ΙΩΑΝΝΑ ΚΑΤΣΑΡΟΛH
Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος
info@peridiatrofis.gr
Τα προϊόντα ολικής άλεσης αποτελούν αδιαμφισβήτητα αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής και όχι άδικα.
Τι είναι η ολική άλεση;
Είναι η διαδικασία επεξεργασίας ολόκληρου του καρπού ενός δημητριακού (πχ σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, βρώμη, καλαμπόκι, ρύζι, πλιγούρι) ή ψευδοδημητριακού (πχ κινόα, φαγόπυρο), όπως δηλαδή λαμβάνεται κατά τη συγκομιδή του και περιέχει και τα τρία μέρη του σπόρου, το ενδοσπέρμιο, το φύτρο και το πίτουρο. Αντίθετα, τα επεξεργασμένα ή λευκά δημητριακά διατηρούν μόνο το ενδοσπέρμιο, ενώ το φύτρο και το πίτουρο απομακρύνονται κατά την επεξεργασία.
Ποια είναι η διατροφική τους αξία;
Στην άλεση ολόκληρου του καρπού έγκειται η υψηλή θρεπτική αξία των δημητριακών ολικής, καθιστώντας τα μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Πιο συγκεκριμένα, το πίτουρο, το περίβλημα του σπόρου, περιέχει φαινολικές ενώσεις, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Το ενδοσπέρμιο που καταλαμβάνει και το μεγαλύτερο μέρος, είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες (άμυλο) και πρωτεΐνη, και μαζί με το φύτρο, το μέρος δηλαδή που σχηματίζει το νέο φυτό, είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά συστατικά.
Γιατί να προτιμήσω δημητριακά ολικής άλεσης;
Τα ολικής άλεσης έχουν ελάχιστα λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο και συγκριτικά με τα λευκά δημητριακά, είναι εκ φύσεως πλουσιότερα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Θειαμίνη, Ριβοφλαβίνη, Νιασίνη, φυλικό οξύ), σε μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο και σελήνιο. Περιέχουν ακόμη, κατά 80% περίπου περισσότερες φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, που για την πέψη τους απαιτείται περισσότερος χρόνος, με αποτέλεσμα την αργή και σταθερή απελευθέρωση ενέργειας και γλυκόζης.
Ποια τα οφέλη της κατανάλωσής τους;
Τα προϊόντα ολικής άλεσης αποτελούν ένα αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής. Πολυάριθμες μελέτες, επιβεβαιώνουν ότι η συστηματική κατανάλωσή τους συσχετίζεται με πολλαπλά οφέλη υγείας. Πιο συγκεκριμένα:
1. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
2. Η κατανάλωσή τους επιβεβαιωμένα βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά που εγγενώς περιέχουν, συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.
3. Συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Οι φυτικές τους ίνες καθυστερούν τον ρυθμό της γαστρικής κένωσης και επιπλέον οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχουν απορροφώνται και απελευθερώνονται πιο αργά στην κυκλοφορία.
4. Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου, της ουροδόχου κύστης, του στόματος και των ωοθηκών.
5. Βοηθούν στη διαχείριση του σωματικού βάρους, διότι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού, μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα και ρυθμίζουν τα μεταγευματικά επίπεδα σακχάρου. Είναι χαρακτηριστικό μάλιστα ότι, η συστηματική κατανάλωσή τους, στο πλαίσιο μιας Μεσογειακής Διατροφής, συσχετίζεται με χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος και χαμηλότερη συγκέντρωση κοιλιακού λίπους.
Τέλος, τα προϊόντα ολικής άλεσης, είναι συνήθως πιο σκούρα σε χρώμα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πίτουρο και φύτρο. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα «μαύρα» δημητριακά, ολικής άλεσης. Συχνά προστίθενται χρωστικές ή άλλα συστατικά για να αποκτήσουν σκούρο χρώμα ή μπορεί να περιέχουν σε πολύ μικρή ποσότητα άλευρο ολικής άλεσης.
Τα λευκά και τα ολικής άλεσης προϊόντα έχουν τις ίδιες θερμίδες. Η βασική τους διαφορά αφορά στην ιδιαίτερη σύστασή τους σε βιταμίνες, μέταλλα και πολύτιμα φυτοχημικά συστατικά.