Μια σειρά παραγόντων, όπως η γενετική, οι ορμόνες, μια ασθένεια και το άγχος, μπορούν να προκαλέσουν κατάθλιψη. Oι επιστήμονες λένε ότι η καθημερινή διατροφή σας μπορεί επίσης να επηρεάσει τον κίνδυνο για αυτήν την ψυχική ασθένεια. Ένας αυξανόμενος αριθμός μελετών – συμπεριλαμβανομένης της πρώτης τυχαιοποιημένης ελεγχόμενης δοκιμής σε αυτό το θέμα – υποδηλώνει ότι οι επιλογές τροφίμων “μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στη θεραπεία και την πρόληψη των εγκεφαλικών διαταραχών, ιδιαίτερα της κατάθλιψης”, σύμφωνα με μια νέα έκθεση που δημοσιεύθηκε στο World Journal of Psychology.
Η νέα έκθεση περιλαμβάνει μια ανασκόπηση 34 βασικών θρεπτικών συστατικών, 12 από τα οποία αναγνωρίστηκαν ότι σχετίζονται με την πρόληψη και τη θεραπεία των καταθλιπτικών διαταραχών: φολικό οξύ, σίδηρος, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας, μαγνήσιο, κάλιο, σελήνιο, θειαμίνη, βιταμίνη Α , βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12, βιταμίνη C και ψευδάργυρο. Αλλά αντί να επικεντρώνονται σε μεμονωμένα τρόφιμα ή θρεπτικά συστατικά ως ‘’πανάκεια’’ κατά της κατάθλιψης, οι ερευνητές εξετάζουν τη μεγάλη εικόνα, εξηγεί η Felice Jacka, PhD, μια Αυστραλή ερευνήτρια τροφίμων και διάθεσης και πρόεδρος της Διεθνούς Εταιρείας για τη Διατροφική Ψυχιατρική Έρευνα, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας του περιοδικού Health.
1. Λίπη υγιή για τον εγκέφαλο
Υγιή λίπη όπως αυτά που βρίσκονται στα καρύδια και τα ψάρια είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου και μπορεί να παίζουν σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Σε μια μεγάλη ανασκόπηση μελετών, οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα ψάρια είχαν 17% χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης από εκείνους που τρώνε λιγότερα ψάρια. Μια άλλη κριτική διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 ιχθυελαίου αύξησαν τις επιδράσεις της φαρμακευτικής αγωγής σε άτομα με κατάθλιψη, σε σύγκριση με τη λήψη εικονικού φαρμάκου. «Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από θαλασσινά και μονοακόρεστα λίπη από ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και ελαιόλαδο φαίνεται να είναι ιδιαίτερα σημαντικά και ευεργετικά για την ψυχική και εγκεφαλική μας υγεία», λέει η Jacka.
2. Μια μεσογειακή διατροφή
Η σχέση μεταξύ της διατροφής και της κατάθλιψης είναι περίπλοκη, που περιλαμβάνει πολλές βιολογικές οδούς και διαδικασίες, καθεμία από τις οποίες «υπό την επίδραση του μικροβίου του εντέρου μας», λέει η Jacka, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης. Για τη μελέτη, μια ομάδα αύξησε την πρόσληψη φρέσκων φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, ψαριών, άπαχου κόκκινου κρέατος, ελαιόλαδου και ξηρών καρπών, μειώνοντας παράλληλα τα γλυκά, τα επεξεργασμένα δημητριακά, τηγανητά τρόφιμα, τα μεταποιημένα κρέατα και τα ζαχαρούχα ποτά . Μια ομάδα ελέγχου έλαβε μόνο κοινωνική υποστήριξη για την κατάθλιψή τους. Μετά από τρεις μήνες, το ένα τρίτο των ατόμων της ομάδας μεσογειακής διατροφής ανέφεραν σημαντική ανακούφιση από τα συμπτώματα, σε σύγκριση με μόλις το 8% της ομάδας ελέγχου.
3. Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι ορισμένα ζωντανά βακτήρια και ζύμες, γνωστά ως προβιοτικά, μπορεί να είναι χρήσιμα στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και του άγχους. Τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το kimchi και το κεφίρ είναι γεμάτα υγιή βακτήρια που πιστεύεται ότι καταπραΰνουν τη φλεγμονή του εντέρου. Όπως αποδεικνύεται, υπάρχει σύνδεση μεταξύ της υγιούς πεπτικής οδού και της υγείας του εγκεφάλου. Οι επιστήμονες το αποκαλούν «άξονα του εγκεφάλου του εντέρου». Στο έντερο παράγονται σημαντικές χημικές ουσίες του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της ορμόνης που ενισχύει τη διάθεση. Έτσι, η θεωρία υποστηρίζει ότι, χωρίς επαρκή παροχή υγιών βακτηρίων στο έντερο, η διάθεσή σας μπορεί να υποφέρει.
4. Φυλλώδη λαχανικά
Στη νέα κατάταξη αντικαταθλιπτικών τροφίμων, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το κάρδαμο, το σπανάκι και το μαρούλι βρίσκονται στην κορυφή. Αυτά τα τρόφιμα κέρδισαν τα υψηλότερα αποτελέσματα από όλα τα τρόφιμα με βάση τα ζώα και τα φυτά, υποδηλώνοντας ότι αποτελούν σημαντικό μέρος της πρόληψης ή της θεραπείας των καταθλιπτικών διαταραχών. Αυτά τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη Β. Τα χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος έχουν συνδεθεί με καταθλιπτικά συμπτώματα και κακή ανταπόκριση στα αντικαταθλιπτικά. Επιπλέον, η βιταμίνη μπορεί να επηρεάσει χημικές ουσίες που σχετίζονται με τη διάθεση στον εγκέφαλο. «Τα επίπεδα σεροτονίνης έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνονται με τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ», σημείωσε ο Torey Armul, RD, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Μερικά άτομα με κατάθλιψη έχουν μειώσει τη πρόσληψη αυτού του σημαντικού χημικού αγγελιοφόρου.
5. Μαύρη σοκολάτα
Το κακάο περιέχει φλαβονοειδή, φυτικά θρεπτικά συστατικά που είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση. Σε μια μεγάλη μελέτη των γυναικών στις ΗΠΑ χωρίς προηγούμενη κατάθλιψη, η υψηλότερη κατανάλωση φλαβονοειδών συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης, ειδικά μεταξύ των ηλικιωμένων γυναικών. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε αυτές τις χρήσιμες φυτικές ενώσεις περιλαμβάνουν τσάι, μήλα, εσπεριδοειδή, βατόμουρα και κρεμμύδια.
6. Γλυκοπατάτες
Τα καρότα, η κολοκύθα και οι γλυκοπατάτες παίρνουν την πορτοκαλί απόχρωση τους από τα καροτενοειδή, έναν τύπο αντιοξειδωτικού που μπορεί να είναι χρήσιμος στην αποτροπή της κατάθλιψης. Οι ερευνητές που παρακολούθησαν μια ομάδα ηλικιωμένων ανδρών και γυναικών στην Ιταλία για έξι χρόνια διαπίστωσαν ότι τα χαμηλά επίπεδα καροτενοειδών στο αίμα συσχετίστηκαν με συμπτώματα κατάθλιψης. Μια ξεχωριστή μελέτη ανδρών και γυναικών στις ΗΠΑ αποκάλυψε μια σχέση μεταξύ μεγαλύτερων επιπέδων καροτενοειδών στο αίμα και αισιοδοξίας. Οι ερευνητές δεν μπόρεσαν να πειράξουν την αιτία και το αποτέλεσμα. Αλλά υποψιάζονται ότι οι αισιόδοξοι άνθρωποι ακολουθούν πιο υγιεινές δίαιτες και οι άνθρωποι με καλύτερη σωματική υγεία είναι πιο αισιόδοξοι.
7. Γαλοπούλα
Η γαλοπούλα περιέχει την τρυπτοφάνη, η τρυπτοφάνη μπορεί να είναι χρήσιμη στη θεραπεία προβλημάτων ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη. Ο λόγος; Το σώμα σας χρησιμοποιεί τρυπτοφάνη για να συνθέσει τη σεροτονίνη την ορμόνη που αυξάνει τη διάθεση. Άλλες πηγές τροφής τρυπτοφάνης περιλαμβάνουν αυγά, σπόρους, ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα. Η λήψη συμπληρωμάτων τρυπτοφάνης μπορεί επίσης να ωφελήσει τα άτομα με κατάθλιψη. Ωστόσο, εάν χρησιμοποιείτε αντικαταθλιπτικά, επικοινωνήστε με έναν γιατρό πριν πάρετε συμπληρώματα Ο συνδυασμός θα μπορούσε να προκαλέσει σοβαρές παρενέργειες.
8. Μπανάνες
Ορισμένες μελέτες δείχνουν μια σχέση μεταξύ της καταθλιπτικής διάθεσης και των χαμηλών επιπέδων τυροσίνης, ενός αμινοξέος που παράγει τη λεγόμενη «ευτυχισμένη ορμόνη» ντοπαμίνη. Η ντοπαμίνη ελέγχει τα κέντρα ανταμοιβής και ευχαρίστησης του εγκεφάλου σας. Παραμένει ασαφές εάν η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τυροσίνη θα ανακουφίσει την κατάθλιψη, αλλά και οι τέσσερις βασικές ομάδες τροφίμων – κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά και φρούτα και λαχανικά – περιέχουν επιλογές που είναι φυσικά υψηλές στο αμινοξύ. Μερικές από τις καλύτερες υγιείς πηγές περιλαμβάνουν μπανάνες, αβοκάντο και αμύγδαλα.
9. Στρείδια
Τα στρείδια είναι μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου, ένα απαραίτητο μέταλλο για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Και όταν πρόκειται για ζωικές πηγές καλών θρεπτικών συστατικών, αυτά τα δίθυρα έχουν την κορυφαία βαθμολογία στη νέα κατάταξη αντικαταθλιπτικών τροφίμων. Τα μαλάκια, τα μύδια και άλλα θαλασσινά καθώς και το κρέας οργάνων από πουλερικά και θηλαστικά κατέχουν επίσης υψηλή θέση. “Υπάρχει κάποια έρευνα που συνδέει την αυξημένη πρόσληψη ψευδαργύρου με τη βελτιωμένη διάθεση”, λέει ο Armul. Αυτό που δεν είναι σαφές είναι αν τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου οδηγούν σε κατάθλιψη ή εάν η κατάθλιψη προκαλεί ανεπάρκεια ψευδαργύρου. Άλλες πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν βόειο κρέας, αστακό, κοτόπουλο με σκούρο κρέας, βρώμη και αμύγδαλα.
Photos by: Pexels
Η Health Editor Προτείνει:
