Πώς να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη σας

Η χοληστερίνη ή χοληστερόλη είναι μία ουσία απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων, η οποία προσλαμβάνεται με τις τροφές ή συντίθεται στο ήπαρ. Η χοληστερόλη στο αίμα δεν είναι ελεύθερη, αλλά κυκλοφορεί ενσωματωμένη σε σφαιρικά σωματίδια που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες. Υπάρχουν δύο κύριες κατηγορίες τέτοιων σωματιδίων: Οι κακές (LDL) λιποπρωτεΐνες και οι καλές (HDL) λιποπρωτεΐνες. Η LDL θεωρείται πως αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου, ενώ από την άλλη, η HDL απομακρύνει την περίσσεια χοληστερόλης και μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.

Ο Ειδικός Γενικός Ιατρός, Αρίσταρχος Γκόβας προτείνει κάποιες μικρές αλλαγές στις καθημερινές  μας συνήθειες που θα μας βοηθήσουν να αυξήσουμε  τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης μας και να προφυλάξουμε τον οργανισμό μας από τα καρδιαγγειακά νοσήματα:

·     ΄Ασκηση

Η σωματική δραστηριότητα και κυρίως η αερόβια άσκηση ανεβάζει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης. Στη κατηγορία της αερόβιας άσκησης ανήκουν το βάδισμα, το ελαφρύ τρέξιμο και το ποδήλατο. Κάθε δραστηριότητα η οποία αυξάνει την καρδιακή συχνότητα κατά 10-20 παλμούς θεωρείται ότι αυξάνει την τιμή της «καλής» χοληστερόλης.Ασκηθείτε κατά μέσο όρο τρεις φορές την εβδομάδα επί μισή ώρα και θα δείτε διαφορά τόσο στη φυσική σας κατάσταση όσο και στην αύξηση των επιπέδων της HDL.

·     Απώλεια βάρους

Προσπαθήστε να μείνετε σε καλή φυσική κατάσταση χάνοντας τα περιττά κιλά. Η απώλεια βάρους μπορεί να συνδυαστεί με την άσκηση και τις αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες, που επίσης βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων της HDL. Ειδικά αν είστε υπέρβαρος, επιβάλλεται να μειώσετε το σωματικό σας βάρος καθώς τα επιπλέον κιλά, όχι μόνο μειώνουν τα επίπεδα της «καλής» χοληστερίνης αλλά αυξάνουν σημαντικά και εκείνα της κακής.

·     Χρήση μονοακόρεστων λιπών και αποφυγή trans λιπιδίων

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λίπη (όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί) φαίνεται πως είναι κατάλληλα για τη μείωση της LDL. Το ίδιο ισχύει και για τα ψάρια, που περιέχουν λιπαρά οξέα ω-3 (σολομός, σαρδέλα, ρέγκα, πελαγίσια τσιπούρα κλπ.).

Αντίθετα, τα κορεσμένα λίπη, όπως αυτά που περιέχονται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυξάνουν την LDL, γι’ αυτό θα είναι καλό να ελαττώσετε την κατανάλωσή τους.

Τα χειρότερα όμως απ’ όλα τα λίπη είναι τα trans-λιπαρά οξέα, όπως αυτά που περιέχονται στη μαργαρίνη, τα κράκερ και τα διάφορα σνακ. Προσοχή: Σε οποιοδήποτε προϊόν αναγράφεται στα συστατικά του η φράση «μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια» το προϊόν αυτό περιέχει trans λιπαρά οξέα.  Οι τροφές αυτές αυξάνουν τα επίπεδα της LDL  χοληστερόλης και μειώνουν την τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης.

·     Μείωση των υδατανθράκων

Άτομα που κάνουν διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες (ζυμαρικά, ψωμί, ζάχαρη) -ακόμα και αν ασκούνται τακτικά- τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα HDL από αυτούς που τρώνε πολλές πρωτεΐνες σε συνδυασμό με λαχανικά.

·     Διακοπή  καπνίσματος

Το κάπνισμα μειώνει τα επίπεδα της HDL στον οργανισμό. Η διακοπή του επιτυγχάνει ανάλογο αποτέλεσμα με την άσκηση και αυξάνει τα επίπεδα της HDL.

·     Προσθήκη φρούτων και λαχανικών στην διατροφή 

Οι ίνες των φρούτων και των λαχανικών αυξάνουν τα επίπεδα της HDL. Αποφασίστε να αλλάξετε τη διατροφή σας υιοθετώντας πιο φιλικές προς την καρδιά τροφές. Αντικαταστήστε τα έτοιμα και λιπαρά φαγητά με φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.

·     Περιορισμένη χρήση αλκοόλ

Η περιορισμένη χρήση αλκοόλ και ιδιαίτερα κρασιού (1/2-1 ποτήρι ημερησίως) αποτελεί ένα πρόσθετο όπλο για  την αύξηση της καλής  χοληστερόλης.

Επιμέλεια: Νεκταρία Καρακώστα