Η γαλοπούλα είναι ίσως η πιο διάσημη πηγή τρυπτοφάνης, του αμινοξέος που θεωρείται ότι συμβάλλει στην υπνηλία μετά από ένα μεγάλο γεύμα των Ευχαριστιών. Βρίσκεται όμως φυσικά και σε πολλά άλλα τρόφιμα, όπως διάφορα κρέατα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, γάλα και ορισμένα φρούτα και λαχανικά. Στο σώμα, η τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε 5-HTP, η οποία στη συνέχεια μετατρέπεται σε σεροτονίνη. Με άλλα λόγια, η τρυπτοφάνη και η 5-ΗΤΡ δρουν και οι δύο ως πρόδρομες ουσίες για την παραγωγή της σεροτονίνης, μιας σημαντικής ορμόνης και νευροδιαβιβαστή. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης έχουν συνδεθεί με την κατάθλιψη, τις διαταραχές της διάθεσης και την αϋπνία. Έτσι, η λήψη μιας καλής δόσης τρυπτοφάνης από τη διατροφή σας ή τα συμπληρώματα μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία του εγκεφάλου. Ακολουθεί μια ματιά στα τέσσερα κορυφαία οφέλη αυτού του σημαντικού νευροδιαβιβαστή:

Λιγότερη κατάθλιψη

Κάποιες από τις έρευνες σε ανθρώπους έχουν γίνει με τη δοκιμή των βραχυπρόθεσμων επιδράσεων της δίαιτας υψηλής και χαμηλής περιεκτικότητας σε τρυπτοφάνη, η οποία δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερης διατροφικής τρυπτοφάνης είχε ως αποτέλεσμα λιγότερα καταθλιπτικά συμπτώματα και μειωμένο άγχος. Οι γυναίκες μπορεί να είναι πιο ευαίσθητες από τους άνδρες στα χαμηλά επίπεδα τρυπτοφάνης και τα άτομα με ιστορικό κατάθλιψης είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης λειτουργούν εξίσου καλά με πολλά αντικαταθλιπτικά φάρμακα. Η ευεργετική επίδραση αυτού του αμινοξέος στην κατάθλιψη μπορεί να σχετίζεται με την ικανότητά του να ενισχύει διάφορους νευροδιαβιβαστές, συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης (που συνδέεται με τα ευχάριστα συναισθήματα), σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Better Nutrition.

Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) θεωρείται ότι είναι αποτέλεσμα των λιγότερων ωρών ηλιακού φωτός κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ο συνδυασμός συμπληρωμάτων τρυπτοφάνης με ένα κουτί φωτός πλήρους φάσματος (που μιμείται την πρωινή έκθεση στο φως του ήλιου) οδηγεί σε βελτιώσεις σε άτομα με SAD.

Βαθύτερος ύπνος

Η σεροτονίνη χρησιμεύει ως πρόδρομος της μελατονίνης, μιας νευροορμόνης που ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου στο σώμα. Η τρυπτοφάνη έχει βρεθεί ότι προάγει τον ύπνο και έχει το πλεονέκτημα ότι δεν προκαλεί πρωινή υπνηλία. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που έλαβαν ένα παρασκεύασμα αμινοξέων που περιείχε 5-HTP χρειάστηκαν λιγότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν και είδαν βελτιώσεις στη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου.

Γρηγορότερη σκέψη

Η τρυπτοφάνη μπορεί να ωφελήσει τη νόηση και να μετριάσει την επιθετική συμπεριφορά. Μια ανεπάρκεια παρεμβαίνει στις φυσιολογικές διαδικασίες σκέψης, συμπεριλαμβανομένης της μάθησης, της μνήμης, της ανάκλησης και της νοητικής ευελιξίας. Αντίθετα, η διατήρηση επαρκούς πρόσληψης (π.χ. από γαλοπούλα) μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας. Τόσο σε μελέτες σε ζώα όσο και σε ανθρώπους έχει διαπιστωθεί ότι η σεροτονίνη αναστέλλει την επιθετική συμπεριφορά. Σε ανθρώπινες έρευνες, η εξάντληση της τρυπτοφάνης αυξάνει την επιθετική συμπεριφορά, ιδίως σε άτομα που έχουν ιστορικό επιθετικότητας.

Καλύτερη υγεία του εντέρου & του μικροβιώματος

Το πεπτικό μας σύστημα αποκαλείται μερικές φορές “δεύτερος εγκέφαλος”, επειδή ο πεπτικός σωλήνας είναι το μοναδικό όργανο του σώματος που στεγάζει το δικό του νευρικό σύστημα. Το νευρικό αυτό δίκτυο, που ονομάζεται εντερικό νευρικό σύστημα, αποτελείται από 500 εκατομμύρια νευρώνες, πέντε φορές περισσότερους από τη σπονδυλική στήλη. Έτσι, ίσως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η τρυπτοφάνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό-κλειδί και για την υγεία του εντέρου.

Σε μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Molecular Sciences, ερευνητές από το Medical College of Georgia διαπίστωσαν ότι μια διατροφή με έλλειψη τρυπτοφάνης καθιστά το μικροβίωμα του εντέρου λιγότερο προστατευτικό και αυξάνει τη φλεγμονή. Μετά από μόλις 8 εβδομάδες σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, τα ποντίκια εμφάνισαν χαμηλότερα επίπεδα Clostridium sp., βακτηρίων που μεταβολίζουν την τρυπτοφάνη και επιτρέπουν την παραγωγή σεροτονίνης, στο έντερο. Στα ποντίκια με χαμηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη παρατηρήθηκε επίσης τριπλάσια αύξηση του Acetatifactor, βακτηρίων που σχετίζονται με την εντερική φλεγμονή. Στην πραγματικότητα, η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε τρυπτοφάνη έθεσε τις βάσεις για φλεγμονή σε όλο το σώμα, λένε οι ερευνητές, η οποία με τη σειρά της επηρεάζει τη διαδικασία γήρανσης.