Εκτός από τα νόστιμα γεύματα και τα σνακ, σχεδόν και τα 10 από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες ή πρωτεΐνες (ή και τα δύο!) – θρεπτικά συστατικά που παρέχονται όταν πρόκειται να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο διάστημα. Η τακτική κατανάλωση τους κατά τη διάρκεια της εβδομάδας είναι ένας απλός τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα γεύματά σας, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Eating Well.

Σπόροι Chia

Chia

Όσον αφορά την απώλεια βάρους, οι ίνες είναι βασικές. Επιβραδύνουν  την πέψη και μας κρατάνε χορτάτους περισσότερο. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό όταν μειώνουμε τις θερμίδες, μια κοινή προσέγγιση για την απώλεια βάρους. Η κατανάλωση μιας μερίδας σπόρων chia, περίπου 2 κουταλιές της σούπας, ικανοποιεί ένα επιβλητικό 40% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες. Και είναι εύκολο να ενσωματωθούν στα γεύματα, ειδικά στο πρωινό και σνακ, με τρόφιμα όπως πουτίγκα πρωινού, μαρμελάδα μούρων και μπάρες ενέργειας.

Λιπαρά ψάρια

Προτείνεται η  κατανάλωση δύο μερίδων θαλασσινών κάθε εβδομάδα, επειδή περιέχει απαραίτητα λιπαρά οξέα που μπορούμε να πάρουμε μόνο μέσω της διατροφής μας. Εκτός από την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς και του εγκεφάλου, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και ο τόνος μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού λίπους. Τα θαλασσινά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να περιορίσουν την πείνα, διατηρώντας μας χορτάτους για ώρες. Το φρέσκο ψάρι είναι υπέροχο, αλλά μπορεί να είναι ακριβό για αγορά κάθε εβδομάδα. Εξετάστε τα κατεψυγμένα φιλέτα ψαριών ή τις γαρίδες, που τείνουν να είναι λιγότερο ακριβά, και μην παραβλέπετε τα κονσερβοποιημένα θαλασσινά.

Σταυρανθή Λαχανικά

Grilled Broccoli with Smoky Yogurt Sauce

Στα σταυρανθή λαχανικά περιλαμβάνεται το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια των Βρυξελλών και τα σκούρα φυλλώδη πράσινα όπως το λάχανο και η ρόκα. Τα οφέλη για την υγεία τους είναι τεράστια και ένας αυξανόμενος αριθμός ερευνών συνδέει την τακτική κατανάλωση αυτών των λαχανικών με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και μειωμένη φλεγμονή. Είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες και υδατάνθρακες, καθιστώντας τους την τέλεια μη αμυλική προσθήκη σε οποιοδήποτε σχέδιο απώλειας βάρους. Αυτά τα λαχανικά είναι εύκολο να συμπεριληφθούν σε πλούσιες υγιεινές σαλάτες καθ ‘όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.

Προϊόντα ολικής αλέσεως

Mediterranean Chickpea Quinoa Bowl

 

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να εγκαταλείψουν τα άμυλα όπως τα ζυμαρικά, το ψωμί και το ρύζι όταν προσπαθούν να χάσουν κιλά. Αυτό δεν  είναι απαραίτητο αν επιλέγουμε ζυμαρικά  ολικής αλέσεως. Εκτός από τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα φυτικά θρεπτικά συστατικά, ολόκληροι κόκκοι όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και κινόα  περιέχουν φυτικές ίνες για να μας κρατήσουν χορτάτους. Επιπλέον, το σώμα και ο εγκέφαλός μας παίρνουν ενέργεια από υδατάνθρακες, οπότε η κατανάλωση αυτών των τροφίμων μαζί με πρωτεΐνες και υγιή λίπη μπορεί να μειώσουν την επιθυμία για εξευγενισμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη, κάτι που μερικές φορές μπορεί να σαμποτάρει τις προσπάθειες απώλειας βάρους.

Μήλα

Carrot-Apple Smoothie

Credit: Fred Hardy

Όπως τα λαχανικά, τα φρούτα είναι μια έξυπνη προσθήκη σε οποιοδήποτε υγιές σχέδιο απώλειας βάρους. Τα μήλα είναι ιδιαίτερα καλά να τα έχετε στη διάθεσή σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της εβδομάδας επειδή είναι φθηνά, κρατήστε για εβδομάδες στο ψυγείο και φτιάξτε εξαιρετικά φορητά σνακ. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό και φυτικών ινών (φροντίστε να τρώτε τη φλούδα), τα μήλα έχουν χαμηλές θερμίδες . Μια έρευνα δείχνει ότι αυτοί οι παράγοντες παίζουν ρόλο στη μείωση βάρους.

Τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση

Η υγεία του εντέρου είναι ένα δημοφιλές θέμα αυτές τις μέρες, και για καλό λόγο. Εκτός από την υποστήριξη της ανοσίας και της καλής πέψης, μια υγιής ισορροπία καλών βακτηρίων στον εντερικό σωλήνα μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της καύσης λίπους. Στοχεύστε να συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά τις περισσότερες ημέρες, εκτός από την κατανάλωση πρεβιοτικών (όπως μπανάνες, σπαράγγια, όσπρια και κρεμμύδια) που παρέχουν καύσιμα για τα υγιή μας έντερα. Οι καλές πηγές προβιοτικών περιλαμβάνουν το κεφίρ, το γιαούρτι,  και το λάχανο τουρσί.

 Φιστίκια

Όλοι οι ξηροί καρποί μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια υγιεινή διατροφή απώλειας βάρους. Είναι κορεσμένα και ικανοποιητικά χάρη στην υγιή περιεκτικότητα σε λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Το κλειδί είναι ο έλεγχος μερίδας, καθώς μια μερίδα ξηρών καρπών (περίπου ¼ φλιτζάνι) κυμαίνεται μεταξύ 160 και 200 θερμίδων. Τα φιστίκια είναι ένας  από τους ξηρούς καρπούς με τις χαμηλότερες θερμίδες, με 160 θερμίδες ανά μερίδα. Εκτός από το ότι είναι νόστιμα, τα φιστίκια έχουν  πολλά οφέλη για την υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι  τα φιστίκια είναι προστατευτικά έναντι του διαβήτη τύπου 2,  βοηθούν την καλή υγεία του έντερου και βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Η κατανάλωσή τους, δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μελλοντικής αύξησης βάρους. Προτείνουμε να αγοράσετε φιστίκια με κέλυφος – να τα ξεφλουδίσετε σαν σνακ. Είναι ένας απλός τρόπος για να προωθήσετε την προσεκτική κατανάλωση!

Αυγά

Το αυγό είναι πραγματικά η τέλεια πρωτεΐνη, ειδικά όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους. Τα αυγά έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν την απώλεια βάρους ως μέρος μιας δίαιτας μειωμένων θερμίδων. Επιπλέον, η ενσωμάτωση αρκετών τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, όπως τα αυγά στο πρωινό, μπορεί να διατηρήσει τον ‘’πόθο’’ του βραδινού σνακ. Είναι επίσης οικονομικά και αρκετά ευέλικτα για να προετοιμάσετε πρωινό, σνακ και μεσημεριανά γεύματα για την εβδομάδα.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο περιέχουν υγιή λίπη και φυτικές ίνες, καθώς και υφή βουτυρώδους που προσθέτει πλούτο σε γεύματα και σνακ. Ενώ είναι υψηλότερες σε θερμίδες από άλλα φρούτα και λαχανικά, η έρευνα δείχνει ότι οι τρώγοντες αβοκάντο – όσοι καταναλώνουν περίπου μισό αβοκάντο την ημέρα μαζί με μια υγιεινή διατροφή – έχουν χαμηλότερα σωματικά βάρη και μετρήσεις μέσης. Μπορείτε να φτιάξετε τοστ αβοκάντο ή να το συμπεριλάβετε σε σαλάτες.

Μαύρη σοκολάτα

How to make chocolate truffles

Μια υγιεινή διατροφή για την απώλεια βάρους είναι πιο πιθανό να είναι αποτελεσματική εάν είναι βιώσιμη. Η έρευνα δείχνει ότι η στέρηση ορισμένων τροφίμων ή ομάδων τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε έντονες επιθυμίες και μπορεί να προκαλέσει έντονες λιγούρες μετά την αποφυγή των τροφίμων για μια χρονική περίοδο. Συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων που απολαμβάνετε, αλλά αρχικά θεωρείτε ότι είναι εκτός ορίων, όπως η σοκολάτα, μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε ένα σχέδιο απώλειας βάρους. Η συμπερίληψη 28 γραμμαρίων μαύρης σοκολάτας (στόχος για 70% περιεκτικότητα σε κακάο ή υψηλότερη) θα σας κάνει να  επωφεληθείτε επίσης από τα προνόμια για την υγεία και την τόνωση της διάθεσης.

Photos by: Pinterest