Η παράταση της νεότητας είναι ένα ζήτημα που απασχολεί γυναίκες και άντρες από καταβολής κόσμου. Η γήρανση είναι ένα σύνολο βλαβερών μεταβολών που λαμβάνουν χώρα, καθώς μεγαλώνουμε και οφείλεται στην αδυναμία του οργανισμού να αναπλάσει τα κύτταρα του, να αντικαταστήσει δηλαδή τα φθαρμένα και κατεστραμμένα κύτταρα με καινούργια.
Συγκεκριμένα, σύμφωνα με έρευνες του ΙΜΒΒ (Ινστιτούτο Μοριακής Βιολογίας και Βιοτεχνολογίας) η λειτουργία των μιτοχονδρίων (οργανίδια των κυττάρων που λειτουργούν ως εργοστάσια παραγωγής ενέργειας), ελέγχεται από συγκεκριμένες πρωτεΐνες, ώστε να ρυθμίζεται ο μεταβολισμός κατά τη γήρανση.
Σύμμαχος στην αντιγήρανση είναι τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, που συμβάλλουν στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες και δρουν ενάντια στη φθορά των κυττάρων. Επιστήμονες, μάλιστα, του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια διαπίστωσαν ότι επιβραδύνουν το βιολογικό μηχανισμό της γήρανσης των κυττάρων. Πιο συγκεκριμένα, οι ερευνητές μελέτησαν καρδιοπαθείς και ανακάλυψαν ότι τα αυξημένα επίπεδα των απαραίτητων λιπαρών οξέων, και κυρίως των ω-3 λιπαρών, εμπόδιζαν τη συρρίκνωση των τελομερών, που παίζουν κεντρικό ρόλο στον καθορισμό της μακροζωίας του κυττάρου. Τελομερή ονομάζονται τα μικρά κομμάτια DNA που βρίσκονται στην άκρη κάθε χρωμοσώματος και το μέγεθός τους συναρτάται άμεσα με τη γήρανση των κυττάρων. Όσο μεγαλύτερο είναι το μέγεθος των τελομερών, τόσο μεγαλύτερη είναι και η διάρκεια ζωής των κυττάρων.
Η συμβολή των απαραίτητων λιπαρών οξέων στην αντιγήρανση οφείλεται επίσης και στην αντιοξειδωτική τους δράση. Μην ξεχνάμε ότι γήρανση είναι και οι φυσιολογικές μεταβολές του δέρματος, που οφείλονται σε αλλοίωση του DNA των κυττάρων, λόγω δράσης των ελεύθερων ριζών οξυγόνου, οι οποίες προσκολλώνται στην κυτταρική μεμβράνη και καταστρέφουν τη δομή της. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα εξουδετερώνουν αυτές τις ελεύθερες ρίζες, που δημιουργούνται από το φυσιολογικό μεταβολισμό του οργανισμού και προκαλούν αλλοιώσεις στα κύτταρα του δέρματος και ρυτίδες.
Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, γι’ αυτό πρέπει να τα πάρει από τις τροφές που καταναλώνει. Είναι γνωστό ότι τα απαραίτητα λιπαρά οξέα βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες που το προκαλούν. Πηγές των απαραίτητων λιπαρών οξέων είναι τα ω-6 και τα ω-3.
Ω-6:
- Λινολεϊκό οξύ (linoleic acid): Φυτικά λάδια (καλαμποκέλαιο, λάδι από σπόρους κάρδαμου, σογιέλαιο, βαμβακέλαιο, σησαμέλαιο, ηλιέλαιο).
- Αραχιδικό οξύ (arachidic acid): Κρέας .(Μπορεί όμως να παραχθεί από το λινολεϊκό οξύ).
Ω-3:
- Λινολεϊκό οξύ: Σογιέλαιο, καρύδια, σπόροι σιταριού, ξηροί καρποί και σπόροι (καρύδια, σόγια), φασόλια σόγιας, σουσάμι, ταχίνι.
- EPA & DHA: Μητρικό Γάλα, σκουμπρί, τόνος, σολομός, αντζούγιες, ρέγγα, πέστροφα, σαρδέλες (μπορούν να παραχθούν από το λινολεϊκό οξύ).
Οι περισσότεροι από εμάς δεν προσλαμβάνουμε επαρκή ποσότητα των απαραίτητων λιπαρών οξέων που χρειαζόμαστε. Αυτό όμως μπορούμε να το διορθώσουμε εάν:
- Καταναλώνουμε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα.
- Προσθέσουμε μια χούφτα ξηρών καρπών στο πρωινό μας γεύμα ή σε κάποιο από τα ενδιάμεσα.
- Προτιμούμε τα φυτικά έλαια και χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο στο μαγείρεμα.
- Αντικαθιστούμε το βούτυρο με μαλακή μαργαρίνη.
Επιπλέον, η γήρανση καθυστερεί όταν προσλαμβάνουμε επαρκή ποσότητα αντιοξειδωτικών, τα οποία καταπολεμούν τη δράση των ελευθέρων ριζών και προφυλάσσουν την ακεραιότητα των κυτταρικών μεμβρανών.
Μπορούμε να προσλάβουμε αντιοξειδωτικά μέσω πολλών τροφίμων όπως το ελαιόλαδο, το ψάρι, τους ξηρούς καρπούς, τα όσπρια, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, το πράσινο τσάι και το κακάο. Πιο συγκεκριμένα, από φρούτα προτιμήστε το ρόδι, το αβοκάντο, τα βατόμουρα, τα μούρα, τα ξερά δαμάσκηνα, το πεπόνι και όλα τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, ακτινίδια, φράουλες, μάνγκο, γκρέιπφρουτ). Τα λαχανικά που υπερτερούν, λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχουν, είναι οι αγκινάρες, τα καρότα, ο χυμός ντομάτας, οι πιπεριές όλως των χρωμάτων, τα αγγούρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, (μαρούλι, σπανάκι, μπρόκολο) τα σπαράγγια και το λεμόνι.
Η γήρανση της επιδερμίδας οφείλεται και σε διάφορους άλλους παράγοντες, όπως η διατροφή, το κάπνισμα, η ακτινοβολία, οι ορμόνες και η κληρονομικότητα. Ο μηχανισμός προστασίας συνίσταται στην αύξηση του πάχους της επιδερμίδας, τη διέγερση της μελανινογένεσης και την παροχή φυσικών αντιοξειδωτικών στις επιφανειακές στοιβάδες του δέρματος. Τέτοιες φωτοπροστατευτικές επιδράσεις έχουν οι βιταμίνες C και Ε, που, ως φυσικά αντιοξειδωτικά, προλαμβάνουν ή μειώνουν το στρες, απομακρύνοντας τις καταστρεπτικές ελεύθερες ρίζες.
Την βιταμίνη Ε βρίσκουμε στα φυτικά έλαια, κυρίως στο ελαιόλαδο, τους σπόρους του σιταριού, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά και τα πράσινα λαχανικά. Είναι το αφθονότερο ενδογενές λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό και η α-τοκοφερόλη είναι η βιολογικά ενεργότερη μορφή της. Το σελήνιο, επίσης, κατέχει ενισχυτικό αντιοξειδωτικό ρόλο και το βρίσκουμε στα θαλασσινά, το συκώτι και τα δημητριακά. Οι φράουλες, το τσάι, τα κρεμμύδια, τα μήλα, τα σταφύλια, το μπρόκολο, το σπανάκι, οι πατάτες, οι μπανάνες και το κόκκινο κρασί περιέχουν φλαβονοειδή, που έχουν επίσης προστατευτικό ρόλο. Η β-καροτίνη αυξάνει την ικανότητα αντανάκλασης στο δέρμα βελτιώνοντας την προστατευτική του λειτουργία. Την βρίσκουμε στα σκούρα πράσινα λαχανικά, τις γλυκοπατάτες και τα καρότα, ενώ η βιταμίνη Α παρέχεται με τις ζωικές τροφές, όπως ο κρόκος του αυγού, τα γαλακτοκομικά, το συκώτι και τα λιπαρά ψάρια.
Για να έχετε νεανικό δέρμα πρέπει να αποφεύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με ζάχαρη, όπως τα μάφιν, τα κέικ, τις κρέμες, τα γλυκά και τα πλούσια σε ζάχαρη ροφήματα και ποτά. Αυτό συμβαίνει, γιατί, όταν καταναλώνουμε κάποιο τρόφιμο που μας προκαλεί απότομη αύξηση του σακχάρου, αυξάνεται η ινσουλίνη που προκαλεί φλεγμονώδη αντίδραση. Η αντίδραση αυτή ευθύνεται για τη βλάβη (γλυκοζυλίωση) του κολλαγόνου. Το κολλαγόνο, όπως γνωρίζουμε, είναι η πρωτεΐνη του δέρματος που το βοηθάει να διατηρείται νεανικό και ελαστικό.
Δημήτρης Γρηγοράκης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος,PhD
Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ & Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
Κολωνάκι: Σκουφά 32 & Δημοκρίτου, ΤΚ. 106 73Τηλ.: 2103647517, 2103617502, 2103615603 – Fax: 2103615603
Άνω Πατήσια: Πρόμπονα 27 & Επινίκου, ΤΚ. 111 43Τηλ.: 2102520977, 2102582465 – Fax: 2102582465
Email: grigorakis@logodiatrofis.gr
Η Health Editor Προτείνει:
