Θαλής Παναγιώτου, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Μια εύλογη απορία που έχετε πολλοί διαιτώμενοι είναι εάν τα φρούτα μπορούν να μας παχύνουν! Η απάντηση είναι πως εξαρτάται. Δηλαδή, δεν μπορούν να μας παχύνουν μεμονωμένα αλλά στο πλαίσιο μιας ευρύτερα λανθασμένης διατροφής.
Πάμε να δούμε το ζήτημα διεξοδικά!
Φρούτα
Τα φρούτα είναι κυριολεκτικά ένα δώρο της φύσης. Είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε υγρά, φυτικές ίνες , βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά συστατικά! Συνεπώς, έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία μας και οι διεθνείς διατροφικές συστάσεις προτείνουν την καθημερινή κατανάλωση 2-3 μερίδων από ποικιλία φρούτων. Είναι απαραίτητα σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο και αξίζει να σημειωθεί πως βρίσκονται στην βάση της μεσογειακής διατροφής.
Μέτρον άριστον
Το ότι τα φρούτα είναι πολύ θρεπτικά δε σημαίνει πως όσο περισσότερα καταναλώνουμε, τόσο το καλύτερο. Ακόμα και στα φρούτα, λοιπόν, χρειάζεται μέτρο. Γενικώς, ακόμα και στο πιο υγιεινό τρόφιμο του κόσμου χρειάζεται μέτρο, η υπερβολή στη διατροφή είναι πάντοτε επιβλαβής. Τα φρούτα σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να συμβάλουν όντως στην αύξηση του βάρους μας αλλά και στη δημιουργία κάποιων προβλημάτων υγείας, υπό προϋποθέσεις όπως είναι η αύξηση του σακχάρου του αίματος.
Αύξηση βάρους και κατανάλωση φρούτων
Σε αύξηση βάρους οδηγούμαστε όταν προσλαμβάνουμε ημερησίως περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε για να φέρουμε εις πέρας όλες τις καθημερινές μας δραστηριότητες. Εάν, λοιπόν καταναλώνουμε αρκετά φρούτα μέσα στην ημέρα, είναι λογικό επακόλουθο πως θα δημιουργήσουμε θερμιδικό πλεόνασμα (θα λαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε). Έτσι, θα οδηγηθούμε σε σταδιακή αύξηση του βάρους.
Δεν είναι όλες οι θερμίδες των φρούτων ίδιες
Είδαμε πιο πάνω ότι το αν θα αυξηθεί το βάρος μας είναι θέμα ενέργειας, δηλαδή θερμίδων. Είτε υγιεινές, είτε ανθυγιεινές είναι οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε, θα μας οδηγήσουν με βεβαιότητα στην αύξηση βάρους. Ωστόσο, δε θέλουμε να τα ισοπεδώσουμε όλα! Σίγουρα, οι υγιεινές θερμίδες έχουν εντελώς διαφορετική επίδραση σε πολλούς τομείς της υγείας μας.
Συνεπώς, όταν πεινάμε και θέλουμε να φάμε κάτι περισσότερο, σίγουρα τα φρούτα ή άλλα υγιεινά τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, το γιαούρτι, το τυρί και το αυγό, αποτελούν εξαιρετικές επιλογές.
Τα φρούτα μπορούν να μας ανοίξουν την όρεξη;
Πολλοί διαιτώμενοι οι οποίοι έρχονται στο γραφείο μου για να συζητήσουμε τις διατροφικές τους συνήθειες μου εκφράζουν το “παράπονο” πως τα φρούτα κατά κάποιο τρόπο τους αυξάνουν την όρεξη για φαγητό. Αυτό, λοιπόν, πρέπει να σας πω πως έχει μια υπόσταση.
Σε κάποιους ανθρώπους οι οποίοι έχουν μια ορμονική προδιάθεση, η κατανάλωση φρούτου ή άλλων υδατανθρακούχων γευμάτων ενδέχεται να τους αυξήσει ραγδαία το σάκχαρο στο αίμα και μετέπειτα με τον ίδιο ραγδαίο τρόπο, να τους το ρίξει. Αυτό τους οδηγεί σε αυξημένο αίσθημα πείνας. Αυτό που μπορείτε να κάνετε για να μετριάσετε αυτή την επίδραση είναι να συνοδεύσετε τα φρούτα σας με μια πηγή καλών λιπαρών οξέων όπως με ξηρούς καρπούς ή με κάποιο 100% άλειμμα ξηρών καρπών όπως το ταχίνι ή το φυστικοβούτυρο.
Αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν ακόμα πιο συμπυκνωμένη μορφή θρεπτικών συστατικών από τα φρέσκα φρούτα και σε κάποιες περιπτώσεις ενδεχομένως να παίξουν ένα σπουδαίο ρόλο. Για παράδειγμα τα αποξηραμένα σύκα είναι μια καλή πηγή σιδήρου και ασβεστίου για τους χορτοφάγους. Ακόμα, τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια πολύ καλή επιλογή για ανθρώπους που ταξιδεύουν συχνά ή περνούν μεγάλο μέρος της μέρας τους εκτός σπιτιού γιατί μεταφέρονται εύκολα και δεν αλλοιώνονται.
Ωστόσο, ενδέχεται να περιέχουν ζάχαρη γι΄αυτό και η διατροφική ετικέτα τους πρέπει να διαβαστεί προσεκτικά και έχουν μικρότερο όγκο από τα φρέσκα φρούτα και αυτό μπορεί να οδηγήσει στην παγίδα της υπερκατανάλωσης (όσο μικρότερος όγκος ενός τροφίμου τόσο λιγότερο χορταστικό είναι).
Χυμοί Φρούτων
Αντίθετα με την κοινή αντίληψη που υπάρχει, οι χυμοί δεν είναι και τόσο υγιεινά τρόφιμα. Φυσικά, οι χυμοί εφόσον προέρχονται από φρούτα είναι ευεργετικοί και έχουν αρκετά θετικά στοιχεία, ωστόσο το φρούτο ολόκληρο πάντα προτιμάται.
Οι λόγοι είναι αρκετοί και μερικοί από αυτούς είναι οι εξής:
- Οι βιταμίνες των φρούτων είναι υδατοδιαλυτές και φωτοευαίσθητες οπότε χάνονται στον χυμό.
- Οι περισσότεροι είναι σουρωμένοι οπότε χάνουν τις φυτικές τους ίνες.
- Οι υγρές θερμίδες δε μας χορταίνουν τόσο αποτελεσματικά όσο οι στερεές.
- Ένα μικρό ποτήρι χυμού χρειάζεται αρκετά φρούτα για να γίνει, έτσι αυτομάτως ο χυμός συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.
- Εάν σας αρέσουν οι χυμοί μπορείτε να τους εντάξετε στη διατροφή σας προσαρμόζοντας κατάλληλα τις μερίδες των φρούτων.
Συμπέρασμα
Τα φρούτα είναι εξαιρετικά υγιεινά τρόφιμα και επιφέρουν πληθώρα ευεργετικών επιδράσεων στην υγεία μας. Ωστόσο, η ποσότητα στην οποία τα καταναλώνουμε θα πρέπει να είναι μέτρια και όχι απεριόριστη. Σε γενικές γραμμές τα φρέσκα φρούτα είναι καλύτερη επιλογή από τους χυμούς και από τα αποξηραμένα φρούτα.
Θαλής Παναγιώτου, Διατροφολόγος