Πολλά έχουν ακουστεί και έχουν γραφτεί για διάφορα θρεπτικά συστατικά ή διάφορες δίαιτες που μπορούν να αυξήσουν ή να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και κατ’ επέκταση να επηρεάσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
“Συνήθως ό,τι υπόσχεται θαύματα δεν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα”, σημειώνει ο Καθηγητής Διατροφής του Ανθρώπου στο Τμήμα Επιστήμης Τροφίμων και Διατροφής του Ανθρώπου του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών, Honorary Professor του Division of Medicine, Faculty of Medical Sciences του University College London (UCL) και Μέλος του Διοικητικού Συμβουλίου της Εταιρείας Λιπιδιολογίας, Αθηροσκλήρωσης και Αγγειακής Νόσου, κ. Αντώνης Ζαμπέλας.
Σύμφωνα με τον Καθηγητή, “τα κυριότερα συστατικά που έχουν επίδραση στη χοληστερόλη είναι τα κορεσμένα και τα υδρογονωμένα (trans) λιπαρά.Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, με κυριότε-ρο το κόκκινο κρέας και τα προϊόντα του (λουκάνικο, μπέικον). Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν επίσης κορεσμένα λιπαρά. Πρόσφατες μελέτες όμως έχουν δείξει ότι δεν έχουν την ίδια επιβλαβή δράσημε το κόκκινο κρέας και τα προϊόντα του. Επομένως, το γάλα και το γιαούρτι δεν πρέπει να τα βάζουμε στο ίδιο «καλάθι» με το κόκκινο κρέας.
Προσοχή χρειάζεται, ωστόσο, στα τυριά υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος και νάτριο.
Τα υδρογονωμένα λίπη βρίσκονται κυρίως στα τυποποιημένα τρόφιμα που στερεοποιούν κατά την παρασκευή τους φυτικά λιπαρά, τα οποία στη φύση τους είναι υγρά. Εδώ θα πρέπει να γίνει μία διευκρίνιση.
Αρκετά χρόνια πριν, τέτοιου τύπου επεξεργασίες συνέβαιναν στην παρασκευή των μαργαρινών, των μπισκότων και άλλων προϊόντων.Οι μαλακές και οι σκληρές μαργαρίνες που βρίσκονται σήμερα στα σούπερ μάρκετ δεν περιέχουν trans λιπαρά και υπάρχουν και άλλα προϊόντα για τα οποία ισχύει το ίδιο. Επομένως, ο καταναλωτής διαβάζοντας τις ετικέτες μπορεί να κάνει υγιεινές επιλογές – έτσι δεν κινδυνεύει να αφαιρέσει παντελώς από τη διατροφή του τρόφιμα χωρίς αυτό να είναι απαραίτητο.
Οι σκληρές μαργαρίνες, ωστόσο, που είναι πιο φθηνές από τις μαλακές και προορίζονται για βιομηχανική χρήση, περιέχουν trans λιπαρά οξέα. Αυτές χρησιμοποιούνται στη ζαχαροπλαστική. Τα σφολιατοειδήκαι τα λοιπά προϊόντα ζαχαροπλαστικής, επομένως, εξακολουθούν να αποτελούν πηγές trans λιπαρών.

Προσοχή στα τηγανητά

Τrans λιπαρά δημιουργούνται και κατά το τηγάνισμα. Χρειάζεται, επομένως, προσοχή στην κατανάλωση τηγανητών και κυρίως πατατών διότι απορροφούν λίπος κατάτο τηγάνισμα.

Τι ρίχνει τη χοληστερόλη;

Σύμφωνα με τον κ. Ζαμπέλα, “τα συστατικά με τη σημαντικότερη υποχοληστερολαιμική δράση είναιτα ω-6 λιπαρά οξέα. Είναι χαρακτηριστικό ότι οι πρόσφατες οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας ανέφεραν ότι η δράση τους είναι ισοδύναμη με αυτή των στατινών, των φαρμάκων δηλαδή που συνταγογραφούνται για τη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Οι κυριότερες πηγές ω-6 λιπαρών οξέων είναι τα λάδια φυτικής προέλευσης, οι σπόροι και οι ανάλατοι ξηροί καρποί. Οι μαλακές μαργαρίνες είναι επίσης καλές πηγές ω-6 λιπαρών.
Τα άλλα ευεργετικά λιπαρά, τα ω-3, που βρίσκονται στα ψάρια και στα ιχθυέλαια, ενώ μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο και βελτιώνουν και άλλες παραμέτρους της υγείας μας, δεν επηρεάζουν ιδιαίτερα τα επίπεδα της χοληστερόλης.
Είναι όμως εξαιρετικά σημαντικά για την υγεία γιατί είναι αντιφλεγμονώδη και αντιθρομβωτικά, ενώ εμπλέκονται επίσης στην οξύτητα της όρασης και την εγκεφαλική λειτουργία.
Η πρόσληψη ω-6 και ω-3 λιπαρών οξέων στην Ελλάδα έχει παρατηρηθεί ότι είναι χαμηλή και βρίσκεται περίπου στο 5-6% επί της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας από την τροφή, όταν συστήνεται πρόσληψη 6-10%”.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Άλλα τρόφιμα που μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, αλλά όχι στον ίδιο βαθμό με τα ω-6 λιπαρά, είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά. Μπορούμε να αρχίσουμε αντικαθιστώντας το ψωμί, τα μακαρόνια και το ρύζι.
Όσον αφορά στα φρούτα και τα λαχανικά, συστήνεται η πρόσληψη 2-3 φρούτων την ημέρα και σαλάτας με κάθε κύριο γεύμα.

Photos by Freepik

Επιμέλεια: Νεκταρία Καρακώστα, Δημοσιογράφος Υγείας