Λένε ότι τα 40 είναι τα νέα 30, χάρη στις πιο υγιεινές συνήθειες. Ωστόσο, οι γυναίκες (όπως και οι άνδρες) συνεχίζουν να παλεύουν με το βάρος και άλλα προβλήματα υγείας καθώς μπαίνουν στα 40 τους.
Τόσο οι διατροφικές σας ανάγκες όσο και ο μεταβολισμός σας αλλάζουν σε αυτήν την ηλικία. Ο μεταβολισμός σας γίνεται πιο αργός. Οι γυναίκες χάνουν περίπου μισό κιλό μυών ετησίως ξεκινώντας από την ηλικία των 40. Αυτό καθιστά την απώλεια βάρους ακόμη πιο δύσκολη. Μερικές από τις αλλαγές που βιώνουν οι γυναίκες οφείλονται σε μειωμένες ορμόνες, μειωμένο επίπεδο δραστηριότητας και προβλήματα υγείας.
Ο δρόμος για την ευεξία
Το τι τρώτε είναι ακόμη πιο σημαντικό καθώς μπαίνετε στα 40 σας. Οι γυναίκες χρειάζονται πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια και ξηρούς καρπούς), υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως), λίπη (υγιή έλαια), βιταμίνες, μέταλλα και νερό. Αυτά τα τρόφιμα έχουν συνδεθεί με κάποια πρόληψη ασθενειών, όπως η οστεοπόρωση, η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ορισμένοι καρκίνοι. Η Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών (American Academy of Family Physicians) υποστηρίζει την ανάπτυξη υγιών αλυσίδων εφοδιασμού τροφίμων σε προγράμματα συμπληρωματικής διατροφής, ώστε να διευρυνθεί η διαθεσιμότητα υγιεινών τροφίμων.
Διατροφή
- Επιλέξτε μια ποικιλία λαχανικών, όπως σκούρο πράσινο, κόκκινα και πορτοκαλί, φασόλια και μπιζέλια, άμυλο
- Φάτε μια ποικιλία φρούτων
- Συμπεριλάβετε τα δημητριακά στην καθημερινή σας διατροφή. Τα μισά από τα δημητριακά σας πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως
- Παραμείνετε σε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά. Αυτό περιλαμβάνει γάλα, γιαούρτι, τυρί ή προϊόντα εμπλουτισμένης σόγιας
- Προσλάβετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Η υγιεινή πρωτεΐνη περιλαμβάνει άπαχο κρέας (κοτόπουλο), θαλασσινά, αυγά, φασόλια και μπιζέλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και προϊόντα σόγιας
- Χρησιμοποιήστε υγιή έλαια, όπως το ελαιόλαδο
Επιπλέον, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν:
- Λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων από πρόσθετα σάκχαρα (επιδόρπια και μεταποιημένα τρόφιμα)
- Λιγότερο από 10% των ημερήσιων θερμίδων από κορεσμένα λίπη (κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά)
- Λιγότερο από 2.300 mg ημερησίως νατρίου (πολύ λίγο αλάτι)
- Όχι περισσότερο από ένα ποτό ανά ημέρα
- Το ασβέστιο, οι φυτικές ίνες, το κάλιο, η βιταμίνη Α και η βιταμίνη C είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή
Μεταβολισμός
Μετά από 40, τα επίπεδα ορμονών σας (οιστρογόνα) μειώνονται. Αυτό προκαλεί την αύξηση της ινσουλίνης σας (ορμόνη που βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί ζάχαρη). Τα επίπεδα του θυρεοειδούς σας μειώνονται. Αυτός ο συνδυασμός σας κάνει πιο πεινασμένους. Καταλήγετε να τρώτε περισσότερα και να καίτε λιγότερες θερμίδες. Μεγάλο μέρος της αύξησης βάρους προκαλείται γύρω από την κοιλιά σας. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα με φυτικές ίνες (μούρα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς) για να σας κάνουν να νιώθετε πλήρεις και να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο. Στόχος για 25 γραμμάρια ινών κάθε μέρα μετά την ηλικία των 40. Άλλοι τρόποι για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας περιλαμβάνουν:
- Κατανάλωση πρωινού
- Άσκηση
- Κατανάλωση κρύου νερού
- Καλό ύπνο
- Κατανάλωση πικάντικων τροφίμων
Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη
Μετά τα 40, οι περισσότερες γυναίκες κερδίζουν λίπος στην κοιλιά. Το λίπος της κοιλιάς έχει συνδεθεί με ασθένειες όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, η άνοια και ορισμένοι καρκίνοι. Εάν έχετε κάποια από αυτές τις καταστάσεις στα 40 σας, ακολουθήστε τις συμβουλές του γιατρού σας για τη διατροφή.
Στην ηλικία των 40, οι γυναίκες χάνουν μυϊκή μάζα δύο φορές πιο γρήγορα από τους άνδρες. Το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας συμβαίνει στους μυς του πυρήνα σας, οι οποίοι στηρίζουν την κοιλιά σας (ένας άλλος λόγος για το λίπος της κοιλιάς). Διατροφικές δίαιτες (τρώγοντας πολύ χαμηλή ποσότητα θερμίδων για να χάσετε βάρος γρήγορα σε σύντομο χρονικό διάστημα) σας προκαλεί επίσης απώλεια μυών.
