Η βιοτίνη είναι η βιταμίνη Β που βοηθά το σώμα σας να μετατρέψει τα τρόφιμα σε ενέργεια.
Ονομάζεται επίσης βιταμίνη Η ή βιταμίνη Β7, είναι σημαντική για τη λειτουργία των ματιών, των μαλλιών, του δέρματος και του εγκεφάλου. Μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη λειτουργία του ήπατος.
Η βιοτίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν την αποθηκεύει. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να την καταναλώνετε τακτικά για να διατηρείτε επαρκή επίπεδα.
Ενώ η βιοτίνη είναι διαθέσιμη ως συμπλήρωμα, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν ό, τι χρειάζονται τρώγοντας μια ποικίλη διατροφή. Σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας, Healthline, πλούσια σε βιοτίνη είναι:
1. Κρόκοι αυγών
Τα αυγά είναι γεμάτα βιταμίνες Β, πρωτεΐνες, σίδηρο και φώσφορο. Ο κρόκος είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή βιοτίνης. Ένα ολόκληρο, μαγειρεμένο αυγό (50 γραμμάρια) παρέχει περίπου 10 mcg βιοτίνης, ή περίπου το 33% της ποσότητας που χρειαζόμαστε.
2. Όσπρια
Τα όσπρια όπως τα μπιζέλια, τα φασόλια και οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολλά μικροθρεπτικά συστατικά. Μερικές από τις πλουσιότερες πηγές βιοτίνης σε αυτήν την κατηγορία είναι τα φιστίκια και η σόγια. 28 γραμμάρια) ψημένων αράπικων φυστικιών περιέχει μόλις 5 mcg βιοτίνης, ή 17% της ποσότητας που χρειαζόμαστε.
3. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μια καλή πηγή ινών, ακόρεστων λιπαρών και πρωτεϊνών. Τα περισσότερα παρέχουν επίσης βιοτίνη, αλλά η ποσότητα τείνει να ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο.
Μια μερίδα 1/4-φλιτζανιού (20 γραμμάρια) ψημένων ηλιόσπορων προσφέρει 2,6 mcg βιοτίνης ή 10% του DV, ενώ το 1/4 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) ψημένων αμυγδάλων περιέχει 1,5 mcg ή 5% της ποσότητας που χρειαζόμαστε.
Τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους μπορούμε να απολαύσουμε ωμά, ή σε σαλάτες, να αναμειχθούν σε πιάτα ζυμαρικών και πατάτες τηγανιτές ή να αναμειχθούν με σπιτικά καρύδια και σπόρους.
4. Συκώτι
Ορισμένα κρέατα οργάνων, ειδικά το συκώτι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιοτίνη. Αυτό έχει νόημα βιολογικά, καθώς το μεγαλύτερο μέρος της βιοτίνης του σώματός σας αποθηκεύεται στο ήπαρ σας.
Μόνο 3 ουγγιές (75 γραμμάρια) μαγειρεμένου βοείου συκωτιού παρέχει σχεδόν 31 mcg βιοτίνης, ή 103% της ποσότητας που χρειαζόμαστε.
Το μαγειρεμένο συκώτι κοτόπουλου είναι μια ακόμη πιο πλούσια πηγή.
5. Γλυκοπατάτα
Οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά καροτενοειδών. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές βιοτίνης.
Μια μερίδα 1/2-φλιτζανιού (125 γραμμάρια) μαγειρεμένων γλυκών πατατών περιέχει 2,4 mcg βιοτίνης ή 8% της ποσότητας που χρειαζόμαστε.
6. Μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά μύκητες που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως άφθονη βιοτίνη. Στην πραγματικότητα, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιοτίνη τα προστατεύει από παράσιτα και αρπακτικά ζώα στην άγρια φύση.
Περίπου 20 καπάκια (120 γραμμάρια) κονσερβοποιημένων μανιταριών κουμπιών περιέχουν 2,6 mcg βιοτίνης, που είναι σχεδόν το 10% της ποσότητας που χρειαζόμαστε.
Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (70 γραμμάρια) ψιλοκομμένα, φρέσκα μανιτάρια διαθέτει 5,6 mcg ή 19% της ποσότητας που χρειαζόμαστε.
7. Μπανάνα
Οι μπανάνες είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα παγκοσμίως. Είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β και κάλιο.
Μία μικρή μπανάνα (105 γραμμάρια) παρέχει επίσης περίπου 0,2 mcg βιοτίνης, ή 1% της ποσότητας που χρειαζόμαστε.
8. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικό, καθώς είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, ασβέστιο και βιταμίνες Α και C.
Είναι επίσης μια καλή πηγή βιοτίνης. Μόνο 1/2 φλιτζάνι (45 γραμμάρια) ακατέργαστου, ψιλοκομμένου μπρόκολου περιέχει 0,4 mcg ή 1% της ποσότητας που χρειαζόμαστε.
9. Μαγιά
Τόσο η μαγιά διατροφής όσο και η ζύμη ζυθοποιίας περιέχουν βιοτίνη, αλλά συγκεκριμένες ποσότητες διαφέρουν ανάλογα με τη μάρκα.
Η θρεπτική μαγιά μπορεί να περιέχει έως 21 mcg βιοτίνης, ή 7% της ποσότητας που χρειαζόμαστε, ανά 2 κουταλιές της σούπας (16 γραμμάρια) .
10. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι πιο γνωστά ως καλή πηγή φυλλικού οξέος και ακόρεστων λιπαρών, αλλά είναι επίσης πλούσια σε βιοτίνη.
Ένα μέσο αβοκάντο (200 γραμμάρια) περιέχει τουλάχιστον 1,85 mcg βιοτίνης ή 6% της ποσότητας που χρειαζόμαστε.
