Ο γλυκαιμικός δείκτης αποτελεί ουσιαστικά το “εργαλείο”, που μας δείχνει πόσο γρήγορα αυξάνει μία τροφή το σάκχαρο στο αίμα. Η πληροφορία αυτή διευκολύνει πολύ τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη, όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος αλλά και όλους εκείνους που θέλουμε να ακολουθούμε μία ισορροπημένη διατροφή για περισσότερη ευεξία.
Έχει παρατηρηθεί ότι οι τροφές με χαμηλό ή μέτριο γλυκαιμικό δείκτη είναι συνήθως πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες με τη σειρά τους συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, στη ρύθμιση του σακχάρου και των λιπιδίων ενώ προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού. Προσοχή όμως! Ο ΓΔ αφορά την περιεκτικότητα των τροφίμων σε υδατάνθρακες και όχι σε λίπος ή πρωτεϊνη.
Η μέγιστη επίδραση είναι αυτή που ασκεί η ζάχαρη. Γι’ αυτό άλλωστε και ο δείκτης της είναι 100. Οι υπόλοιπες τροφές εμφανίζουν χαμηλότερο δείκτη. Όσο πιο χαμηλός είναι ο ΓΔ, τόσο πιο ελαφριά είναι η επίδρασή του στη γλυκαιμία.
Παραδείγματα τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
• Πράσινα λαχανικά
• Όσπρια όπως φασόλια, ρεβύθια, αρακάς
• Φρούτα και κυρίως το ακτινίδιο, το γκρέιπφρουτ και το αχλάδι
• Αγκινάρες
• Άγριο ρύζι
• Πολύσπορο ψωμί
• Μαύρο ρύζι
• Μαύρο ψωμί
• Γάλα
• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
• Χαρουπόμελο και χαρουπάλευρο
Το ξέρατε ότι;
• Τα μακαρόνια al dente και οι σχετικά άγουρες μπανάνες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;
• Η προσθήκη όξινων ουσιών όπως είναι ο χυμός λεμονιού ή το ξύδι μειώνουν το ΓΔ των τροφών;
• Αν συνδυάσουμε μία τροφή υψηλού ΓΔ, π.χ. ρύζι, με μία χαμηλού όπως είναι τα πράσινα λαχανικά, περιορίζουμε την επίδρασή του στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα;
Good to know…
• Όσο πιο κοντά στη φύση είναι μέχρι να φτάσει στο πιάτο μας, μία τροφή τόσο χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έχει. Ο ΓΔ επηρεάζεται από την επεξεργασία που δέχεται ένα τρόφιμο, την ωρίμανση, τον τρόπο μαγειρικής του αλλά και με τις άλλες τροφές συνδυάζεται.
• Γλυκά με μηδενικό ΓΔ βρίσκουμε μόνο με την προσθήκη τεχνητών γλυκαντικών ουσιών, όπως είναι η ασπαρτάμη, η σουκλαρόζη και η σακχαρίνη.
• Υπάρχουν τρόφιμα, που αναγράφουν ότι δεν περιέχουν ζάχαρη αλλά λειτουργούν παραπλανητικά αφού το άμυλο που περιλαμβάνουν αυξάνει το σάκχαρο και συχνά οι θερμίδες του είναι ιδιαίτερα αυξημένες. Ίσως και ίδια με το να απολαμβάνατε ένα τρόφιμο με ζάχαρη. Γι’ αυτό διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζουμε.
• Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι σταθερός αφού, όπως προαναφέραμε, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες με βασικό το συνδυασμό των τροφών. Έτσι επιλέγουμε να μαγειρεύουμε στο σπίτι και να προσέχουμε τους συνδυασμούς που κάνουμε στο πιάτο μας.
Πατάτα: Εντυπωσιακό παράδειγμα του ευμετάβλητου ΓΔ
Όταν η πατάτα είναι βραστή στον ατμό, έχει περίπου 65 ΓΔ. Αν όμως τηγανιστεί ή ψηθεί στο φούρνο, ο δείκτης αγγίζει το 95! Επομένως μαγειρεύουμε την πατάτα στο νερό και όχι στο λάδι.