Όλες οι λειτουργίες του σώματός μας, καθώς προχωράει η ηλικία, προοδευτικά φθίνουν. Όμως, ευτυχώς, με τα σύγχρονα επιστημονικά δεδομένα, δεν στηριζόμαστε πλέον στη χρονολογική μας ηλικία, αλλά στη βιολογική. Αναζητώντας το “κλειδί” της αντιγήρανσης, η προσοχή των επιστημόνων έχει στραφεί τα τελευταία χρόνια στη σημασία της πρωτεΐνης, που δεν βοηθά απλώς στη διατήρηση της μυϊκής μας μάζας, αλλά μας προστατεύει και από τα λεγόμενα “νοσήματα φθοράς” (π.χ. διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα).
Ενα από τα βασικά μέτρα πρό ληψης της πρόωρης γήρανσης είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ήδη από την τρίτη δεκαετία της ζωής αρχίζει η φθίνουσα πορεία του μυϊκού ιστού, αν δεν έχουμε λάβει τα αναγκαία μέτρα.
Η απώλεια μυϊκής μάζας σε σχέση με την ηλικία ονομάζεται σαρκοπενία.
Η απώλεια της μυϊκής μάζας αρχίζει για τους περισσότερους από τα 30 μέχρι τα 40 έτη, με μια μέση απώλεια 8% έως τη δεκαετία των 70. Στη συνέχεια, η απώλεια αυξάνει κατά 15% ανά δεκαετία. Πολλοί ηλικιωμένοι υποφέρουν επίσης από ινσουλινοαντίσταση, ορμονικές ανισορροπίες, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, δυσλιπιδαιμία, υπέρταση και καρδιαγγειακά νοσήματα που έχουν επίσης συσχετιστεί με τη σαρκοπενία.
Μία από τις βασικές επιπτώσεις απώλειας μυϊκής μάζας εί-ναι η μείωση του μεταβολισμού ηρεμίας, γιατί η μυϊκή μάζα είναι ένα ενεργό μεταβολικό όργανο. Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που παίρνουμε κιλά μεγαλώνοντας.
Στους ηλικιωμένους, η σαρκοπενία συνοδεύεται από οστε- οπόρωση. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα , τα ατυχήματα από αστάθεια και τα κατάγματα να τριπλασιάζονται σε αυτές τις ηλικίες.
Όπως αντιλαμβανόμαστε, η διατήρηση της μυϊκής μάζας όσο μεγαλώνουμε είναι μείζονος σημασίας. Οι μύες αποτελούν το 40% του σώματος.
Άσκηση
Τελευταίες έρευνες αποδεικνύουν ότι η τακτική αερόβια άσκηση, σε συνδυασμό με τις αντιστάσεις, που ενισχύουν τη μυϊκή μάζα , συνδέεται άμεσα και με την υγεία του εγκεφάλου. Φαίνεται μάλιστα να αυξάνει την περιοχή του ιππόκαμπου, την περιοχή εκείνη του εγκεφάλου η οποία καθορίζει τη λεκτική μνήμη και τη μάθηση.
Σε άλλη έρευνα, η δύναμη των μυών συσχετίστηκε με την ταχύτητα αντίδρασης, επίλυσης προβλημάτων και τη μνήμη, οι οποίες εμφάνισαν βελτίωση, έπειτα από ασκήσεις με βάρη.
Τα αποτελέσματα ήταν θετικά ακόμα και σε άτομα με προβλήματα όπως η σχιζοφρένεια, η κατάθλιψη και η διπολική διαταραχή.
Τα βασικά μέτρα αντιμετώπισης της σαρκοπενίας είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης, σε συνδυασμό με ασκήσεις με βάρη.
Η έντονη άσκηση με βάρη αυξάνει την παραγωγή της τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης, οι οποίες ενισχύουν την αύξηση της μυϊκής μάζας. Παράλληλα, έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση βελτιώνει δείκτες όπως τα τριγλυκερίδια, τη χοληστερόλη, καλή (HDL) και κακή (LDL), τη C-αντιδρώσα πρωτεΐνη CRP (που αποτελεί δείκτη φλεγμονής) και το σάκχαρο νηστείας.
Διατροφή
Όσον αφορά στη διατροφή, θα πρέπει να αυξήσουμε την ευαισθησία στην ινσουλίνη, καταναλώνοντας γεύματα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και προσλαμβάνοντας επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, περίπου 1 gr/kg.
Ιδανικά, η κατανάλωση πρωτεΐνης θα πρέπει να γίνεται ανά 3-4 ώρες, ώστε ο οργανισμός μας να βρίσκεται σε κατάσταση αναβολική και η μυϊκή μάζα να διατηρείται ανέπαφη. Επίσης, είναι σημαντικό η πρόσληψη πρωτεΐνης να συνδυάζεται με το κατάλληλο ποσοστό σύμπλοκων υδατανθράκων, για να μπορέσουν να αφομοιωθούν επαρκώς τα αμινοξέα.
Η ονομασία πρωτεΐνη προέρχεται από το αρχαίο ρήμα «πρωτεύω» και δηλώνει τη σημαντικότητά της για την ανθρώπινη υγεία.
Οι δομικοί λίθοι της πρωτεΐνης είναι τα αμινοξέα. Έχουμε 20 αμινοξέα, τα 9 από αυτά ονομάζονται «Απαραίτητα», διότι το σώμα δεν μπορεί να τα κατασκευάσει και πρέπει υποχρεωτικά να τα πάρει από τη διατροφή. Από τα βασικότερα αμινοξέα για τη μυϊκή μάζα είναι η λευκί- νη, η οποία ενεργοποιεί γονίδια κατάλληλα για την ανάπτυξη μυϊκού ιστού.
Η λευκίνη, εκτός από το ότι συνιστά το σημαντικότερο αμινοξύ για τις πρωτεΐνες, παίζει καθοριστικό ρόλο στον μεταβολισμό μας. Έχει αποδειχθεί ότι τα άτομα που καταναλώνουν τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λευκίνη χάνουν πιο γρήγορα κιλά και σωματικό λίπος, ενώ παράλληλα έχουν πολλή ενέργεια στην καθημερινότητά τους και μικρότερη αίσθηση πείνας.
Όσον αφορά στην ποιότητα της πρωτεΐνης, καλό είναι να επιλέγουμε κρέατα και κοτόπουλα βιολογικής εκτροφής, τα οποία δεν έχουν εκτραφεί με ορμόνες, αντιβιοτικά ή γενετικά τροποποιημένους σπόρους, όπως καλαμπόκι και σόγια.
Όσον αφορά στα ψάρια, επειδή υπάρχει πλέον ο κίνδυνος των βαρέων μετάλλων, είναι προτιμότερο να επιλέγουμε άγριο σολομό και τα μικρά δικά μας ψάρια όπως σαρδέλα, γαύρο κ.ά.
Για όσους όμως δεν θέλουν να καταναλώσουν ζωικές πηγές πρωτεΐνης, υπάρχουν και οι φυτικές, για παράδειγμα: φακές, φασόλια, ρεβίθια, tofu, tempeh, αμύγδαλα , φιστίκια , φιστικοβούτυρο, μανιτάρια, βρόμη, κολοκυθόσποροι, σπόροι chia και λαχανικά που περιέχουν μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια και το σπανάκι.
Σημαντικό είναι τέλος, να μην κάνουμε υπερκατανάλωση πρωτεΐνης και να υπολογίζεται η ποσότητα που απαιτείται για τον καθένα ανάλογα με τη δραστηριότητά του, το βάρος του και το ιατρικό ιστορικό του.
Η αντιγήρανση είναι θέμα πρόληψης και πειθαρχίας και καλό θα είναι να γίνεται εκπαίδευση από τις νέες ακόμη ηλικίες.
Η Health Editor Προτείνει:
