ΟΙ ΟΔΗΓΊΕΣ ΓΙΑ ΜΙΑ ΥΓΙΕΙΝΉ ΔΙΑΤΡΟΦΉ ΠΡΈΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΑΡΜΌΖΟΝΤΑΙ ΑΝΆΛΟΓΑ ΜΕ ΤΟ ΦΎΛΟ ΚΑΙ ΤΗΝ ΗΛΙΚΊΑ. ΕΊΝΑΙ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΉ ΓΙΑ ΤΟΝ ΆΝΤΡΑ ΚΑΙ ΤΗΝ ΓΥΝΑΊΚΑ ΚΑΙ ΓΙΑ ΈΝΑ ΠΑΙΔΙ Ή ΈΝΑΝ ΕΝΉΛΙΚΟ.
Πρέπει να εστιάζουν στην πρόληψη παθήσεων όπως καρδιαγγειακά, διαβήτη, καρκίνους, ακόμη και σε προβλήματα μνήμης και κατάθλιψης. Οι γενικές οδηγίες για μια υγιεινή διατροφή για τον άντρα είναι οι παρακάτω:
✤ 2 φρούτα και 2 1/2 φλυτζάνια λαχανικά καθημερινά για την πρόσληψη βιταμινών,μετάλλων φυτικών ινών και φυτοχημικών. Τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα φροντιστε να τρώτε μαγειρεμένη ντομάτα (σάλτσα ντομάτας). Περιέχει λυκοπένιο, ένα αντιοκειδωτικό που βοηθάει στην υγεία του προστάτη.
✤ Δημητριακά ολικής αλέσεως. Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί , τα ζυμαρικά και τα δημητριακά με ολικής αλέσεως. Αυξάνουν ομαλά το σάκχαρο και προκαλούν κορεσμό για περισσότερη ώρα.
✤ Φυτικές ίνες 25-38γρ ημερησίως για τους νεότερους άντρες και 30γρ για τους άντρες άνω των 50. Βοηθάνε στον κορεσμό και συμμετέχουν στην πρόληψη καποιων μορφών καρκίνου (προστάτη και εντέρου). Βρίσκονται στα δημητριακά ολικής, στη βρώμη, στο κριθάρι, στα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά.
✤ 2-3 μερίδες ψάρι την εβδομάδα. Προτιμήστε τα λιπαρά ψάρια όπως τόννος, σαρδέλλες και άγριο σολωμό. Είναι πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα τα οποία βοηθούν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
✤ Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά (τηγανητά, chips,πλήρη γαλακτοκομικά,βούτυρο, γλυκά) με ακόρεστα όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς ,αβοκάντο και άπαχα γαλακτοκομικά.
✤ Προσέξτε τα ροφήματα σας. Αποφύγετε τους καφέδες με κρέμα και ζάχαρη , τους έτοιμους χυμούς και το αλκόολ. 1-2 ποτήρια αλκόολ 3-4 φορές την εβδομάδα αρκουν. Η αυξημένη κατανάλωση αλκόολ προδιαθέτει για καρκίνο λάρυγγα και στόματος, καρδιαγγειακά νοσήματα ακόμη και για κατάθλιψη.
✤ Πρωτείνη. Ο άντρας ,λόγω της μεγαλύτερης μυικής μάζας έχει μεγαλύτερη ανάγκη πρωτείνης. Προτιμήστε άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο και ψάρι. Το κόκκινο κρέας ιδανικά μόνο 1 φορά την εβδομάδα. Επίσης καλές πηγές πρωτείνης είναι τα αυγά, τα όσπρια, η κινόα.
Επίσης λόγω της μεγαλύτερης μυικής μάζας από την γυναίκα, χρειάζεται περισσότερες θερμίδες ημερησίως 2200-2800. Οι θερμιδικές ανάγκες εξαρτώνται απο την μυική μάζα, το βάρος και την καθημερινή ενεργειακή δραστηριότητα. Οι ανάγκες σε κάθε ηλικία είναι διαφορετικές :
ΣΤΗΝ ΗΛΙΚΊΑ ΤΩΝ 20: Είναι απαραίτητη η επαρκής λήψη ασβεστίου για την ενδυνάμωση των οστών. Η καλύτερη πηγή είναι τα γαλακτοκομικά αλλά και τα αμύγδαλα και το ταχίνι. Εξίσου σημαντικός είναι και ο σίδηρος για τη σωστή εγκεφαλική λειτουργία και το δυνατό ανοσοποιητικό. Ο σίδηρος μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα. Καλές πηγές είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι, το κοτόπουλο , το σπανάκι και οι φακές.
ΣΤΗΝ ΗΛΙΚΊΑ ΤΩΝ 30: Ο μεταβολισμός θα αρχίζει να μειώνεται. Καταναλώστε αρκετές φυτικές ίνες, οι οποίες προκαλούν κορεσμό για περισσότερη ώρα. Αντικαταστήστε το ψωμί και τα δημητριακά με ολικής αλέσεως και καταναλώστε αρκετές σαλάτες και φρούτα.
ΣΤΗΝ ΗΛΙΚΊΑ ΤΩΝ 40: Αρχίζουν να μειώνονται τα επίπεδα τεστοστερόνης με αποτέλεσμα την μείωση της μυικής μάζας. Είναι απαραίτητη η επαρκής κατανάλωση πρωτείνης .Προτιμήστε τις άπαχες όπως τα άλιπα μέρη του κόκκινου κρέατος, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά και όσπρια. Είναι σημαντικό να διατηρείται ένα υγιές βάρος. Η κοιλιακή παχυσαρκία συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη, καρκίνο, κατάθλιψη,υπνική άπνοια και στυτική δυσλειτουργία.
Ψωμά Θ. Μαρία Ιατρός-Βιοπαθολόγος Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Paris VI) Fellow and Board Certified στην Ιατρική της Αντιγήρανσης
Η Health Editor Προτείνει:
