Οι αερόβιες ή «με οξυγόνο» ασκήσεις παρέχουν καρδιαγγειακή ρύθμιση. Η American Heart Association (Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία) προτείνει τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης 5 έως 7 ημέρες την εβδομάδα. Μην ξεχνάτε ασκήσεις προθέρμανσης και τεντώματος στην αεροβική σας άσκηση. Σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας ClevelandClinic of USA.
Τι είναι η αερόβια άσκηση;
Η αερόβια άσκηση παρέχει καρδιαγγειακή ρύθμιση. Ο όρος αερόβια πραγματικά σημαίνει “με οξυγόνο”, που σημαίνει ότι η αναπνοή ελέγχει την ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να φτάσει στους μύες για να τους βοηθήσει να κάψουν ‘’καύσιμα’’ και να κινηθούν.
Τα οφέλη της αερόβιας άσκησης:
- Βελτιώνει την καρδιαγγειακή ρύθμιση
- Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
- Μειώνει την αρτηριακή πίεση
- Αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη
- Βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
- Βοηθά στη διαχείριση βάρους ή / και στην απώλεια βάρους
- Βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων
- Μειώνει τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης
Συνιστάται να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Ρωτήστε , εάν υπάρχουν περιορισμοί και ποίοι είναι . Άτομα που πάσχουν από διαβήτη, υπέρταση, καρδιακές παθήσεις, αρθρίτιδα, πνευμονικές παθήσεις ή άλλες καταστάσεις υγείας μπορεί να χρειάζονται πρόσθετες οδηγίες ασφαλείας για άσκηση.
Ποια είναι μερικά παραδείγματα αερόβιας άσκησης;
Αερόβια άσκηση χαμηλότερης πρόσκρουσης
- Κολύμπι
- Ποδηλασία
- Το περπάτημα
- Κωπηλασία
- Χρήση εργομέτρου άνω σώματος (ένα κομμάτι εξοπλισμού που παρέχει καρδιαγγειακή προπόνηση που στοχεύει μόνο το πάνω μέρος του σώματος).
Η αερόβια άσκηση μεγαλύτερης πρόσκρουσης περιλαμβάνει:
- Τρέξιμο
- Σχοινάκι
- Εκτελεί ρουτίνες υψηλής κρούσης ή αερόμπικ βημάτων
Πόσο συχνά και για πόσο καιρό πρέπει να κάνω αυτές τις ασκήσεις;
Η American Heart Association συνιστά σε όλους να κάνουν τουλάχιστον 30 λεπτά κάποιας μορφής καρδιαγγειακής άσκησης 5 έως 7 ημέρες την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να χωριστεί σε χρονικά διαστήματα 10 λεπτών. Αυτό σημαίνει ότι 3 περίπατοι των 10 λεπτών ο καθένας θα σας εξασφαλίσει το ελάχιστο που χρειάζεστε για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υπέρτασης και υψηλής χοληστερόλης. Θα καταναλώνατε επίσης τον ίδιο αριθμό θερμίδων όπως θα καταναλώνατε εάν περπατούσατε για 30 λεπτά κάθε φορά.
Το American College of Sports Medicine (Αμερικάνικο κολέγιο αθλητιατρικής) συνιστά τουλάχιστον 3 συνεδρίες διάρκειας 30 λεπτών από το σύνολο να αποτελείται από μέτρια έως έντονη άσκηση για τη βελτίωση της καρδιο-αναπνευστικής ικανότητας και τη διαχείριση του βάρους. Δεν χρειάζεται να ξεκουραστείτε μεταξύ των συνεδριών, εκτός εάν είστε σε ένα ακραίο επίπεδο προπόνησης, όπως προετοιμασία για μαραθώνιο ή εάν αισθανθείτε επαναλαμβανόμενο πόνο στις αρθρώσεις. Εάν ο πόνος στις αρθρώσεις είναι περιοριστικός παράγοντας, θα ήταν σκόπιμο να εναλλάσσονται λιγότερο οδυνηρές ασκήσεις με εκείνες που μπορεί να προκαλέσουν πόνο στις αρθρώσεις ή να διακόψουν εντελώς την επώδυνη άσκηση.
Επεξήγηση της έντασης
Η ένταση καθορίζεται από το πόσο σκληρά εργάζεστε. Η ένταση της άσκησης καθορίζεται από τους στόχους σας, τους περιορισμούς που έχετε και το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Καρδιακός ρυθμός και άσκηση
Ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται σε άμεση συσχέτιση με την ένταση της άσκησης. Τα επίπεδα καρδιακού ρυθμού μπορεί να διαφέρουν σημαντικά από άτομο σε άτομο με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τη γενετική, το περιβάλλον και την ανοχή στην άσκηση. Εάν θέλετε να προπονηθείτε με βάση τον καρδιακό ρυθμό, επικοινωνήστε με έναν γιατρό για να προσδιορίσετε ποιο είναι το κατάλληλο εύρος για εσάς.
Παρακολούθηση της έντασης με άλλους τρόπους
Πώς μπορείτε να ξέρετε εάν εργάζεστε στη σωστή ένταση; Χρησιμοποιώντας ένα γράφημα RPE (ποσοστό αντιληπτής άσκησης) μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την κατάλληλη ένταση. Η κλίμακα χρησιμοποιεί ένα σύστημα αξιολόγησης 1 έως 10. Το ένα είναι πολύ ελαφρύ, όπως το περπάτημα στο ψυγείο για ένα ποτήρι γάλα. Τα δέκα θα ήταν ένα πολύ σημαντικό επίπεδο, που αντιπροσωπεύει τη μέγιστη άσκηση. Δέκα θα ήταν ενδεικτικά ότι δεν θα μπορούσαμε να κάνουμε ένα άλλο βήμα χωρίς φόβο κατάρρευσης. Δεν συνιστάται σε κανέναν να εργάζεται με ρυθμό 10 χωρίς αυστηρή επίβλεψη από πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Η μέτρια ένταση είναι το επίπεδο άσκησης που συνιστάται περισσότερο και μπορεί να προσδιοριστεί από μια βαθμολογία μεταξύ 3 και 5.
Ζέσταμα και αποθεραπεία;
Κάθε συνεδρία αερόβιας άσκησης πρέπει να περιλαμβάνει προθέρμανση και αποθεραπεία. Η περίοδος προθέρμανσης δεν πρέπει να περιλαμβάνει στατικό τέντωμα, αλλά θα πρέπει αντ ‘αυτού να είναι μια σταδιακή αύξηση του ρυθμού και της έντασης της άσκησης. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να αυξήσει τη ροή του αίματος στους μύες και μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού των μυών ή των αρθρώσεων. Η προθέρμανση πρέπει να διαρκεί μεταξύ 5 και 10 λεπτών. Η περίοδος αποθεραπείας θα διαρκέσει παρόμοιο χρονικό διάστημα με την προθέρμανση, με το ρυθμό να μειώνεται σταδιακά. Οι ασκήσεις τεντώματος θα ήταν κατάλληλες μετά από αερόβια άσκηση.
Πρόοδος της αερόβιας άσκησης
Η πρόοδος σε υψηλότερες εντάσεις άσκησης πρέπει να βασίζεται στην ανοχή της ατομικής άσκησης. Υπάρχουν 3 μέθοδοι για την πρόκληση της αερόβιας φυσικής κατάστασης:
- Αυξήστε την ταχύτητα
- Αυξήστε την αντίσταση
- Αυξήστε τη διάρκεια
Οποιαδήποτε από αυτές τις μεθόδους, ή ένας συνδυασμός αυτών των μεθόδων, θα βελτιώσει την αερόβια φυσική κατάσταση. Η αύξηση της έντασης πρέπει να γίνει πολύ σταδιακά. Πρέπει να προκαλέσετε τον εαυτό σας μόνο για λίγα λεπτά κάθε φορά.
Photos by: Pexels
