Κάντε το μαγείρεμα της πρωτεΐνης ευκολότερο
Ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι δεν τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη είναι ότι είναι πολύ δύσκολο να την προετοιμάσουν. Ας το παραδεχτούμε, το κρέας δεν ψήνεται καλά στο φούρνο μικροκυμάτων. Υπάρχουν όμως πολλοί φθηνοί πάγκοι ψησίματος που κάνουν το ψήσιμο του κρέατος πιο εύκολο και υγιεινό. Η ψησταριά George Foreman είναι μια μάρκα που είναι δημοφιλής σε πολλούς ανθρώπους. Η Sarah επισημαίνει επίσης ότι το ψήσιμο στη σχάρα είναι ένας καλός τρόπος για να προετοιμάσετε το φαγητό χωρίς πολλά λιπαρά. Εκτός από το κοτόπουλο, η Σάρα προτείνει να ψήνετε στη σχάρα γαλοπούλα, άπαχο χοιρινό κρέας, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, ακόμα και τόφου, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Very Well Fit.
Γίνετε δημιουργικοί με τα αυγά
Υπάρχουν αμέτρητες ιδέες για υγιεινές ομελέτες και ομελέτες που είναι δημοφιλείς. Αλλά μπορείτε επίσης να γίνετε δημιουργικοί και να φτιάξετε μια υγιεινή φριτάτα με λαχανικά και αυγά το βράδυ της Κυριακής και να τη μοιράσετε για μεσημεριανό γεύμα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Σε αντίθεση με το κρέας, τα αυγά κάνουν καλά για φούρνο μικροκυμάτων και είναι εύκολο να τα μεταφέρετε στη δουλειά σε δοχεία μιας μερίδας. Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε μαγειρεμένα αυγά σε άλλα φαγητά που μπορεί να μην τα σκεφτόσασταν συνήθως. Ρίξτε ομελέτα σε τάκος, ρίξτε κρύα αυγά σε κύβους σε μια σαλάτα με τρία φασόλια, κομμένο σε φέτες βραστό αυγό σε ένα σάντουιτς ή ρίξτε ένα ωμό αυγό στα ράμεν ή στις σούπες σας ενώ βράζουν στην κατσαρόλα. Μπορεί ακόμη και να φάτε αυγά με ένα σάντουιτς πρωινού. Τα αυγά έχουν πολύ λίγη γεύση, οπότε μπορείτε να τα προσθέσετε σχεδόν σε οτιδήποτε χωρίς να αλλάξει η γεύση τους.
Διαλέξτε λαχανικά με πρωτεΐνη
Σε γενικές γραμμές, οι ζωικές πηγές έχουν περισσότερες βιοδιαθέσιμες πρωτεΐνες από τις φυτικές πηγές, οι οποίες μπορεί να είναι χαμηλότερες σε ορισμένες πρωτεΐνες. Οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η περιεκτικότητα των λαχανικών σε πρωτεΐνες δεν μπορεί να συμβάλει στη συνολική πρόσληψη. Ορισμένα λαχανικά είναι καλύτερα από άλλα. Καλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι ο αρακάς, τα φύτρα φασολιών, το τόφου, η σόγια, τα μανιτάρια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, το μαγειρεμένο σπανάκι, το λάχανο, η αγκινάρα, το γλυκό καλαμπόκι, το αβοκάντο και τα σπαράγγια. Ορισμένα φρούτα περιέχουν ακόμη και πρωτεΐνες. Μια μπανάνα, για παράδειγμα, μπορεί να περιέχει έως και 2 γραμμάρια της θρεπτικής ουσίας.
Αποθηκεύστε όσπρια, φασόλια, ξηρούς καρπούς
Για όσους δεν τρώνε κρέας, η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης είναι τα όσπρια. Ένα φλιτζάνι φασόλια βουτύρου, για παράδειγμα, περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό είναι λιγότερο από ό,τι θα πάρετε από μια μόνο μερίδα στήθος κοτόπουλου, αλλά αν συνδυάσετε τα φασόλια με λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες, θα καταλήξετε σε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η κινόα είναι ένα άλλο δημοφιλές όσπριο που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες.
Τα φασόλια και οι ξηροί καρποί αποτελούν επίσης καλά σνακ, επειδή είναι εύκολο να τα μαγειρέψετε εκ των προτέρων και να τα μεταφέρετε μαζί σας. Απλά να είστε προσεκτικοί στην επιλογή των καλύτερων ποικιλιών. Τα φασόλια σε κονσέρβα είναι μια χαρά, αλλά πολλά περιέχουν πρόσθετο αλάτι και ζάχαρη. Αν μπορείτε να βρείτε χρόνο για να μαγειρέψετε τα φασόλια σας από το μηδέν, θα είστε καλύτερα, ενώ παράλληλα θα εξοικονομήσετε χρήματα. Και επιλέξτε ξηρούς καρπούς που δεν είναι έντονα αρωματισμένοι ή αλατισμένοι.
Φάτε πρωτεΐνη για επιδόρπιο
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, μπορείτε να συμπεριλάβετε πρωτεΐνη ακόμη και σε ένα υγιεινό επιδόρπιο. Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με φρούτα είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα. Το γιαούρτι ελληνικού τύπου τείνει να έχει περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά θυμηθείτε να καταναλώνετε αυτή τη γλυκιά απόλαυση με μέτρο (τόσο τις κατεψυγμένες όσο και τις ψυχόμενες ποικιλίες), καθώς ορισμένες μάρκες και γεύσεις περιέχουν αρκετή ζάχαρη.
