπαρά είναι πολύ χαμηλή (περίπου 1γρ/ 100ml) ενώ διαθέτει λιγότερο από 1γρ. πρωτεΐνης ανά 100ml. Όπως και τα υπόλοιπα υποκατάστατα γάλακτος, μπορεί να εμπλουτιστεί σε πρωτεΐνη και βιταμίνες. Ωστόσο, το ρύζι έχει κατηγορηθεί συστηματικά για την υψηλή του περιεκτικότητα σε αρσενικό, ένα βαρύ μέταλλο που σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να φανεί τοξικό για τον οργανισμό. Έτσι, προτείνεται να αποφεύγεται η συστηματική κατανάλωση ρυζιού και προϊόντων αυτού, ιδιαίτερα από παιδιά και εγκυμονούσες γυναίκες, αλλά να προτιμάται ώστε να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή!

Tijana Drndarski / Unsplash

Γάλα καρύδας

Τέλος, ένα ακόμη ιδιαίτερα δημοφιλές υποκατάστατο γάλακτος είναι το ρόφημα καρύδας! Παράγεται από τη σάρκα του καρπού της καρύδας και νερό ενώ έχει ιδιαίτερα αυξημένη περιεκτικότητα σε λιπίδια. Συγκεκριμένα, αποδίδει περίπου 40-60 θερμίδες/ 100ml, 3-4γρ. κορεσμένων λιπιδίων, 2γρ. σακχάρων και λιγότερο από 1γρ. πρωτεΐνης.
Προσοχή, όμως! Μην το μπερδέψεις με το γάλα καρύδας που βρίσκεται σε μορφή κονσέρβας, το οποίο χρησιμοποιείται συνήθως σε μαγειρικές παρασκευές. Το δεύτερο είναι σαφώς πιο πυκνό θερμιδικά και πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά ενώ το ρόφημα καρύδας αποτελεί την «αραιωμένη» του εκδοχή.

Σίγουρα υπάρχουν πολλοί λόγοι να στραφούμε σε περισσότερο φιλικές προς το περιβάλλον και τα ζώα επιλογές τροφίμων! Ωστόσο, εάν ανήκεις στην κατηγορία των ανθρώπων που αντιμετωπίζουν δυσκολίες με το γαστρεντερικό τους σύστημα, καλό είναι να ελέγχεις τα συστατικά στο πίσω μέρος της συσκευασίας! Τα φυτικά ροφήματα γάλακτος, όπως και πολλά άλλα προϊόντα (π.χ. παγωτό), μπορεί να περιέχουν καραγενάνη. Η καραγενάνη είναι ένας δισακχαρίτης που συχνά χρησιμοποιείται για τις πηκτικές της ιδιότητες. Ωστόσο, σε κάποια άτομα μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία.

Ελπίζουμε να σε βοηθήσαμε να αποφασίσεις ποιο είναι το πιο κατάλληλο φυτικό ρόφημα για εσένα και την επόμενη φορά να προτιμήσεις με περισσότερη σιγουριά κάποιο προϊόν από τα ράφια του σούπερ μάρκετ!

Πηγή: https://www.beautemagazine.gr/