Το φολικό (ή φυλλικό) οξύ είναι η φυσική μορφή της βιταμίνης Β9, υδατοδιαλυτή και βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Προστίθεται επίσης στα τρόφιμα και πωλείται ως συμπλήρωμα με τη μορφή φολικού οξέος. Αυτή η μορφή απορροφάται καλύτερα από αυτήν από πηγές τροφίμων – 85% έναντι 50%, αντίστοιχα. Το φυλλικό οξύ βοηθά στη δημιουργία DNA και RNA και εμπλέκεται στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Παίζει βασικό ρόλο στη διάσπαση της ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος που μπορεί να ασκήσει επιβλαβείς επιδράσεις στο σώμα εάν υπάρχει σε υψηλές ποσότητες. Το φολικό οξύ απαιτείται επίσης για την παραγωγή υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων και είναι κρίσιμο σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης, όπως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της εμβρυϊκής ανάπτυξης, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Harvard T.H. Chan.

Πηγές τροφίμων

Μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων περιέχει φυσικά φολικό οξύ, αλλά η μορφή που προστίθεται σε τρόφιμα και συμπληρώματα, φολικό οξύ, απορροφάται καλύτερα. Τον Ιανουάριο του 1998, η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων ζήτησε από τους κατασκευαστές τροφίμων να προσθέσουν φολικό οξύ σε τρόφιμα που καταναλώνονται συνήθως, συμπεριλαμβανομένων ψωμιών, δημητριακών, ζυμαρικών, ρυζιού και άλλων προϊόντων σιτηρών, για να μειωθεί ο κίνδυνος ελαττωμάτων των νευρικών σωλήνων. Αυτό το πρόγραμμα συνέβαλε στην αύξηση της μέσης πρόσληψης φολικού οξέος κατά περίπου 100 mcg / ημέρα. [38,39] Οι καλές πηγές φυλλικού οξέος περιλαμβάνουν:

  • Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (γογγύλια, σπανάκι, μαρούλι romaine, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο)
  • Φασόλια
  • Φιστίκια
  • Ηλιόσποροι
  • Φρέσκα φρούτα, χυμοί φρούτων
  • Ολικής αλέσεως δημητριακά
  • Συκώτι
  • Θαλασσινά
  • Αυγά
  • Ενισχυμένα τρόφιμα και συμπληρώματα

Σημάδια ότι έχετε ανεπάρκεια φολικού οξέος

Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος είναι σπάνια επειδή βρίσκεται σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων. Ωστόσο, οι ακόλουθες συνθήκες μπορεί να θέσουν τους ανθρώπους σε αυξημένο κίνδυνο:

  • Αλκοολισμός. Το αλκοόλ παρεμβαίνει στην απορρόφηση του φυλλικού οξέος και επιταχύνει τον ρυθμό διάσπασης του φυλλικού οξέος και απεκκρίνεται από το σώμα. Τα άτομα με αλκοολισμό τείνουν επίσης  τρέφονται με τροφές κακής ποιότητας, χαμηλές σε τρόφιμα που περιέχουν φυλλικό οξύ.
  • Εγκυμοσύνη. Η ανάγκη για φυλλικό οξύ αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης καθώς παίζει ρόλο στην ανάπτυξη κυττάρων στο έμβρυο.
  • Εντερικές χειρουργικές επεμβάσεις ή πεπτικές διαταραχές που προκαλούν δυσαπορρόφηση. Η κοιλιοκάκη και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του φυλλικού οξέος. Χειρουργικές επεμβάσεις στα πεπτικά όργανα ή θεραπείες που μειώνουν το φυσιολογικό επίπεδο οξέος του στομάχου μπορεί επίσης να επηρεάσουν την απορρόφηση.
  • Γενετικές παραλλαγές. Άτομα που φέρουν μια παραλλαγή του γονιδίου MTHFR δεν μπορούν να μετατρέψουν το φυλλικό οξύ στη δραστική του μορφή για χρήση από τον οργανισμό.