1. Κόκκινη πιπεριά

red peppers

Οι πιπεριές σας δίνουν την περισσότερη βιταμίνη C ανά θερμίδα. Αυτό είναι καλό για τα αιμοφόρα αγγεία στα μάτια σας και η επιστήμη προτείνει ότι θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη. Βρίσκεται σε πολλά λαχανικά και φρούτα, κουνουπίδι, παπάγια και φράουλες. Η θερμότητα θα σπάσει τη βιταμίνη C, οπότε φάτε τις πιπεριές ωμές. Οι πιπεριές που έχουν έντονο χρώμα περιέχουν βιταμίνες Α και Ε οι οποίες είναι φιλικές για τα μάτια, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας WebMd.

  1. Ηλιόσποροι και  ξηροί καρποί

sunflower seeds

Μια χούφτα από ηλιόσπορους ή αμύγδαλα περιέχουν την μισή ποσότητα της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνης Ε κατά το Αμερικάνικο τμήμα Αγροτικής Ανάπτυξης (UNITED STATES DEPRATMENT OF ARGICULURE).  Μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι η βιταμίνη Ε, μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά, μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του καταρράκτη. Τα φουντούκια, τα φυστίκια και το φυστικοβούτυρο είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης Ε.

  1. Σκούρα φυλλώδη λαχανικά  

kale

Για παράδειγμα, το λάχανο, το σπανάκι και τα χόρτα, είναι πλούσια σε βιταμίνες C και E. Έχουν επίσης τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτές οι φυτικές μορφές βιταμίνης Α μειώνουν τον κίνδυνο μακροχρόνιων οφθαλμικών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη.

  1. Σολομός

salmon

Οι αμφιβληστροειδείς σας χρειάζονται δύο τύπους λιπαρών οξέων ωμέγα-3 για να λειτουργήσουν σωστά: DHA και EPA. Μπορείτε να τα  βρείτε τόσο σε λιπαρά ψάρια, όπως σολομό, τόνο και πέστροφα, καθώς και άλλα θαλασσινά. Τα ωμέγα-3 φαίνεται επίσης να προστατεύουν τα μάτια σας από AMD( εκφύλιση ώχρας κηλίδας) και γλαύκωμα. Τα χαμηλά επίπεδα αυτών των λιπαρών οξέων έχουν συνδεθεί με ξηροφθαλμία.

  1. Γλυκοπατάτες

sweet potatoes

Τα πορτοκαλί φρούτα  και λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες, τα καρότα, τα πεπόνια, τα μάνγκο και τα βερίκοκα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, μια μορφή βιταμίνης Α που βοηθάει στη νυχτερινή όραση και την ικανότητα των ματιών σας να προσαρμοστούν στο σκοτάδι.  Μια γλυκοπατάτα έχει επίσης πάνω από τη μισή ποσότητα βιταμίνης C που χρειάζεστε σε μια μέρα και λίγη βιταμίνη Ε.

  1. Άπαχο κρέας και πουλερικά

baked chicken

Ο ψευδάργυρος μεταφέρει τη βιταμίνη Α από το συκώτι σας στον αμφιβληστροειδή σας, όπου χρησιμοποιείται για την παρασκευή της προστατευτικής χρωστικής μελανίνης. Τα στρείδια έχουν περισσότερο ψευδάργυρο ανά μερίδα από οποιοδήποτε άλλο φαγητό, αλλά δεν χρειάζεται να τρώτε συνέχεια οστρακοειδή  για να έχετε αρκετό. Το βόειο κρέας, το χοιρινό και το κοτόπουλο είναι όλες καλές πηγές.

  1. Φασόλια και όσπρια

hummus

Προτιμάτε μια χορτοφαγική επιλογή, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.  Τα ρεβίθια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, όπως και τα μαυρομάτικα φασόλια, οι φακές και τα φασόλια.

  1. Αυγά

egg on toast

Ο ψευδάργυρος σε ένα αυγό θα βοηθήσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει τη λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη από τον κρόκο του. Το κίτρινο-πορτοκαλί χρώμα αυτών των ενώσεων εμποδίζει το βλαβερό μπλε φως να βλάψει τον αμφιβληστροειδή σας. Βοηθά στην αύξηση της ποσότητας της προστατευτικής χρωστικής στην ωχρά κηλίδα, το μέρος του ματιού σας που ελέγχει την κεντρική όραση.

  1. Μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών

broccoli and brussel sprouts

Αυτά τα σχετικά λαχανικά έρχονται με έναν άλλο κερδοφόρο συνδυασμό θρεπτικών συστατικών: βιταμίνη Α (όπως λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και β-καροτένιο), βιταμίνη C και βιταμίνη Ε. Είναι όλα αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα στα μάτια σας από τις ελεύθερες ρίζες.