Η κατανάλωση ισορροπημένου πρωινού είναι σημαντική, ειδικά εάν έχετε διαβήτη. Η εφαρμογή ενός σχεδίου μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρόνο και να σας εμποδίσει να κάνετε μια επιλογή που μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας βραχυπρόθεσμα, ενώ επηρεάζει επίσης τον έλεγχο της γλυκόζης σας αργότερα την ημέρα, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Very Well Health.

Γιατί είναι σημαντικό το πρωινό που είναι φιλικό προς τον διαβήτη

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωινού με υψηλότερα λιπαρά και μέτρια πρωτεΐνη μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα , του A1c και του βάρους. Ένας πιθανός λόγος είναι ότι αυτοί οι τύποι επιλογών πρωινού είναι χαμηλότεροι σε υδατάνθρακες.

Μερικά άτομα με διαβήτη παρουσιάζουν υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα το πρωί επειδή το ήπαρ διασπά το σάκχαρο όλη τη νύχτα και τα κύτταρα μπορεί επίσης να είναι λίγο πιο ανθεκτικά στην ινσουλίνη αυτή τη στιγμή.

Το σάκχαρο στο αίμα τείνει επίσης να αυξάνεται μετά το πρωινό (έως και δύο φορές υψηλότερο από το μετά το γεύμα), χάρη σε κάτι που ονομάζεται φαινόμενο της αυγής. Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μετά τα γεύματα  μπορεί να οδηγήσει σε ανάγκη να καταναλώσετε πολλούς υδατάνθρακες, επειδή το σάκχαρο παραμένει στην κυκλοφορία του αίματος αντί να πάει στα κύτταρα και στη συνέχεια τα κύτταρα σηματοδοτούν στο σώμα ότι χρειάζεται να καταναλώνει περισσότερη ζάχαρη ή υδατάνθρακες για να τροφοδοτηθεί αποτελεσματικά.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι μια γρήγορη πηγή ενέργειας, αλλά για τα άτομα με διαβήτη, μπορούν να προκαλέσουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Όταν πρόκειται για υδατάνθρακες σε δίαιτα φιλική προς τον διαβήτη, η ίνα είναι ο λαμπρός φάρος που πρέπει να ψάχνετε. Οι περισσότεροι διατροφολόγοι συνιστούν τουλάχιστον 35 γραμμάρια ινών την ημέρα για άτομα με διαβήτη, καθώς οι ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απόκρισης της γλυκόζης μετά από ένα γεύμα, βοηθώντας στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα.

Όσον αφορά τις επιλογές πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, δοκιμάστε πλιγούρι βρώμης (1/2 φλιτζάνι βρώμη -10 γραμμάρια ινών!), τοστ αβοκάντο σε ψωμί ολικής αλέσεως (12-15 γραμμάρια ινών). ή βάφλα ολικής αλέσεως (5 γραμμάρια ινών).

Λίπος

Μην αποφεύγετε τα λίπη: Από το να βοηθάτε στην απορρόφηση βιταμινών στην παραγωγή ορμονών στη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου, αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Ψάξτε για φυτικά λίπη όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και καρύδα,  μαζί με υψηλής ποιότητας πηγές ζωικών προϊόντων, όπως γαλακτοκομικά και βούτυρο με πλήρες γάλα

Εάν πιστεύετε ότι προκαλούν υψηλή χοληστερόλη κάνετε λάθος. Οι ειδικοί μας λένε τώρα ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της χοληστερόλης ισορροπημένης.

Όσον αφορά τις μερίδες, μια μερίδα λιπών όπως το ελαιόλαδο ή το βούτυρο είναι συνήθως ένα κουταλάκι του γλυκού. Μια μερίδα ξηρών καρπών, σπόρων ή αβοκάντο είναι μια κουταλιά της σούπας.

Αναζητήστε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ένα ειδικό είδος προστατευτικού, αντιφλεγμονώδους λίπους. Τα καρύδια, οι σπόροι chia, οι σπόροι λιναριού και τα λιπαρά ψάρια είναι όλες εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο για κάθε κύτταρο του σώματος και είναι μια μεγάλη πηγή ενέργειας. Για άτομα με διαβήτη, οι άπαχες πρωτεΐνες παρέχουν ενεργειακή πυκνότητα χωρίς υψηλή ποσότητα κορεσμένου λίπους, η οποία θα μπορούσε να συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις. Οι  ζωικές πρωτεΐνες πρωινού όπως τα αυγά και το λουκάνικο γαλοπούλας είναι αρκετά τυπικές, αλλά υπάρχει επίσης μια περίπτωση για ρεβίθια, tofu, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Για να αυξήσετε την πρόσληψή σας, ενώ παραμένετε χαμηλοί στο μέτωπο των υδατανθράκων, δοκιμάστε ένα smoothie με πρωτεΐνη σε σκόνη ή ψητά αυγά και χόρτα.

Πώς να φτιάξετε ένα γεύμα φιλικό προς τον διαβήτη

Υπάρχουν τέσσερις πυλώνες που πρέπει να θυμάστε όταν σχεδιάζετε ένα γεύμα, πρωινό ή κάτι άλλο φιλικό προς τον διαβήτη. Αποτελούνται από:

  1. Ίνες: βρώμη, ψωμιά ολικής αλέσεως και muffins ολικής αλέσεως / πίτουρου
  2. Αδύνατη πρωτεΐνη: αυγά, ψάρι, φασόλια ή ξηρούς καρπούς
  3. Υγιή λίπη: ελαιόλαδο, αβοκάντο, βούτυρο και γαλακτοκομικά, καρύδα και καρύδια
  4. Μη αμυλούχα λαχανικά: πιπεριές, ντομάτες, κρεμμύδια και ιδιαίτερα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Η εστίαση σε αυτές τις τέσσερις κατηγορίες τροφίμων θα διασφαλίσει ότι το πιάτο σας θα περιλαμβάνει ικανοποιητική σύνθεση ενός γεύματος πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, θα προετοιμαστείτε για να κάνετε καλύτερες επιλογές γεύματος όλη την υπόλοιπη ημέρα.

Photos by Pexels