Χρήσιμες πληροφορίες διατροφής για το παιδί σχολικής ηλικίας. Τα παιδιά σχολικής ηλικίας (ηλικίας 6 έως 12 ετών) χρειάζονται υγιεινά τρόφιμα και θρεπτικά σνακ. Έχουν σταθερό αλλά αργό ρυθμό ανάπτυξης και συνήθως τρώνε 4 έως 5 φορές την ημέρα (με σνακ). Πολλές διατροφικές συνήθειες, επισημάνσεις “μου αρέσει” και “δεν μου αρέσουν” έχουν τεθεί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Η οικογένεια, οι φίλοι και τα μέσα ενημέρωσης (κυρίως τηλεόραση) επηρεάζουν τις επιλογές φαγητού και τις διατροφικές τους συνήθειες. Τα παιδιά σχολικής ηλικίας είναι συχνά πρόθυμα να τρώνε μια ευρύτερη ποικιλία τροφίμων από τα μικρότερα αδέλφια τους. Η κατανάλωση υγιεινών σνακ μετά το σχολείο είναι επίσης σημαντική, καθώς αυτά τα σνακ μπορεί να συνεισφέρουν έως και το ένα τέταρτο της συνολικής πρόσληψης θερμίδων για την ημέρα. Τα παιδιά σχολικής ηλικίας μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προετοιμασία γευμάτων. Σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Stanford Children’s Health.
Χρήσιμες συμβουλές για γεύματα για παιδιά σχολικής ηλικίας:
Μερικές ιδέες για ένα γρήγορο, υγιεινό πρωινό περιλαμβάνουν:
- Φρούτα
- Γάλα
- Κουλούρι
- Τοστ με τυρί
- Δημητριακά
- Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο
Υγιεινά σνακ για μετά το σχολείο :
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Γιαούρτι
- Σάντουιτς με κοτόπουλο ή γαλοπούλα
- Τυρί με κρακεράκια
- Γάλα με δημητριακά
Υποδείξτε καλά παραδείγματα για τις διατροφικές συνήθειες.
Αφήστε τα παιδιά να βοηθήσουν στον προγραμματισμό και την προετοιμασία των γευμάτων.
Σερβίρετε γεύματα στο τραπέζι, αντί για μπροστά από την τηλεόραση, για να αποφύγετε περισπασμούς.
Υγιεινές επιλογές τροφίμων:
Σιτηρά : Τα τρόφιμα που παράγονται από σιτάρι, ρύζι, βρώμη, καλαμπόκι, κριθάρι ή άλλο δημητριακό είναι προϊόντα σιτηρών. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ολικής αλέσεως δημητριακά, καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης. Στόχος για κυρίως προϊόντα ολικής αλέσεως.
Λαχανικά: Ποικιλία των λαχανικών σας. Επιλέξτε μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά, όπως πράσινα, κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά, όσπρια (μπιζέλια και φασόλια) και αμυλούχα λαχανικά.
Φρούτα: Οποιοδήποτε φρούτο ή 100% χυμός φρούτων θεωρείται μέρος της ομάδας φρούτων. Τα φρούτα μπορεί να είναι φρέσκα, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα και μπορεί να είναι ολόκληρα, κομμένα ή πουρέ. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά στα παιδιά ηλικίας 7 έως 18 ετών να περιορίζουν το χυμό 1 φλιτζάνι χυμό την ημέρα (κατανάλωση κυρίως ζουμερών φρούτων).
Γαλακτοκομικά προϊόντα: Πολλές τροφές από γάλα θεωρούνται μέρος αυτής της ομάδας τροφίμων. Εστιάστε σε προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, καθώς και σε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
Πρωτεΐνη: Αδυνατίστε με πρωτεΐνες. Επιλέξτε κρέατα και πουλερικά που να είναι με χαμηλά λιπαρά ή άπαχα. Αλλάξτε τη ρουτίνα των πρωτεϊνών σας. Επιλέξτε περισσότερα ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, μπιζέλια και φασόλια.
Λίπος: Τα λάδια δεν είναι ομάδα τροφίμων, αλλά μερικά, όπως τα καρύδια, έχουν ζωτικά θρεπτικά συστατικά και μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή. Τα ζωικά λίπη είναι στερεά λίπη και πρέπει να αποφεύγονται.
Η άσκηση και η καθημερινή σωματική δραστηριότητα πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται σε ένα υγιές διατροφικό πρόγραμμα.
Συμβουλές για τη διατροφή και τη δραστηριότητα
- Προσπαθήστε να ελέγξετε πότε και πού τρώνε τα παιδιά σας το φαγητό παρέχοντας τακτικές καθημερινές ώρες γεύματος. Συμπεριλάβετε την κοινωνική αλληλεπίδραση και δείξτε υγιείς διατροφικές συμπεριφορές.
- Συμμετοχή των παιδιών στην προετοιμασία των τροφίμων. Διδάξτε τους να κάνουν υγιεινές επιλογές δίνοντάς τους την ευκαιρία να επιλέξουν υγιεινά τρόφιμα.
- Επιλέξτε τροφές με αυτά τα θρεπτικά συστατικά: ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και φυτικές ίνες.
- Ο έλεγχος των μεγεθών των μερίδων και η κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφίμων βοηθά στον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων και στην αύξηση των θρεπτικών συστατικών.
- Οι γονείς πρέπει να παρέχουν συγκεκριμένου βάρους μερίδες στα παιδιά.
- Οι γονείς πρέπει να περιορίζουν το χρόνο μπροστά στις οθόνες των παιδιών σε λιγότερο από 2 ώρες την ημέρα. Αντ ‘αυτού, ενθαρρύνετε δραστηριότητες που απαιτούν περισσότερη κίνηση.
- Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής άσκησης τις περισσότερες ημέρες για καλή υγεία και φυσική κατάσταση και για υγιές βάρος κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης.
- Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, ενθαρρύνετε τα παιδιά να πίνουν τακτικά υγρά κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης και να πίνουν αρκετά ποτήρια νερό ή άλλα υγρά μετά την ολοκλήρωση της φυσικής δραστηριότητας.
