Καλοκαίρι ίσον φρούτα – Πόσα ,όμωςόμως, την ημέρα και γιατί;

Παρότι το καλοκαίρι είναι αναμφισβήτητα η εποχή της αφθονίας και της μεγάλης ποικιλίας για φρούτα, τόσο το φθινόπωρο όσο και ο χειμώνας μάς προσφέρουν, επίσης, πολλά πεντανόστιμα και υγιεινά φρούτα, όπως, π.χ., τα σταφύλια, τα ρόδια, τα εσπεριδοειδή, τα μήλα και τα αχλάδια. Τα φρούτα προσφέρουν άφθονα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά.
 
Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τα φρούτα. Βέβαια, όπως πάντοτε, παν μέτρον άριστον. Τα περισσότερα φρούτα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, εν μέρει λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και νερό, αλλά και επειδή η φυσική γλυκύτητα των φρούτων προέρχεται κυρίως από τη φρουκτόζη. Η φρουκτόζη, το πιο σύνηθες φυσικό σάκχαρο των φρούτων -τα φρούτα περιέχουν, επίσης, και γλυκόζη και σακχαρόζη, την κανονική ζάχαρη που ξέρουμε, αλλά σε μικρότερα ποσοστά-, έχει πολύ χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο ανά 100 γρμ., μόλις 19 – πολύ χαμηλότερο από τη σακχαρόζη (τη λευκή ζάχαρη) που έχει 68. Τα κεράσια και τα γκρέιπφρουτ έχουν ιδιαίτερα χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Τα δαμάσκηνα, τα ροδάκινα, τα αχλάδια, τα μήλα, τα πορτοκάλια, τα σταφύλια, οι φράουλες και άλλα μούρα έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Οι ώριμες μπανάνες και κάποια τροπικά φρούτα, αλλά ιδιαίτερα τα ξερά φρούτα, έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό φορτίο, οπότε μην τα τρώτε τακτικά και σε μεγάλες ποσότητες, ιδιαίτερα αν είστε υπέρβαρος και έχετε διαβήτη ή αυξημένα λιπίδια (τριγλυκερίδια και χοληστερίνη).
Σημειώστε, επίσης, ότι θα πρέπει να τρώτε καθημερινά περισσότερα λαχανικά παρά φρούτα, το λιγότερο 400 γρμ. λαχανικά και μέχρι 200 γρμ. φρούτα. Εκτός από φυτικές ίνες, τα φρούτα είναι μια εξαιρετική πηγή απαραίτητων βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών, που προστατεύουν τα κύτταρά μας από πρώιμη γήρανση και ασθένεια. Τα πορτοκάλια, π.χ., περιέχουν πολύ κάλιο, φολικό οξύ και βιταμίνη C. Οι φράουλες, τα βατόμουρα και τα ακτινίδια είναι ακόμη καλύτερες πηγές βιταμίνης C, ενώ τα σύκα είναι σημαντική πηγή ασβεστίου. Πολλά συστατικά στα φρούτα προστατεύουν ενάντια στον καρκίνο.
Η γεύση των φρέσκων φρούτων αρέσει στους περισσότερους και μπορούν να ικανοποιήσουν την επιθυμία για κάτι γλυκό χωρίς να επιβαρύνουν αντίστοιχα. Ο συνδυασμός γιαουρτιού, φρούτων και ξηρών καρπών είναι, π.χ., ένα εξαιρετικά υγιεινό ενδιάμεσο γεύμα.
 
Να τρώτε τα φρούτα, μην τα πίνετε
Ο φρέσκος φρουτοχυμός σάς εφοδιάζει με βιταμίνες, μέταλλα και κάποιες λιγοστές ίνες, αφού οι ίνες βρίσκονται στη σάρκα του φρούτου, που δεν περιέχεται στον χυμό. Ένα ποτήρι χυμός την ημέρα δεν αποτελεί πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους, εκτός και αν έχετε αυξημένη ινσουλινοαντίσταση, είστε διαβητικοί ή παχύσαρκοι. Παρ’ όλα αυτά, το να πίνετε χυμούς αντί για νερό δεν είναι καλή ιδέα, αφού έχουν σημαντική ποσότητα σακχάρων και θερμίδων, σχεδόν ίδια με τα σακχαρούχα αναψυκτικά. Παίρνετε κατά προσέγγιση την ίδια ποσότητα θερμίδων από 350 ml πορτοκαλάδας (χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη) όσο και από δύο αυγά ή από 150 γραμ. φυσικού γιαουρτιού – και οι δύο αυτές επιλογές είναι όμως πολύ πιο χορταστικές και ισορροπημένες. Θυμηθείτε: Είναι πολύ πιο υγιεινό να φάτε μία ή δύο μερίδες φρούτων την ημέρα παρά να πιείτε τον χυμό τους. Χορταίνετε πολύ περισσότερο από ένα ολόκληρο πορτοκάλι από ό,τι να πιείτε ένα ποτήρι χυμό, που χρειάζεται 3 πορτοκάλια και συνεπώς περίεχει 3 φορές περισσότερα σάκχαρα. Θα πρέπει να τρώτε τις θερμίδες σας και όχι να τις πίνετε. Ξέρατε ότι οι φρουτοχυμοί είναι εξίσου ή ακόμη και πιο προβληματικοί από τα σακχαρούχα αναψυκτικά τύπου κόλα για τα δόντια (τερηδόνα); Ο λόγος είναι ότι και τα δύο περιέχουν ίδιες ποσότητες σακχάρων, αλλά οι χυμοί είναι πιο όξινοι.
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει πως το να πίνουμε χυμούς ή αναψυκτικά δεν δίνει τα ίδια σήματα κορεσμού (αίσθημα πληρότητας) που δίνει η στερεή τροφή. Αυτό σημαίνει ότι πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε λιγότερο, συνυπολογίζοντας τις παραπάνω θερμίδες στον χυμό που πίνουν, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο να πάρουν βάρος.
 
Στον πιο κάτω πίνακα βλέπετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και το γλυκαιμικό φορτίο διάφορων φρούτων και χυμών ανά 100 γραμ. και μπορείτε να τα συγκρίνετε με αυτό της ζάχαρης, της γλυκόζης και της φρουκτόζης. Ιδανικά δεν θα πρέπει κάθε κύριο γεύμα να δίνει γλυκαιμικό φορτίο πάνω από 10-15 και ενδιάμεσο γεύμα πάνω από 5.
 
 
 

 
Φαίδων Λιντμπεργκ, Ειδικός παθολόγος-διαβητολόγος