Σίγουρα έχετε παρατηρήσει μια αύξηση στην όρεξη σας μετά από μια σκληρή προπόνηση στο γυμναστήριο ή όταν είστε έγκυος ή όταν βρίσκεται σε προεμμηνορροϊκή φάση. Αν όμως νιώθετε συνέχεια πεινασμένοι χωρίς κανένα προφανή λόγο τότε κάτι συμβαίνει.
Ως πείνα ορίζεται η φυσιολογική μας ανάγκη για θερμίδες, νερό και αλάτι και προκαλείται από πλήθος παραγόντων, περιλαμβάνοντας την δίαιτα, τις ορμόνες που διεγείρουν την όρεξη καθώς και συναισθηματικούς παράγοντες όπως το άγχος.
Το να εντοπίσουμε τους λόγους που δεν μπορούμε να σταματήσουμε να τρώμε είναι σημαντικό, διότι η υπερβολική κατανάλωση τροφής που ξεπερνά την κάλυψη των φυσιολογικών ημερήσιων αναγκών μας επηρεάζει την σωματική και ψυχική μας υγεία εκτοξεύοντας τον BMI σε επικίνδυνα επίπεδα. Οι παρακάτω έντεκα λόγοι δίνουν μια εξήγηση στο γιατί είστε πάντα πεινασμένοι.
1) Είστε αφυδατωμένοι
Η ήπια αφυδάτωση συχνά συγκαλύπτεται από το αίσθημα της πείνας, όταν στην πραγματικότητα το σώμα χρειάζεται απλά υγρα. Η σύγχυση συμβαίνει στον υποθάλαμο, το τμήμα του εγκεφάλου που ρυθμίζει τόσο την όρεξη όσο και την δίψα. Όταν η αφυδάτωση γίνει «αντιληπτή» στον υποθάλαμο, τότε σας δημιουργείται η επιθυμία να καταναλώσετε ένα σακουλάκι τσιπς , όταν στην πραγματικότητα αυτό που χρειάζεστε είναι ένα μπουκάλι νερό. Μια επαρκή πρόσληψη υγρών μπορεί να σας αποτρέψει! Αρχίστε την μέρα σας με ένα ποτήρι νερό. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι και δεν έχετε πιεί επαρκή νερό εκείνη την ημέρα, δοκιμάστε πίνοντας ένα ποτήρι νερό και περιμένετε από 15 έως 20 λεπτά για να δείτε αν η πείνα σας θα υποχωρήσει.
2) Μη επαρκής και ποιοτικός ύπνος
Μόλις ξυπνήσεις μετά από μια νύχτα «κακού» ύπνου, δύο ορμόνες που συνδέονται με την όρεξη έχουν ήδη αρχίσει να συνωμοτούν εναντίον σου. «Πάρα πολύ λίγες ώρες ύπνου μπορεί να οδηγήσουν σε ραγδαία αύξηση των επίπεδων της γκρελίνης, μια ορμόνη που διεγείρει την όρεξη, καθώς και μειωμένα επίπεδα της λεπτίνης, μιας ορμόνης που προκαλεί το αίσθημα της πληρότητας». Έλλειψη ύπνου σε τακτική βάση θα αυξήσει το αίσθημα της πείνας για έναν ακόμη λόγο, μετά από μια βραδιά μη ποιοτικού ύπνου, έχετε περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσετε σοβαρή κόπωση και μείωση εγκεφαλικής διαύγειας. Ο οργανισμός σας, απελπισμένος από την ανάγκη του για ενέργεια, αποκτά μια λαχτάρα για υδατάνθρακες και ζάχαρη, ακόμα και αν δεν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Προσπάθησε να συμπληρώνεις επτά με οκτώ ώρες ύπνου και θα έχεις πάντα την απαραίτητη ενέργεια καθώς οι ορμόνες που αυξάνουν την όρεξη θα επιστρέψουν στα φυσιολογικά τους επίπεδα.
3) Έντονο άγχος
Όταν βιώνουμε μια τεταμένη κατάσταση ο οργανισμός μας αυξάνει τη παραγωγή των ορμονών του στρες αδρεναλίνη και κορτιζόλη. Αυξημένα επίπεδα αυτών των ορμονών ξεγελούν τον οργανισμό μας στη σκέψη ότι είναι υπό επίθεση και χρειάζεται ενέργεια, έτσι ώστε η όρεξή σας αρχίζει να αυξάνεται. Το στρες μειώνει επίσης τα επίπεδα της χημικής ουσίας σεροτονίνη του εγκεφάλου και μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι, όταν δεν είστε. Σκεφτείτε να εντάξτε στο πρόγραμμα σας χαλαρωτικές ασκήσεις γιόγκα πιο συχνά ή ακούστε ένα χαλαρωτικό playlist στο σπίτι σας.
4) Πίνετε πολύ αλκοόλ
Ένα κοκτέιλ πριν το δείπνο ή ένα ποτήρι κρασί τονώνουν της αίσθηση της πείνας, ακόμη και αν το στομάχι σας είναι γεμάτο. Σε μια μικρή μελέτη που έγινε διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι ήταν πιο πιθανό να καταναλώνουν τροφές υψηλότερες σε θερμίδες μετά την κατανάλωση αλκοόλ. Και επειδή το ποτό σας αφυδατώνει, μπορεί να σας ξεγελάσει και να σκέπτεστε το φαγητό, όταν το σώμα σας στην πραγματικότητα ζητά νερό. Φροντίστε να εναλλάσσετε το κοκτέιλ σας με νερό, έτσι ώστε ο οργανισμός σας να μείνει ενυδατωμένος.
5) Θα πρέπει να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Ακούγεται αντιφατικό, αλλά εμπλουτίστε το πιάτο σας με περισσότερη τροφή – άπαχη πρωτεΐνη και υγιεινά λίπη- Αυτό σας βοηθά κρατώντας μειωμένο το αίσθημα της πείνας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα . «Δεν είναι μόνο ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης αυξάνει το αίσθημα της πληρότητας στο στομάχι, φαίνεται να έχει επίδραση και στην καταστολή της όρεξης». Στόχος είναι πρόσληψη τουλάχιστον 1γρ. πρωτεΐνης /κιλό βάρους ανά ημέρα (Καλύτερες πηγές: γιαούρτι, αυγά, άπαχο κρέας και δημητριακά ολικής αλέσεως).
6) Δεν τρώτε αρκετό λίπος
Ακριβώς όπως και η πρωτεΐνη, τα ακόρεστα λιπαρά συνδέονται επίσης με το αίσθημα πληρότητας. «Όταν είστε ικανοποιημένοι μετά από ένα γεύμα, είναι πιο πιθανό να υπακούσετε στο αίσθημα πληρότητας και να μην φάτε πάλι έως ότου νιώσετε πραγματικά πεινασμένοι». Προσθέστε υγιεινά λιπαρά στην διατροφή σας όπως είναι οι ξηροί καρποί οι σπόροι και το αβοκάντο τα όποια προσφέρουν υγεία στην καρδιά και πνευματική διαύγεια.
7) Παραλείπετε γεύματα
Όταν παραλείπετε ένα γεύμα και το στομάχι σας μένει άδειο για μεγάλο χρονικό διάστημα , προάγεται η αύξηση των επιπέδων της γκρελίνης ορμόνη της πείνας, η οποία οδηγεί σε αύξηση της όρεξης. Η γκρελίνη διεγείρει επίσης το γαστρεντερικό σωλήνα έτσι αποκτάμε μια έντονη επιθυμία για φαγητό. Κατά γενικό κανόνα, προσπαθήστε να μην αφήνετε να περνούν περισσότερες από τέσσερις με πέντε ώρες ανάμεσα στα γεύματα σας. Ακόμα κι αν το πρωινό σας δεν είναι επαρκές, φάτε ένα ενδιάμεσο σνακ, όπως ένα γιαούρτι, φυστικοβούτυρο με φέτες μήλου ή ένα smoothie με γάλα σόγιας.
8) Βομβαρδίζεσαι από γευστικούς πειρασμούς
Στο Facebook προβάλλονται συνεχώς φωτογραφίες από τα γεύματα των φίλων σας, αργά τη νύχτα τηλεοπτικές διαφημίσεις προβάλλουν λαχταριστά γεύματα πλούσια σε θερμίδες. Η σύνδεση μεταξύ του τι βλέπουμε και αυτού που επιθυμούμε έχει τεκμηριωθεί από την επιστήμη: μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι μόνο κοιτάζοντας ένα τρόφιμο αυξάνονται τα επίπεδα της γκρελίνης. Παρόμοια αποτελέσματα έδωσε και η μυρωδιά ενός τροφίμου. Φυσικά, δεν μπορούμε να σταματήσουμε να βλέπουμε ή να μυρίζουμε τα τρόφιμα όμως σίγουρα μπορούμε να περιορίσουμε την έκθεση σε αυτά παρακάμπτοντας τηλεοπτικές διαφημίσεις.
9) Η μυρωδιά του φαγητού
Όταν πεινάτε και το στομάχι σας δεν είναι πλήρες τότε δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για τον εγκέφαλο να καταχωρήσει την πληροφορία ότι είστε χορτάτοι, με αποτέλεσμα να διατηρεί την όρεξή σας και να συνεχίσετε να τρώτε. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2013 στο Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism υποστηρίζει αυτό, βρίσκοντας ότι η κατανάλωση τροφής με έναν μέτριο ρυθμό προωθεί την απελευθέρωση των ορμονών που λένε στο μυαλό σας “δεν πεινάω πια”. Προσπαθήστε να τρώτε το φαγητό σας αργά, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά στο γεύμα σας. Στη συνέχεια, περιμένετε τουλάχιστον 20 λεπτά πριν αποφασίσετε αν πραγματικά χρειάζεστε και άλλη τροφή. Αυτός ο χρόνος απαιτείται για να φτάσει το εν λόγω σήμα πληρότητας στον εγκέφαλο.
10) Είστε σε ορισμένα φάρμακα «ασθενείς»
Τα ίδια τα φάρμακα που ενδέχεται να λαμβάνετε τακτικά για την αντιμετώπιση της κατάστασης της υγείας σας μπορεί να σας οδηγούν σε επιδρομή στο ψυγείο. Αντικαταθλιπτικά καθώς και τα κορτικοστεροειδή όπως η πρεδνιζόνη (συνταγογραφείται για την αντιμετώπιση δυνητικά επικίνδυνων ασθενειών του ανοσοποιητικού συστήματος που οφείλεται σε αλλεργίες, άσθμα, ασθένεια φλεγμονώδους εντέρου, όπως η νόσος του Crohn και ορισμένες μορφές καρκίνου), είναι γνωστό ότι επηρεάζουν την όρεξη. Αν ανήκετε σε ένα από αυτά και αισθάνεστε πεινασμένοι μετά από κατανάλωση μιας κανονικής μερίδας στο γεύμα σας μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε αν είναι δυνατόν να στραφούν σε άλλο φάρμακο.
11) Καταναλώνετε πολλούς αμυλώδεις υδατάνθρακες
Σίγουρα θα έχετε παρατηρήσει πώς μόλις καταναλώσετε ένα μπισκότο, αμέσως θα σας έρθει η επιθυμία να φάτε και δεύτερο. Έτσι λειτουργεί ο εγκέφαλος καταναλώνοντας επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες τους οποίους βρίσκουμε στη ζάχαρη, στο άσπρο αλεύρι και σε προϊόντα που χρησιμοποιούν άσπρο αλεύρι όπως κράκερ και μπισκότα, αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος ραγδαία, με αποτέλεσμα να σας κάνει να πεινάτε πολύ γρήγορα, μετά την κατανάλωση τους. Το μυστικό είναι να κρατάτε το σάκχαρο του αίματος σας σταθερό καταναλώνοντας σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος ομαλά. Το ιδανικό είναι να καταναλώνετε τροφές που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Τα αμύγδαλα, τα μήλα, οι σπόροι Chia και τα φιστίκια είναι υγιείς επιλογές που θα αποκρούσουν την πείνα.
