Οι βιταμίνες ανήκουν στα μικροθρεπτικά συστατικά και αποτελούν θεμέλιο λίθο στην ανθρώπινη υγεία. Η σύγχρονη γυναίκα έχει υψηλές ανάγκες σε βιταμίνες και μέταλλα, ώστε να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις της καθημερινότητάς της, με υγεία, ευεξία και αντοχές.
Μία ισορροπημένη υγιεινή διατροφή μπορεί να λειτουργήσει ως το εισιτήριο για την πρόσληψή τους, επομένως οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να πάρουν όλες τις βιταμίνες που χρειάζονται κάνοντας έξυπνες επιλογές τροφίμων. Ωστόσο, σε πολλές περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστούν και συμπληρώματα.
Βιταμίνη Α
Είναι απαραίτητη για δυνατή όραση, υγιές δέρμα και σκελετό. Συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου για εμφάνιση καρκίνου του μαστού. Η β-καροτίνη μετατρέπεται σε βιταμίνη Α και τη βρίσκουμε στα καρότα, στο πεπόνι, στη γλυκοπατάτα και τα βερίκοκα.
Φυλλικό οξύ
Απαραίτητο συστατικό για τον γυναικείο οργανισμό, ιδιαίτερα κατά την αναπαραγωγική ηλικία. Κατά την εγκυμοσύνη βοηθάει στην ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων στον νωτιαίο μυελό. Βρίσκεται στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στο καστανό ρύζι, στο μπρόκολο, στα πράσινα φασόλια και τις πατάτες, σε εμπλουτισμένα ψωμιά και δημητριακά.
Βιταμίνη C
Απαραίτητη για την ανάπτυξη, ενισχύει το ανοσοποιητικό και βοηθά στη δημιουργία του κολλαγόνου, με αποτέλεσμα ένα λαμπερό και ενυδατωμένο δέρμα. Η αντιοξειδωτική της δράση μειώνει τις ζημιές από τη ρύπανση και το τσιγάρο. Μαζί με τη βιταμίνη Ε, αποτελούν ισχυρά αντιοξειδωτικά. Το έντονο στρες και η πάροδος του χρόνου αυξάνουν τις ανάγκες στη συγκεκριμένη βιταμίνη. Φροντίστε, λοιπόν, να τρώτε μπρόκολο, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, πορτοκάλια, πατάτες, πιπεριές, φράουλες ντομάτες.
Βιταμίνη D
Βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου και στα υγιή οστά, αλλά και στο ανοσοποιητικό. Τα χαμηλά επίπεδα εμφανίζονται συνήθως σε γυναίκες και συνδέονται με μεγαλύτερες πιθανότητες προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, καρκίνου του μαστού, κατάθλιψης, Αλτσχάιμερ, ινομυωμάτων της μήτρας, ρευματοειδούς αρθρίτιδας, μειωμένου μεταβολισμού του σακχάρου, διαβήτη κύησης και τύπου 2, υψηλής αρτηριακής πίεσης, χοληστερίνης και μετεμμηνοπαυσιακής απώλειας οστών και μυών. Συντίθεται με την έκθεση στον ήλιο και βρίσκεται στα ψάρια (σολομός και πέστροφα), στο αυγό (με τον κρόκο του), στα μανιτάρια και στο μουρουνέλαιο.
Ωμέγα 3
Μειώνουν τη χοληστερόλη, ιδιαίτερα στην εμμηνόπαυση, βελτιώνουν την οστική υγεία, βοηθούν στην καλύτερη πνευματική λειτουργία και συμβάλλουν στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Υπάρχουν στα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, αντζούγιες, τόνος), στα καρύδια, στο λιναρόσπορο, στους σπόρους chia.
Σίδηρος
Μεταφέρει οξυγόνο στο σώμα, βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενισχύει το ανοσοποιητικό, τη γνωστική ανάπτυξη και τη ρύθμιση της θερμοκρασίας. Η μειωμένη πρόσληψή του αναγκάζει το σώμα να μειώσει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, προκαλώντας αναιμία.
Επιπλέον, η απώλεια αίματος κατά τη διάρκεια της περιόδου εξαντλεί τα αποθέματα σιδήρου, οπότε είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες να τρώνε τροφές πλούσιες σε σίδηρο ή να λαμβάνουν συμπλήρωμα.
Υπάρχει στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στο άπαχο κόκκινο κρέας, στο κοτόπουλο, στη γαλοπούλα, στο ψάρι, στα φασόλια και στα δημητριακά ολικής αλέσεως. Σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C, εξασφαλίζεται η καλύτερη απορρόφησή του.
Ασβέστιο
Είναι καθοριστικό για υγιή οστά, καθώς οι γυναίκες αρχίζουν να χάνουν την πυκνότητα των οστών στα είκοσί τους χρόνια. Το ασβέστιο είναι το μοναδικό θρεπτικό συστατικό που σε επαρκή ποσότητα από μικρή ηλικία μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη εμφάνισης της οστεοπόρωσης. Υπάρχει σε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα αμύγδαλα, στο μπρόκολο και στο kale.
Μαγνήσιο
Βασική λειτουργία του μαγνησίου είναι η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες 40+. Η ανεπάρκειά του έχει συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και φλεγμονές. Βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο και παίζει ρόλο στην καλή λειτουργία των μυών, των νεύρων και της καρδιάς, καθώς και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Βρίσκεται στα σκούρα πράσινα λαχανικά, στα φασόλια, στη σόγια, στους ξηρούς καρπούς, σε σπόρους και στο αβοκάντο.
Κάλιο
Το κάλιο παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ανεξάρτητα από την ηλικία. Στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η υψηλή πρόσληψη καλίου συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Μπορείτε να πάρετε το κάλιο που χρειάζεστε από μπανάνες, γλυκοπατάτες, φραγκοστάφυλα, φασόλια και φακές.
Προβιοτικά
Βοηθούν στην πέψη, στην καλή λειτουργία του εντέρου καταπολεμώντας τα ανεπιθύμητα βακτήρια. Συμβάλλουν στη θεραπεία της διάρροιας, των κολπικών μολύνσεων, των λοιμώξεων του ουροποιητικού, του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου. Δεν είναι τεχνικά βιταμίνες, αλλά είναι σημαντικά στοιχεία για τις γυναίκες άνω των 40, καθώς μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και εγκεφαλικού επεισοδίου. Τα βρίσκετε στο ζωντανό γιαούρτι, στο κεφίρ, στο ξινολάχανο, στις πίκλες και στο ψωμί με προζύμι.
Πρεβιοτικά
Μειώνουν τον κίνδυνο αλλεργίας και φλεγμονής, βελτιώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα και αυξάνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Σε αντίθεση με τα προβιοτικά, τα οποία προσθέτουν καλά βακτήρια στο έντερο, τα πρεβιοτικά τροφοδοτούν τα υπάρχοντα βακτήρια στο πεπτικό σύστημα.
Ο κίνδυνος καρκίνου του παχέος εντέρου είναι χαμηλότερος σε αυτούς που καταναλώνουν περισσότερη ινουλίνη και ολιγοφρουκτόζη, δύο ισχυρά πρεβιοτικά. Υπάρχουν πολλά πρεβιοτικά τρόφιμα: καρύδια, μαύρη σοκολάτα, φακές, πράσα και μήλα. Επίσης, οι β-γλυκάνες βρίσκονται σε δημητριακά, όπως η βρόμη και το κριθάρι.
Μελατονίνη
Βοηθά στη ρύθμιση άλλων ορμονών, διατηρεί τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος, βοηθά στην απελευθέρωση των γυναικείων αναπαραγωγικών ορμονών, δηλαδή στο πότε μια γυναίκα έχει εμμηνόρροια κ.λπ.
Τα χαμηλά επίπεδα μελατονίνης μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού.
Υπάρχει σε συμπληρώματα, ενώ διατροφικά συστήνεται να καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο (π.χ. σπανάκι) ή τρυπτοφάνη (αυγά), τα οποία αυξάνουν την παραγωγή μελατονίνης.
