Είμαι γιατρός εδώ και 20 χρόνια και κατά το μεγαλύτερο μέρος τους είμαι ένθερμος υποστηρικτής της ιατρικής του τρόπου ζωής. Γνωρίζω ότι είναι δύσκολο να γίνουν διαρκείς, υγιεινές αλλαγές στον τρόπο ζωής, ακόμη και όταν οι άνθρωποι γνωρίζουν τι πρέπει να κάνουν και έχουν τα μέσα να το κάνουν. Ωστόσο, πολλές μελέτες και η δική μου κλινική εμπειρία ως πιστοποιημένος ιατρός της Ιατρικής του Τρόπου Ζωής μου έχουν δείξει μερικές προσεγγίσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην πραγματοποίηση μακροχρόνιων και υγιεινών αλλαγών στον τρόπο ζωής, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Harvard Health Publishing.
Τι είναι η ιατρική του τρόπου ζωής;
Στις ΗΠΑ, η ιατρική του τρόπου ζωής βασίζεται σε έξι πυλώνες: κατανάλωση υγιεινών τροφών, τακτική άσκηση, μείωση του στρες, ξεκούραστος ύπνος, διακοπή εθιστικών ουσιών όπως ο καπνός και περιορισμός του αλκοόλ και φροντίδα των κοινωνικών σχέσεων.
Πώς θα σας βοηθήσει αυτό;
Ακολουθεί ένα παράδειγμα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε αυτό το καλοκαίρι στο περιοδικό Neurology παρακολούθησε πάνω από 70.000 επαγγελματίες υγείας για περισσότερες από δύο δεκαετίες. Εκείνοι που ανέφεραν ότι έτρωγαν μια διατροφή πλούσια σε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο υποκειμενικής απώλειας μνήμης – που αποτελεί ένδειξη άνοιας – σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν.
Μια πληθώρα μελετών επί σειρά ετών έχουν εξορύξει δεδομένα υγείας για την ίδια ομάδα. Ο ειδικός σε θέματα διατροφής της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ T.H. Chan Dr. Walter Willett παρατήρησε ότι, με βάση αυτές τις μελέτες, τέσσερις συνδυασμένοι παράγοντες υγιεινού τρόπου ζωής – υγιεινή διατροφή, μη κάπνισμα, μέτρια άσκηση και αποφυγή υπερβολικού βάρους – θα μπορούσαν να αποτρέψουν περίπου το 70% έως 80% της στεφανιαίας νόσου και το 90% του διαβήτη τύπου 2. Η παγίδα, σημείωσε, είναι ότι μόνο περίπου το 4% των ατόμων που συμμετείχαν σε αυτές τις μελέτες πέτυχαν και τους τέσσερις.
Πληθώρα ερευνών δείχνει ότι οι παράγοντες υγιεινού τρόπου ζωής μας προστατεύουν από σοβαρά, συχνά αναπηρικά προβλήματα υγείας: διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση, άνοια, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, καρκίνο και άλλα. Είναι σαφές ότι η λήψη μέτρων προς έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη ζωή μας, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να αλλάξουμε τις συνήθειες μας. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε αυτόν τον δρόμο.
Βρείτε κίνητρα
Τι σας κινητοποιεί; Πού θα βρείτε καλούς λόγους για να αλλάξετε; Ναι, οι μελέτες δείχνουν ότι το υγιές βάρος και η καλή φυσική κατάσταση συνδέονται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών. Ωστόσο, σύμφωνα με την εμπειρία μου, το να δίνεται έμφαση μόνο στο βάρος ή στο μέγεθος της μέσης δεν είναι χρήσιμο για τη μακροπρόθεσμη αλλαγή του υγιεινού τρόπου ζωής. Πράγματι, μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική εστίαση σε αυτούς τους αριθμούς σχετίζεται με την εγκατάλειψη μιας κλωτσιάς υγείας, ενώ μικροί στόχοι που σχετίζονται με θετικές δράσεις σχετίζονταν με την επιτυχή μακροπρόθεσμη αλλαγή του τρόπου ζωής.
Παραδείγματα αυτών περιλαμβάνουν τον στόχο για τουλάχιστον 21 λεπτά δραστηριότητας την ημέρα ή/και πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. (Αυτοί οι στόχοι δραστηριότητας και διατροφής είναι στην πραγματικότητα συστάσεις της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, πληροφοριακά!) Αν προσπαθούμε να ζούμε υγιεινά ώστε να μπορούμε να ζήσουμε μια μακρά, υγιή ζωή, έχουμε μεγαλύτερες πιθανότητες μακροπρόθεσμης επιτυχίας – η οποία συνήθως θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους και μέσης.
Βάλτε τις υγιεινές συνήθειες σε αυτόματο ρυθμό
Οι υγιεινές επιλογές μπορούν να γίνουν πιο αυτόματες αν αφαιρέσετε το κομμάτι της “επιλογής”. Για παράδειγμα, αφαιρέστε τη σκέψη από κάθε απόφαση για φαγητό ή δραστηριότητα προγραμματίζοντας εκ των προτέρων την εβδομάδα που έρχεται:
Επιλέξτε ένα βασικό μενού για τα γεύματα και ενσωματώστε ευκολία. Επικεντρωθείτε σε απλές, υγιεινές συνταγές. Τα κατεψυγμένα προϊόντα είναι υγιεινά, εύκολα στη διάθεσή σας και μερικές φορές φθηνότερα από τα φρέσκα. Τα ψώνια στο μπαρ σαλάτας κοστίζουν περισσότερο, αλλά θα μπορούσαν να βοηθήσουν σε πολυάσχολες νύχτες.
Σημειώστε το πρόγραμμα δραστηριοτήτων σας. Επιλέξτε κάποια σωματική δραστηριότητα τις περισσότερες ημέρες – όσο πιο έντονη και όσο μεγαλύτερης διάρκειας τόσο το καλύτερο, αλλά οτιδήποτε μετράει! Ακόμη και 10 λεπτά ελαφριάς έως μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα έχουν συσχετιστεί με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Παρακολουθήστε τις επιλογές τροφίμων και δραστηριότητας κάθε μέρα. Η χρήση μιας εφαρμογής ή ενός σημειωματάριου για το σκοπό αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο συνειδητοποιημένοι και υπεύθυνοι. Δοκιμάστε επίσης να σημειώσετε τα εμπόδια και να κάνετε καταιγισμό ιδεών για λύσεις για υπερβολικά πολυάσχολες ημέρες και άλλα ζητήματα που σας σπρώχνουν εκτός πορείας.
Κατανοήστε πώς σας επηρεάζουν τα συναισθήματα
Εάν το αίσθημα άγχους, θυμού ή λύπης αποτελεί έναυσμα για υπερκατανάλωση τροφής ή άλλη ανθυγιεινή δραστηριότητα, είναι σημαντικό να το αναγνωρίσετε. Η καταγραφή των σκανδάλων κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας μπορεί να ενισχύσει την ευαισθητοποίησή σας. Η ανάπτυξη καλύτερων συνηθειών διαχείρισης του στρες μπορεί να σας βοηθήσει να τηρήσετε ένα σχέδιο υγιεινού τρόπου ζωής. Ο επαρκής και ξεκούραστος ύπνος και ο προγραμματισμός προσωπικού χρόνου, η τακτική δραστηριότητα και ενδεχομένως ο διαλογισμός, η θεραπεία ή ακόμη και οι απλές συζητήσεις με καλούς φίλους είναι βήματα προς τη σωστή κατεύθυνση.
Ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι το κλειδί για μια μακρά, υγιή ζωή και είναι εφικτός. Η επιτυχία μπορεί να απαιτήσει κάποιες προσεκτικές δοκιμές και λάθη, αλλά μην τα παρατάτε! Έχω δει όλων των ειδών τους ασθενείς σε όλες τις ηλικίες να κάνουν εκπληκτικές αλλαγές, και μπορείτε κι εσείς.
