O ύπνος είναι πολύ σηµαντικός για τη σωµατική υγεία, την αποτελεσµατική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήµατος, αλλά και για την ευεξία και την ψυχική µας υγεία. O όρος αϋπνία γενικά χρησιµοποιείται για να περιγράψει δυσκολίες που έχουν να κάνουν µε την ποιότητα του ύπνου, την οποία το άτοµο δεν βιώνει ως ικανοποιητική, και έχουν δυσµενείς επιπτώσεις στη λειτουργικότητά του κατά τη διάρκεια της ηµέρας, αλλά και µε υπερενασχόληση µε τα θέµατα που αφορούν τον ύπνο. Η έννοια της αϋπνίας δεν είναι ταυτόσηµη µε τη µικρή διάρκεια ύπνου και η ικανοποιητική ποσότητα ύπνου ποικίλλει από άτοµο σε άτοµο. Όπως προκύπτει και από τη διάγνωση της αϋπνίας, η οποία βασίζεται σε µεγάλο βαθµό σε υποκειµενικά κριτήρια του ασθενούς, ένα από τα σηµαντικότερα κοµµάτια της διαταραχής είναι ο τρόπος µε τον οποίο ο ασθενής βιώνει-αντιλαµβάνεται τις δυσκολίες σχετικά µε τον ύπνο του.
H πανδηµία του COVID-19 και η καραντίνα είχαν σηµαντικές ψυχολογικές επιπτώσεις στον πληθυσµό: ανησυχία για την υγεία τη δική µας και των αγαπηµένων µας προσώπων, οικονοµική ανησυχία, αλλά και αλλαγές στην καθηµερινότητα που έφεραν αλλαγές και δυσκολίες τον ύπνο.
Όταν οι άνθρωποι είναι ανήσυχοι, το νευρικό τους σύστηµα είναι περισσότερο ενεργοποιηµένο και η διέγερση αυτή δεν ευοδώνει την επέλευση του ύπνου. Όταν ανησυχούµε, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να αποκοιµηθούµε ή µπορεί να ξυπνάµε πολλές φορές στη διάρκεια της νύχτας.
Η Γνωσιακή-Συµπεριφοριστική θεραπεία για την αντιµετώπιση της αϋπνίας βασίζεται σε ένα σύνθετο µοντέλο. Οι γνωσιακοί παράγοντες που κυρίως επηρεάζουν είναι η ανησυχία και η αυτοαπασχόληση. Οι διαδικασίες αυτές επιτείνουν τους προδιαθεσικούς παράγοντες, επηρεάζουν τη διέγερση και συµβάλλουν στη διατήρηση της αϋπνίας. Σχηµατικά, αυτές οι διαδικασίες σκέψης µπορούν να περιγραφούν ως µία τάση του ατόµου να επιδίδεται σε µία αλυσίδα σκέψεων και εικόνων, η οποία είναι φορτισµένη µε αρνητικές επιδράσεις, και είναι σχετικά µη ελεγχόµενη.
Η ανησυχία είναι από τους σηµαντικότερους παράγοντες διατήρησης της αϋπνίας, αφού µετά το εκλυτικό γεγονός και την έναρξη των δυσκολιών στον ύπνο, µετατοπίζεται η εστίαση στο πρόβληµα, και τα προβλήµατα του ύπνου γίνονται από µόνα τους αντικείµενα ανησυχίας, συµβάλλοντας έτσι στην εγκαθίδρυση και τη χρονιότητα της διαταραχής, δηµιουργώντας έναν φαύλο κύκλο. Έτσι, το άτοµο δεν µπορεί να κοιµηθεί γιατί ανησυχεί για το εάν θα µπορέσει να κοιµηθεί.
Μία άλλη γνωσιακή διαδικασία που συµβάλλει στη διατήρηση της αϋπνίας είναι η εστίαση της επιλεκτικής προσοχής του ατόµου σε πιθανά «εµπόδια» στην επέλευση του ύπνου, για παράδειγµα στον εξωτερικό θόρυβο. Αυτη η διαδικασία από µόνη της αυξάνει την εγρήγορση. Δηλαδή, αντί το άτοµο να προσπαθήσει να χαλαρώσει για να κοιµηθεί, εστιάζει στο να παρατηρεί πιθανά εµπόδια στον ύπνο του.
Υγιεινή του ύπνου
Η εκπαίδευση στην υγιεινή του ύπνου αποτελεί µία παρέµβαση ψυχοεκπαιδευτικού τύπου, η οποία αφορά ένα µεγάλο σύνολο συµπεριφορών που επηρεάζουν το χρόνο και την ποιότητα του ύπνου. Ένα τυπικό παράδειγµα οδηγιών είναι το παρακάτω:
- Να κοιµάσαι τόσο όσο χρειάζεσαι για να είσαι αναζωογονηµένος την επόµενη µέρα.
Σκοπός: Να περιοριστεί ο χρόνος στο κρεβάτι και να αποφεύγεται ο αποσπασµατικός ύπνος. - Να σηκώνεσαι την ίδια ώρα κάθε µέρα. Σκοπός: Να ρυθµιστεί το βιολογικό ρολόι.
- Να αποφεύγεις τους µικρούς ύπνους κατά τη διάρκεια της ηµέρας.
- Να ασκείσαι συστηµατικά.
Η άσκηση βοηθά στην έλευση του ύπνου και στο να κοιµάσαι βαθιά. Απόφυγε την άσκηση τρεις ώρες πριν από την ώρα που σχεδιάζεις να κοιµηθείς. - Μερίµνησε για τις περιβαλλοντικές συνθήκες του υπνοδωµατίου.
Βεβαιώσου ότι οι συνθήκες φωτισµού, θορύβου και θερµοκρασίας στο υπνοδωµάτιο είναι κατάλληλες ώστε να προάγουν και να µη διασπούν τον ύπνο. - Να τρως τακτικά γεύµατα κατά τη διάρκεια της ηµέρας, να αποφεύγεις τα µεγάλα γεύµατα το βράδυ, και να µην πηγαίνεις για ύπνο πεινασµένος.
- Να αποφεύγεις τη µεγάλη κατανάλωση υγρών τις απογευµατινές ώρες.
- Να µην καταναλώνεις προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη, όπως καφέ, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα, σοκολάτα.
- Να αποφεύγεις το κάπνισµα κατά τη διάρκεια της νύχτας, επειδή η νικοτίνη είναι διεγερτική ουσία.
- Να αποφεύγεις τη χρήση αλκοόλ. Παρόλο που φαινοµενικά «χαλαρώνει» και βοηθάει στην έλευση του ύπνου, στην πραγµατικότητα τον δυσχεραίνει και τον διασπά.
- Να µην «παίρνεις τα προβλήµατά σου στο κρεβάτι». Να προγραµµατίζεις νωρίτερα κάποιο χρόνο, ώστε να επεξεργαστείς τα θέµατα τα οποία σε απασχολούν ή να προγραµµατίσεις τις δραστηριότητες της επόµενης µέρας. Η ανησυχία δυσχεραίνει την έλευση του ύπνου και τον κάνει πιο ελαφρύ.
- Μην προσπαθείς να κοιµηθείς. Κάτι τέτοιο µόνο δυσκολεύει την κατάσταση. Αντί για αυτό, άναψε τα φώτα, φύγε από το υπνοδωµάτιο και κάνε κάτι διαφορετικό, π.χ. διάβασε ένα βιβλίο. Μην εµπλακείς σε έντονη δραστηριότητα. Να επιστρέψεις στο κρεβάτι όταν νυστάξεις.
- Βάλε το ρολόι κάτω από το κρεβάτι ή γύρισέ το προς τον τοίχο για να µην το βλέπεις.
- Μπορείς να εκπαιδευτείς σε τεχνικές νευροµυϊκής χαλάρωσης.
