Διατροφή για αντιγήρανση

Κωνσταντίνος A. Μπακόπουλος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Sports Nutrition MSc. (HUA)
www.kbakopoulos.com

Η γήρανση αποτελεί αναπόφευκτη διαδικασία που επηρεάζεται από γενετικούς, περιβαλλοντικούς και διατροφικούς παράγοντες. Μάλιστα, αρκετές έρευνες έχουν αναδείξει ότι συγκεκριμένες διατροφικές στρατηγικές μπορούν να επιβραδύνουν τη γήρανση και να προάγουν τη μακροζωία. Πέρα από τις διατροφικές στρατηγικές όμως, η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων και συστατικών συμβάλλει επίσης στην αντιγήρανση.

Ας ξεκινήσουμε με τις διατροφικές στρατηγικές για αντιγήρανση.
Πρώτη διατροφική στρατηγική είναι ο περιορισμός θερμίδων. Με πιο απλά λόγια, η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων έχει συνδεθεί με αυξημένο προσδόκιμο ζωής και μειωμένο κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία. Μελέτες σε πειραματόζωα έχουν δείξει ότι ο θερμιδικός περιορισμός της τάξης του 20% μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία της γήρανσης και να καθυστερήσει την εμφάνιση ασθενειών.
Επόμενη διατροφική στρατηγική για αντιγήρανση φαίνεται να είναι η διαλείπουσα νηστεία. Αυτή περιλαμβάνει εναλλασσόμενες περιόδους σίτισης και νηστείας, όπως το πρότυπο 16:8 (16 ώρες νηστείας και 8 ώρες κατανάλωσης τροφής). Η διαλείπουσα νηστεία έχει συνδεθεί με βελτιωμένη μεταβολική υγεία, μειωμένη φλεγμονή και αυξημένη κυτταρική αυτοφαγία, διαδικασίες που συμβάλλουν στην αντιγήρανση.
Τέλος υπάρχουν ενδείξεις πως μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων (υψηλή σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες) προάγει την παραγωγή ενώσεων όπως η β-υδροξυβουτυρική. Οι ενώσεις αυτές έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και είναι πιθανόν να συμβάλλουν στην επιβράδυνση της γήρανσης.

Πέραν όμως από τις διατροφικές στρατηγικές υπάρχουν συγκεκριμένα συστατικά τροφίμων με αντιγηραντικές ιδιότητες.

Πρώτο στη σειρά συστατικό είναι το λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βρίσκεται κυρίως στη ντομάτα. Αποδεδειγμένα, το λυκοπένιο προστατεύει το δέρμα από βλάβες που προκαλούνται από την υπεριώδη ακτινοβολία και μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. Η κατανάλωση προϊόντων με βάση την ντομάτα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα λυκοπενίου στο σώμα, προσφέροντας προστασία από οξειδωτικές βλάβες και αντιγηραντική δράση. Για καλύτερη απορρόφηση του λυκοπενίου συνίσταται ο συνδυασμός του με ελαιόλαδο.
Επόμενο συστατικό με αντιγηραντική δράση είναι η ρεσβερατρόλη, μια πολυφαινόλη που βρίσκεται στο κόκκινο κρασί, τα σταφύλια και τα μούρα. Η ρεσβερατρόλη έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και έχει συνδεθεί με βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία και αυξημένη μακροζωία. Μελέτες υποδεικνύουν ότι ενεργοποιεί γονίδια που σχετίζονται με τη μακροζωία.
Συνεχίζοντας, συναντάμε τη Βιταμίνη Α. Βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το συκώτι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το καρότο. Η βιταμίνη Α συμβάλλει στην ανανέωση των κυττάρων του δέρματος και μπορεί να μειώσει τα σημάδια της γήρανσης.

Φυσικά, δε θα μπορούσαμε να παραλείψουμε τα Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα. Βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί. Έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των αρθρώσεων. Η τακτική κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και βελτιωμένη γνωστική λειτουργία.
Επιπροσθέτως, σημαντική θέση σε μια αντιγηραντική διατροφή κατέχουν τα προβιοτικά. Τα συναντάμε σε προϊόντα ζύμωσης όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και το ξινολάχανο. Το προβιοτικά συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του εντέρου, η οποία είναι άμεσα συνδεδεμένη με τη γενική ευεξία και τη μακροζωία.

Τελευταίο, αλλά εξίσου σημαντικό συστατικό μιας αντιγηραντικής διατροφής, τα φλαβονοειδή. Πηγές τους είναι τρόφιμα όπως τα μούρα, το τσάι και τα εσπεριδοειδή. Έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών και καλύτερη γνωστική λειτουργία στην τρίτη ηλικία.
Είδαμε λοιπόν τα διατροφικά μοντέλα αλλά και τα συστατικά της διατροφής που συνδέονται με αντιγήρανση, δε θα μπορούσαμε να παραλείψουμε όμως συγκεκριμένα τρόφιμα.
Εν πρώτοις, ξηροί Καρποί και σπόροι. Όντας πλούσιοι σε βιταμίνες και καλά λιπαρά, οι ξηροί καρποί (όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα) και οι σπόροι (όπως ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia) προσφέρουν αντιγηραντικά οφέλη. Μάλιστα, η κατανάλωση ξηρών καρπών, έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αυξημένο προσδόκιμο ζωής.
Τέλος, δε θα μπορούσε να λείπει το ελαιόλαδο. Πλούσιο σε πολυφαινόλες και μονοακόρεστα λιπαρά αποτελεί ασπίδα για την καρδιαγγειακή υγεία μέσο μείωσης τη φλεγμονής. Η κατανάλωση ελαιολάδου, πυλώνας της Κρητικής μεσογειακής διατροφής, έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και αυξημένη μακροζωία.

Εν κατακλείδι
Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής με τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδεις ενώσεις και καλά λιπαρά μπορεί να επηρεάσει τη διαδικασία της γήρανσης, συμβάλλοντας στη μακροζωία. Να θυμάστε λοιπόν… H μακροζωία με λειτουργικότητα και ποιότητα ζωής…ξεκινούν από το πιάτο μας!