Μία διατροφή που περιλαμβάνει τροφές με υψηλό σκορ κορεσμού, είναι περισσότερο αποδοτική και μας βοηθάει να τηρήσουμε τον κανόνα “μικρά και συχνά γεύματα”, αφού έχουμε λιγότερο έντονο το αίσθημα της πείνας.
Τα υπέρβαρα άτομα έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη, με αποτέλεσμα να μην αισθάνονται εύκολα κορεσμό. Ειδικότερα, η ορμόνη λεπτίνη παράγεται στα λιπώδη κύτταρα του σώματος και δρώντας στον υποθάλαμο συμβάλλει στην καταστολή της όρεξης. Ποιες είναι όμως οι τροφές με υψηλό δείκτη κορεσμού;
Τροφές με υψηλό δείκτη κορεσμού
Τροφές που μας χορταίνουν, είναι το νερό, το μήλο, το ρόδι, το αχλάδι, το αβγό, η βρώμη, οι ξηροί καρποί, η πατάτα, οι σπόροι chia, το πορτοκάλι, η ωμή σαλάτα, τα βραστά λαχανικά (που μπορούμε να τα απολαμβάνουμε και σε ελεύθερη ποσότητα), οι φυτικές ίνες, τα όσπρια, οι σούπες και όλες οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεϊνη (κοτόπουλο, ψάρι).
Όλες οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, προσφέρουν το αίσθημα του κορεσμού και μάλιστα σε υψηλά επίπεδα. Οι τροφές με ίνες παραμένουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στο στομάχι μας, οπότε και πεινάμε λιγότερο. Τέτοιες είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια.Όσον αφορά στις σαλάτες, είτε πρόκειται για ωμά λαχανικά είτε για βραστά ή ψητά, το αίσθημα του κορεσμού είναι υψηλό. Αυτός είναι ένας καλός λόγος, για να ξεκινήσουμε κάθε κύριο γεύμα μας με σαλάτα. Το ίδιο ισχύει και για τις σούπες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες (μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, σταφύλια, ρόδι), προσφέρουν περισσότερη τροφή με λιγότερες θερμίδες. Οι τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος και υψηλής σε πρωτεϊνη μπορεί να προκαλέσουν κορεσμό.
Η πρωτεϊνη διαλύεται στο στομάχι πιο αργά από τους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Επιπλέον η πρωτεϊνη διατηρεί τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σταθερά, σε αντίθεση με κάποιες άλλες κατηγορίες τροφών πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες. Καλές πρωτεϊνούχες τροφές είναι το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, το αβγό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένα λιπαρά. Το ψάρι είναι πιο ικανοποιητική πρωτεϊνη με βάση τις θερμίδες συγκριτικά με τις υπόλοιπες πρωτεϊνικές τροφές.
Όσον αφορά στο νερό και τη συχνή κατανάλωσή του μέσα στην ημέρα για να έχουμε το αίσθημα του κορεσμού, συστήνεται να πίνουμε ένα ποτήρι νερό πριν κάθε γεύμα και να αποφεύγουμε την κατανάλωσή του κατά τη διάρκεια του φαγητού μας.
Τροφές με χαμηλό σκορ κορεσμού
Τα τρόφιμα που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε λίπος, ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες είναι τροφές με χαμηλό σκορ κορεσμού. Όταν μάλιστα περάσει η «επιρροή» τους, πεινάμε πολύ σύντομα. Αρχικά έχουμε την αίσθηση ότι ικανοποιήσαμε το αίσθημα της πείνας και χορτάσαμε, αλλά μετά θέλουμε λίγο ακόμη και κάτι ακόμη….
Παραδείγματα τέτοιων τροφών είναι τα πατατάκια, τα γλυκά, η σοκολάτα (εκτός από τη μαύρη με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο), το λευκό ψωμί, ό,τι παράγεται από αλεύρι.
Πως μπορούμε να αξιολογήσουμε τη «δύναμη» του κορεσμού;
Διαιρούμε το βάρος ενός σνακ ή κανονικού γεύματος με τις θερμίδες που περιέχει. Έπειτα πολλαπλασιάζουμε με το τέσσερα για να δοθεί ένα συγκεκριμένο σκορ αναφοράς. Τέλος προσθέτουμε σε αυτό το σκορ το ποσό της πρωτεϊνης και των φυτικών ινών και λαμβάνουμε το σκορ του κορεσμού για κάθε τρόφιμο ή για έναν συνδυασμό τροφίμων. Προσοχή! Η μέτρηση και καταγραφή γίνεται πάντα σε γραμμάρια.
Συνδυασμοί τροφών και προτάσεις σνακ με υψηλό δείκτη κορεσμού:
- Δημητριακά βρώμης( ¾ φλ.) με άπαχο γάλα (ιδανική επιλογή για το πρωινό γεύμα ή και ένα ενδιάμεσο σνακ)
- 2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης με μία φέτα κίτρινο τυρί και μία φέτα γαλοπούλα (ιδανική επιλογή για δεκατιανό)
- Ομελέτα με ένα αβγό, μπρόκολο (1/2 φλ.) και τυρί (30 γρ.) (ιδανική επιλογή για βραδινό γεύμα)
- Σούπα λαχανικών (2 φλ.) (ιδανική επιλογή για βραδινό γεύμα)
- Ζυμαρικά ολικής άλεσης (1 φλ.) με κόκκινη σάλτσα και 2 κ.σ. τυρί (ιδανική επιλογή για το μεσημεριανό γεύμα)