Συμβουλές διατροφής για γερό ανοσοποιητικό

Γράφει ο Φαίδων Lindberg,  Ιατρός Παθολόγος, Ειδικός σε θέματα διατροφής και μεταβολισμού, Dr. Lindber’Clinic, Oslo, Norway, fedon@fedon.no

Για να καταπολεμήσετε τα κρυολογήματα, τη γρίπη και άλλες λοιμώξεις, όπως ο κοροναϊός, το σώμα σας χρειάζεται μια ποικιλία από θρεπτικά τρόφιμα, κυρίως φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Αυτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών και επίσης ψευδάργυρο. Όλα αυτά είναι σημαντικά για το ανοσοποιητικό σύστημα. Το σωστό λίπος, όπως από ψάρια και ξηρούς καρπούς, μπορεί επίσης να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Τρώτε κρεμμύδια και σκόρδο τακτικά

Τρώτε κρεμμύδια και σκόρδο τακτικά. Αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να πολεμήσετε μια συνεχιζόμενη μόλυνση. Το σκόρδο περιέχει αλικίνη, αζοενίνη και θειοθειϊκό. Αυτά τα τρία βοηθούν τον οργανισμό να καταπολεμήσει τη μόλυνση και είναι αντιβακτηριακά. Το σκόρδο λειτουργεί ως ένα ευρύ φάσμα αντιβιοτικών, αλλά χωρίς τα βακτήρια να γίνουν ανθεκτικά. Φάτε το σκόρδο ωμό και φρέσκο, και να θυμάστε ότι έχει ένα ισχυρότερο αποτέλεσμα τόσο περισσότερο το συνθλίψετε.

Τρώτε λιπαρά ψάρια και λαμβάνετε συμπληρώματα ωμέγα-3

Το Ωμέγα-3 είναι απαραίτητο για τη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπλέον, είναι πολύ σημαντικό να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, που βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς αυτό θα βλάψει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. 

Αποφύγετε τη ζάχαρη και τις επεξεργασμένες τροφές

Η ζάχαρη και τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο αποδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα σχεδόν αμέσως. Σημειώστε ότι μπορεί να υπάρχει ζάχαρη στα τρόφιμα όπου δεν αναμένετε να τα βρείτε (π.χ. κέτσαπ και χυμός φρούτων).

Τρώτε καρότα και πορτοκαλί λαχανικά

Τα πορτοκαλί λαχανικά προωθούν το υγιές δέρμα, το οποίο αποτελεί σημαντική προστασία από βακτηριακές λοιμώξεις. Δοκιμάστε καρότα,  γλυκοπατάτες, ντομάτες και κολοκύθα. Τα λαχανικά με πορτοκαλί χρώμα είναι μια σημαντική πηγή βήτα καροτίνης, η οποία βοηθά στην αύξηση του αριθμού των κυττάρων του αίματος που ονομάζονται Τ-βοηθητικά κύτταρα. Αυτά είναι τα κύτταρα που καταπολεμούν τις λοιμώξεις. Τα καρότα περιέχουν επίσης φλαρκρινόλη, μια ουσία που καταπολεμά τον καρκίνο. Για να επωφεληθείτε πλήρως από τις θετικές επιπτώσεις στην υγεία, θα πρέπει να τρώτε τα καρότα ωμά.

Γιαούρτι και Κεφίρ (Προβιοτικά)

Όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι τα προβιοτικά ποτά, δηλαδή τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα με είδη Bifidobacteria και Lactobacilli, μπορούν να αυξήσουν την αντιιική ανοσολογική δράση και να μειώσουν την επίπτωση, τη σοβαρότητα και τη διάρκεια ιογενών λοιμώξεων όπως η γρίπη (Lenoir-Wijnkoop 2019, Mousa 2017 ).
Το σώμα χρειάζεται ορισμένα βακτήρια για να λειτουργήσει σωστά. Το Lactobacillus acidophilus είναι ένα παράδειγμα ενός καλού βακτηρίου το οποίο το σώμα χρειάζεται επειδή παράγει γαλακτικό οξύ στο έντερο, το οποίο μας βοηθά να αφομοιώσουμε το φαγητό. Χωρίς αυτά τα βακτήρια, το ανοσοποιητικό μας σύστημα δεν μπορεί να λειτουργήσει άριστα. Επιπλέον, ο L. acidophilus καταπολεμά ενεργά τα βακτήρια που προκαλούν ασθένειες, όπως η σαλμονέλα και η shigella, μας βοηθά να απαλλαγούμε από διάφορους τύπους διάρροιας. Βοηθάει ακόμη στην καταπολέμηση των ιογενών λοιμώξεων. Ένα άλλο φιλικό βακτήριο, το Bifidobacterium lactis, έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα στους ηλικιωμένους.
Γιαούρτι και ακόμα καλύτερα κεφίρ με ζωντανές βακτηριακές καλλιέργειες είναι μια θαυμάσια πηγή τέτοιων ευεργετικών βακτηρίων. Δοκιμάστε να τρώτε λίγο γιαούρτι ή να πιείτε κεφίρ (ή κεφίρ) καθημερινά. Συνδυάστε με πλούσια σε ίνες, προβιοτικά τρόφιμα.

Ψευδάργυρος

Βρίσκουμε ψευδάργυρο σε στρείδια, άπαχο κόκκινο κρέας και κοτόπουλο, καρύδια και φασόλια. Ο ψευδάργυρος ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και μια ήπια ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να εξασθενήσει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Βρίσκουμε ψευδάργυρο σε τρόφιμα όπως το κρέας και τα πουλερικά, αλλά το ψωμί και τα δημητριακά μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση. Είναι δυνατό να πάρει πάρα πολύ ψευδάργυρο με τη λήψη συμπληρωμάτων, και αυτό μπορεί να προκαλέσει ναυτία και έμετο. Επιπλέον, πάρα πολύ ψευδάργυρος θα μειώσει το επίπεδο χαλκού στο σώμα, το οποίο είναι απαραίτητο για απορρόφηση σιδήρου. Επομένως, είναι σημαντικό να βρεθεί μια διατροφική ισορροπία.
Τα στρείδια, τα καβούρια, το βόειο κρέας, το σκούρο κρέας γαλοπούλας ή τα φασόλια είναι καλές πηγές ψευδάργυρου.
Εκτός από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, ο ψευδάργυρος είναι επίσης απαραίτητος για τη λειτουργία των κυττάρων και διεγείρει περίπου. 100 διαφορετικά ένζυμα που προωθούν χημικές αντιδράσεις στο σώμα. Επίσης, ο ψευδάργυρος αποτρέπει άμεσα την ανάπτυξη των βακτηρίων και των ιών.

Φάτε βραζιλιάνικα φυστίκια για σελήνιο

Το σελήνιο είναι ένα από τα βασικά μέταλλα του οργανισμού και έχει σημαντικές αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιιικές δραστικότητες στο σώμα. Η έλλειψη σεληνίου συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο μόλυνσης από ιούς (Wrobel 2016). Μερικοί ερευνητές έχουν προτείνει ότι η έλλειψη σεληνίου σε εδάφη σε αρκετές χώρες μπορεί να συνέβαλε στην έκρηξη SARS το 2003 (Harthill 2011).

Το σελήνιο είναι ένα συστατικό πολλών βασικών ενζύμων. Εκτός από την αντιοξειδωτική επίδραση, το σελήνιο μπορεί να καθυστερήσει ή να εμποδίσει την ανάπτυξη καρκίνου και να έχει αντιγηραντική δράση. Το σελήνιο είναι επίσης σημαντικό για τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Ενισχύει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα.
Τα φυσικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε σελήνιο περιλαμβάνουν: (καλαμπόκι, σιτάρι και ρύζι), ξηροί καρποί (βραζιλιάνικα φυστίκια και καρύδια), σόγια, ζωικά προϊόντα (βόειο κρέας, κοτόπουλο, αυγά και τυρί) και θαλασσινά (τόνος). Άλλα τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο είναι βρώμη, γάδος και γαλοπούλα. Τα βραζιλιάνικα φυστίκια είναι από τις καλύτερες πηγές σεληνίου. Συνιστάται να είστε προσεκτικοί με την πρόσληψη τέτοιων φυστικιών (δύο φυστίκια ανταποκρίνονται στην καθημερινή ανάγκη σε σελήνιο), καθώς η υπερβολική δόση μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία.

Πιπέρι καγιέν και τσίλι 

Το πιπέρι Cayenne και το τσίλι περιέχουν την ουσία καψαϊκίνη, η οποία αποτρέπει τα σήματα πόνου στον εγκέφαλο. Επίσης, αυξάνει την παραγωγή κολλαγενάσης και προσταγλανδίνης στο σώμα, που μειώνει τον πόνο και το πρήξιμο. Η σάλτσα Tabasco μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του πονόλαιμου. Το τσίλι περιέχει επίσης πολλή βιταμίνη C, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη διάρκεια του κρυολογήματος.

Η κοτόσουπα

Η επιστήμη επιβεβαίωσε τη σοφία της γιαγιάς: Η σούπα κοτόπουλου είναι χωρίς αμφιβολία καλό για κρυολογήματα.

Χυμός πορτοκαλιού

Δεδομένου ότι ο χυμός πορτοκαλιού περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C είναι ένα εξαιρετικό τρόφιμο για κρυολογήματα. Ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού περιέχει περίπου. 120 mg βιταμίνης C, το οποίο είναι ελαφρώς υψηλότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση (90 mg). Θυμηθείτε ότι ο φρέσκος χυμός είναι καλύτερος, οπότε πιείτε φρεσκοστυμμένο χυμό αν μπορείτε.

Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι, από τα φύλλα του φυτού Camellia sinensis, περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά και έχει επίσης ευεργετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα χάρη στην αλκυλαμίνη. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν πράσινο τσάι εμφάνισαν 32,1% λιγότερα συμπτώματα κρύου και γρίπης από εκείνα της ομάδας ελέγχου.

Πιπερρόριζα

Το τζίντζερ έχει δειχθεί ότι έχει ήπιες αναλγητικές ιδιότητες και μπορεί να καταπολεμήσει ορισμένους ιούς.

Πίνετε νερό

Το νερό είναι το κλειδί για την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει θρεπτικά συστατικά. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην αναπνοή, που είναι ο σημαντικότερος τρόπος για να παράγουμε ενέργεια για να ζήσουμε. Οκτώ ποτήρια την ημέρα είναι ένας καλός κανόνας.