Η ενυδάτωση και η αυξημένη πρόσληψη υγρών είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, τη απόδοση του εγκεφάλου, τη σωστή θερμορύθμιση και την ομαλή καρδιαγγειακή λειτουργία.
H ενυδάτωση είναι µια πολύ σηµαντική διαδικασία για την οµαλή λειτουργία του οργανισµού. Οι ανάγκες µας σε υγρά εξαρτώνται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, η φυσική δραστηριότητα, η συνολική κατάσταση της υγείας, οι προσλαµβανόµενες θερµίδες, αλλά και η θερµοκρασία και το επίπεδο υγρασίας του περιβάλλοντος.
Για αυτόν το λόγο οι ανάγκες µας το καλοκαίρι αυξάνονται λόγω των υψηλών θερµοκρασιών. Η πρόσληψη νερού και άλλων υγρών, και η αποβολή υγρών, είναι εξαιρετικά µεταβλητή και ρυθµίζεται µέσα από οµοιοστατικούς µηχανισµούς.
Πώς επιτυγχάνουµε ικανοποιητική ενυδάτωση;
Το νερό είναι αναµφισβήτητα βασικό συστατικό στο ανθρώπινο σώµα και είναι απαραίτητο για τη ζωή. Το σώµα των ενηλίκων πρέπει να αποτελείται σε ποσοστό 50-60% από νερό για να λειτουργεί σωστά.
Το νερό µπορεί να προέρχεται είτε άµεσα από το απλό πόσιµο νερό είτε έµµεσα από τρόφιµα και ποτά πλούσια σε νερό, που επίσης µας ενυδατώνουν. Πάνω από το 80% των αναγκών µας σε υγρά πρέπει να καλύπτονται από το πόσιµο νερό και από άλλα ροφήµατα, κατά ποσοστά 50% και 30% αντίστοιχα.
Ροφήµατα όπως το τσάι και τα άλλα αφεψήµατα από βότανα, ο καφές, τα αναψυκτικά µε ή χωρίς ζάχαρη, οι χυµοί από φρέσκα φρούτα, αλλά και οι σούπες µπορούν να αποτελέσουν συµµάχους στην ενυδάτωσή µας, ειδικά κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού που η θερµοκρασία ανεβαίνει.
Επίσης, το παγωµένο νερό αρωµατισµένο µε φυσικές γεύσεις από εσπεριδοειδή, όπως λεµόνι, πορτοκάλι, lime και grapefruit, αγγούρι και lime, τζίντζερ και λεµόνι ή ακόµα και καρπούζι, όπως και τα νέα ροφήµατα νερού µε γεύσεις που είναι ενισχυµένα µε βιταµίνες και ιχνοστοιχεία µπορούν να αποτελέσουν µία εύκολη και γευστική λύση ενυδάτωσης για όσους δεν θέλουν να καταναλώνουν ροφήµατα µε ανθρακικό.
Το υπόλοιπο 20% πρέπει να καλύπτεται από τρόφιµα µε υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, που περιέχουν 80-95% νερό, το κρέας και το ψάρι µε 40-80%, τα γαλακτοκοµικά µε 60-90% κ.ά.
Η σηµασία της σωστής ενυδάτωσης
Η σωστή ενυδάτωση και η αυξηµένη πρόσληψη υγρών είναι πολύ σηµαντικές για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισµού και την αποφυγή της µειωµένης φυσικής και γνωστικής απόδοσης, τη διαταραχή της θερµορρύθµισης και της καρδιαγγειακής λειτουργίας.
Τυχόν αποτυχία του οργανισµού να ισορροπήσει την πρόσληψη και την απώλεια νερού και ανόργανων αλάτων, ειδικά νατρίου και καλίου, µπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.
Ανάλογα µε την αναλογία νερού και απώλειας ηλεκτρολυτών, η αφυδάτωση µπορεί να χαρακτηριστεί ως ισοτονική, υποτονική ή υπερτονική. Η αφυδάτωση συµβαίνει όταν το σώµα χάνει περισσότερα υγρά και νερό από ό,τι έχει προσλάβει. Είναι µία κατάσταση που συχνά συνοδεύεται από διαταραχές της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών.
Υπό κανονικές συνθήκες, το σώµα χάνει και πρέπει να αντικαθιστά περίπου 2 µε 3 λίτρα νερό την ηµέρα. Φυσιολογικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η διούρηση και η εφίδρωση προκαλούν απώλειες υγρών (νερού) που πρέπει να αντικαθίστανται σε καθηµερινή βάση. Αν τα χαµένα υγρά δεν αναπληρωθούν, το σώµα µπορεί να υποστεί σοβαρές βλάβες.
Η ήπια αφυδάτωση είναι µία σχετικά κοινή διαδικασία και συνήθως προκαλείται όταν απλά δεν πίνουµε αρκετά υγρά όλη την ηµέρα. Μια απώλεια σωµατικού νερού ισοδύναµη µε περίπου 1% του σωµατικού βάρους είναι συνήθης και αντισταθµίζεται από το σώµα εντός 24 ωρών. Η δίψα διεγείρει την πρόσληψη υγρών, έτσι ώστε η πρόσληψη να είναι αυξηµένη, ενώ παράλληλα εµφανίζεται µείωση στην απώλεια νερού από τα νεφρά.
Βιβλιογραφία:
EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to water and maintenance of normal physical and cognitive function, maintenance of normal thermoregulation and “basic requirement of all living things”. EFSA Journal 2011;9(4):2075.
Holland B. et al (1991) McCance and Widdowson. The Composition of Foods 5th ed. The Royal Society of Chemistry Cambridge, UK.
Jéquier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr.2010 Feb; 64(2):115-23.
Kettaneh, A., et al. The 2003 heat wave in France: hydration status changes in older inpatients Eur J Epidemiol (2010); 25:517–524
Maughan RJ, Meyer NL. Hydration during intense exercise training. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013; 76:25-37.
Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug; 68(8): 439-58.
Rush EC. Water: neglected, unappreciated and under researched. Eur J Clin Nutr. 2013 May;67(5):492-5.
Η Health Editor Προτείνει:
