Γεωργία Καπώλη
Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΜSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας
www.logodiatrofis.gr
Η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος σε κρύο καιρό είναι μια φυσική διαδικασία παραγωγής θερμότητας γνωστή ως θερμογένεση. Η αίσθηση του κρύου στο σώμα παράγει θερμότητα, με τους μύες να συστέλλονται, με αποτέλεσμα ένα μέρος της ενέργειας να εμφανίζεται ως θερμότητα. Αυτός ο τύπος παραγωγής θερμότητας είναι αποτέλεσμα νευροδιαβιβαστών που ενεργοποιούν τα καφέ λιποκύτταρα για να απελευθερώσουν ορμόνες και πρωτεΐνες, προκαλώντας αύξηση του κυτταρικού μεταβολικού ρυθμού.
Ως θηλαστικά, έχουμε την ικανότητα να αποθηκεύουμε λίπος ως μόνωση και ως ενεργειακό απόθεμα. Το σώμα μας έχει διάφορους τύπους λίπους γνωστούς ως λιπώδης ιστός. Ο λευκός λιπώδης ιστός (WAT) ή λευκό λίπος είναι αυτό που θεωρούμε σωματικό λίπος. Χρησιμοποιείται κυρίως ως αποθήκη ενέργειας και μπορεί να κάψει λίγες θερμίδες. Ο καφές λιπώδης ιστός (BAT) ή το καφέ λίπος έχει τη δουλειά της καύσης θερμίδων και του λευκού λίπους. Το BAT αποτελείται από περισσότερα τριχοειδή αγγεία συγκριτικά με το λευκό λίπος και δρα περισσότερο σαν μυϊκός ιστός, ο οποίος καίει ενέργεια.
Αυτό το καφέ λίπος είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους το χειμώνα, καθώς ενεργοποιείται από τον κρύο καιρό.
Αυτό το λίπος δεν σχετίζεται με προβλήματα υγείας. Πήρε το όνομά του επειδή φαίνεται καφέ στο μικροσκόπιο λόγω του ότι περιέχει πολλά μιτοχόνδρια, τις μονάδες παραγωγής ενέργειας των κυττάρων που παράγουν ενέργεια. Τα μιτοχόνδρια περιέχουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται UCP1 που διασπά το λίπος. Το καφέ λίπος βρίσκεται συνήθως στο λαιμό, στο άνω μέρος της πλάτης και γύρω από το νωτιαίο μυελό και είναι υπεύθυνο για την καύση θερμίδων προκειμένου να παράγει θερμότητα.
Μια μελέτη της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ έδειξε ότι υπάρχει ισχυρή επίδραση από τα καφέ λιποκύτταρα, καθώς απελευθερώνουν την «ορμόνη της άσκησης» που ονομάζεται ιρισίνη, η οποία ενισχύει την ικανότητά των καφέ κυττάρων να καίνε θερμίδες. Η φυσική δραστηριότητα ωθεί την ιρισίνη να ενεργοποιήσει γονίδια και πρωτεΐνη που μετατρέπουν τα λευκά λιποκύτταρα σε καφέ λιποκύτταρα, τα οποία συνεχίζουν ακόμη και να καίνε ενέργεια μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Η ιρισίνη φαίνεται επίσης να περιορίζει το σχηματισμό του λευκού λιπώδους ιστού.
Πώς θα απαλλαγούμε από το λευκό λίπος και θα έχουμε περισσότερο καφέ λίπος;
Έχουν γίνει πολλές μελέτες για το πώς λειτουργούν τα λιποκύτταρα. Οι άνθρωποι ήταν γενετικά φτιαγμένοι για να επιβιώνουν σε χαμηλές θερμοκρασίες και να χρησιμοποιούν το λίπος ως πηγή ενέργειας όταν η τροφή ήταν δύσκολο να βρεθεί.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτά τα γονίδια έχουν γίνει λιγότερο κυρίαρχα. Τώρα αποθηκεύουμε λίπος παρόλο που τα τρόφιμα είναι άμεσα διαθέσιμα. Έχουμε την πολυτέλεια των ζεστών θερμοκρασιών όλη την ώρα μέσω της ζέστης στα σπίτια μας.
Συνεπώς, η ενεργοποίηση του καφέ λίπους απαιτεί την έκθεση του οργανισμού σε ποιο χαμηλές θερμοκρασίες.
Έτσι, αυτήν την εποχή η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να φανεί το κλειδί στο ασφαλές αδυνάτισμα και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Το σώμα χρειάζεται όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την εύρυθμη λειτουργία του.
Σημαντικό ρόλο παίζουν οι ακόλουθες βιταμίνες:
Β-καροτένιο: συντελεί στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος μέσω της αύξησης της δραστικότητας των προστατευτικών φονικών κυττάρων (NΚ κυττάρων), ο ρόλος των οποίων έγκειται στην καταστροφή των μολυσμένων από ιούς κύτταρα. Το β-καροτένιο αποτελεί το πιο διαδεδομένο καροτενοειδές (αποτελεί την πρόδρομη ουσία για τον σχηματισμό της βιταμίνης Α) και εμπεριέχεται σε τροφές όπως: φρούτα και λαχανικά με βαθύ κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα (βερίκοκο, πεπόνι, ντομάτα, καρότα) καθώς και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο και ποικίλα χόρτα).
Βιταμίνη C: συμβάλλει στην αύξηση της παραγωγής λευκοκυττάρων, αντισωμάτων και ιντερφερονών, (πρωτεΐνες οι οποίες αναστέλλουν τον πολλαπλασιασμό των ιών). Κυριότερες πηγές βιταμίνης C αποτελούν τα εσπεριδοειδή, η φράουλα, το ροδάκινο, το ακτινίδιο, το λάχανο, η ντομάτα, η πιπεριά, ο μαϊντανός, το κουνουπίδι και το μπρόκολο.
Βιταμίνη Ε: συντελεί στην παραγωγή β-κυττάρων, μιας ειδικής κατηγορίας λεμφοκυττάρων, κύτταρα με ουσιαστικό ρόλο σε ειδικούς αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού. Πολύ καλές πηγές βιταμίνης Ε αποτελούν το ελαιόλαδο, τα θαλασσινά (όπως οι γαρίδες), οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά.
Η βιταμίνη D, που παραδοσιακά θεωρούταν εφόδιο κατά της οστεοπόρωσης, της διατήρησης ενός γερού μυοσκελετικού συστήματος και ευεργετική στο μηχανισμό της όρασης, πλέον συνδέεται ευθέως με την καταπολέμηση των ιώσεων.
Μελέτες των τελευταίων χρόνων έχουν δείξει ότι η βιταμίνη D αλληλεπιδρά άμεσα με τα κύτταρα που είναι υπεύθυνα για την καταπολέμηση μολύνσεων της αναπνευστικής οδού, όπως η βρογχίτιδα.
Σε μία έρευνα που αφορούσε ασθενείς με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (COPD) δόθηκαν υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων βιταμίνης D για ένα έτος. Το συμπέρασμα των ερευνητών ήταν ότι μόνο όσοι είχαν σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης D αποκόμισαν σημαντικά οφέλη από τη θεραπεία.
Μια νέα τότε μελέτη πολύ μεγάλου δείγματος (11.000 ανθρώπων) κατέδειξε ότι η πρόσληψη 800IU (διεθνών μονάδων) βιταμίνης D τη μέρα μειώνει τις πιθανότητες προσβολής από αναπνευστική ίωση κατά 50%, νούμερο που ασφαλώς είναι πολύ μεγάλο.
Επιπλέον οι ερευνητές τείνουν να καταλήξουν στο συμπέρασμα ότι ο λόγος που το καλοκαίρι μειώνονται σχεδόν σε απόλυτο βαθμό οι ιώσεις δεν είναι μόνο ότι λόγω καιρικών συνθηκών είναι πολύ λιγότερο ανθεκτικοί εκτός σώματος.
Είναι και εξαιτίας της αύξησης της διαθέσιμης βιταμίνης D στο σώμα, η οποία ως γνωστόν λέγεται και η «βιταμίνη του ήλιου» καθότι παράγεται όταν η ηλιακή ακτινοβολία έρχεται σε επαφή με το δέρμα (10 με 20 λεπτά έκθεσης στον ήλιο χωρίς αντηλιακό, αρκούν ώστε το σώμα μας να παράγει 10.000 με 20.000 IU).
Το χειμώνα η βιταμίνη D είναι δυσεύρετη με φυσικό τρόπο, λόγω και του ότι περιέχεται σε λίγες τροφές (κυρίως σε λιπαρά ψάρια, στον κρόκο του αυγού και στα μανιτάρια).
Ψευδάργυρος: έχει τον δικό του ιδιαίτερο ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα καθώς βοηθάει στην αποκατάσταση των πληγών και συνεργεί στην φυσιολογική ανάπτυξη του ανθρώπου. Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο είναι τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα φασόλια και τα καρύδια
Σελήνιο: είναι ένα ακόμα βασικό συστατικό που βελτιώνει την άμυνα του οργανισμού. Πιο συγκεκριμένα βρίσκεται στην υπεροξειδάση της γλουταθειόνης, κάτι που επηρεάζει πολλές λειτουργίες στο ανοσοποιητικό σύστημα. Τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο είναι το κρέας, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής άλεσης
Προβιοτικά: προϊόντα με δράση στην αντιμετώπιση του κρυολογήματος. Με τον όρο προβιοτικά εννοούμε ζωντανά στελέχη βακτηρίων που προστίθενται στη διατροφή μέσω γάλατος, γιαουρτιού ή ακόμη και χυμών. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά παράγουν πρωτεΐνες και αδρανοποιούν τους παθογόνους οργανισμούς.
Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να εξασφαλίσει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ωστόσο κάποιες φορές ίσως χρειάζεται η κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής μόνο με την συμβουλή κάποιου ειδικού επιστήμονα.
Ω3 Λιπαρά Οξέα: έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, δηλαδή Μειώνουν την παραγωγή ουσιών στον οργανισμό οι οποίες προάγουν τη φλεγμονή και την αυξημένη ευαισθησία στον πόνο. Ταυτόχρονα προάγουν τη σύνθεση ουσιών που έχουν αντιφλεγμονώδη και επουλωτική δράση. Ο καλύτερος τρόπος για να προμηθεύουμε τον οργανισμό μας με ω3 λιπαρά οξέα είναι καταναλώνοντας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια (σολομός, ρέγκα, σκουμπρί, σαρδέλες, κολιός), καθώς επίσης να εντάξουμε στη διατροφή μας ξηρούς καρπούς.
Τέλος, η φυσική δραστηριότητα σε συνδυασμό με την υγιεινή διατροφή και η καλή ψυχική υγεία συμβάλουν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
