Όταν έχετε καθημερινά πόνο στο ισχίο σας από αρθρίτιδα (απώλεια του προστατευτικού μαξιλαριού στην άρθρωση) ή θυλακίτιδα (φλεγμονή της επένδυσης της άρθρωσης), αυτό μπορεί να κάνει τα πάντα, από το περπάτημα μέχρι το ανέβασμα σκαλοπατιών και το σκύψιμο, μια αγγαρεία. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι έτσι. Ακολουθούν 10 πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε καλύτερα τον πόνο στο ισχίο σας, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Everyday Health.
Ξεκινήστε την μέρα σας με γυμναστική
Κάνοντας την άσκηση γέφυρα το πρωί, οι μύες σας δουλεύουν, ενεργοποιούνται και εμπλέκονται και θα σας βοηθήσουν να υποστηρίξετε το υπόλοιπο της ημέρας, λέει ο Humphrey. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πέλματά σας επίπεδα στο πάτωμα, στο πλάτος των γοφών. Πιέστε προς τα κάτω μέσω των αστραγάλων σας και σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα, ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς σας μυς. Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τους αστραγάλους σας και στοχεύστε σε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους, φροντίζοντας να μην καμπυλώνετε την πλάτη σας. κρατήστε αυτή τη θέση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους γλουτούς σας πίσω στο πάτωμα. Ξεκινήστε με ένα σετ των 10 και αυξήστε σε 2 ή 3 σετ.
Βάλτε πάγο στο σημείο που υπάρχει φλεγμονή
Ο πάγος σε μια άρθρωση που έχει φλεγμονή λόγω αρθρίτιδας ή θυλακίτιδας μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να βοηθήσει στον πόνο στο ισχίο. Εάν είναι πολύ επώδυνο, μερικές φορές λέω στους ασθενείς να βάζουν πάγο τέσσερις ή πέντε φορές την ημέρα για περίπου 10 έως 15 λεπτά, λέει η Amy Humphrey, DPT, φυσικοθεραπεύτρια στο Body Dynamics, Inc. στο Arlington, Va. Χρησιμοποιήστε μια παγοκύστη, τυλίξτε γύρω της μια πετσέτα και τοποθετήστε την στο σημείο που αισθάνεστε τον πόνο.
Χρησιμοποιήστε την θερμότητα για την αρθρίτιδα
Η προθέρμανση μιας αρθριτικής άρθρωσης του ισχίου με ένα ζεστό ντους ή μπάνιο μπορεί να καταπραΰνει την άρθρωσή σας. Μην χρησιμοποιείτε θερμότητα, ωστόσο, εάν ο πόνος στο ισχίο σας προκαλείται από θυλακίτιδα, λέει ο Humphrey, επειδή μπορεί να επιδεινώσει αυτό το είδος φλεγμονής.
Τεντωθείτε για να ανακουφιστείτε από τη θυλακίτιδα
Η διάταση των μυών του ισχίου που βρίσκονται πάνω στους θύλακες, μέρος της επένδυσης της άρθρωσης του ισχίου, μπορεί να σας ανακουφίσει από τον πόνο της θυλακίτιδας. Γονατίστε στο πόδι που σας προκαλεί τον πόνο, κρατώντας κάτι γερό για ισορροπία. Γείρετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, σφίγγοντας τους γλουτιαίους μύες σας (τους μύες στους γλουτούς σας). Στη συνέχεια, σκύψτε μακριά από την πλευρά του ισχίου σας που πονάει, για παράδειγμα προς τα αριστερά αν γονατίζετε στο δεξί γόνατο. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα από την κορυφή του οστού του ισχίου σας προς τα κάτω, στο πλάι του ποδιού σας μέχρι το γόνατό σας, λέει ο Humphrey. Κρατήστε τη διάταση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μία ή δύο φορές.
Ενίσχυση του εσωτερικού των μηρών
Αυτή είναι μια άλλη μυϊκή ομάδα που βοηθά στη στήριξη των γοφών σας. Ξαπλώστε ανάσκελα και βάλτε μια μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας και σφίξτε την, εξηγεί ο Humphrey. Επιλέξτε μια μπάλα περίπου στο μέγεθος μιας μπάλας ποδοσφαίρου και μια μπάλα που να δίνει λίγο χώρο όταν τη σφίγγετε. Ένα σκληρό μαξιλάρι ή ένας δακτύλιος Pilates θα λειτουργήσει επίσης. Ξεκινήστε με ένα σετ των 10 επαναλήψεων και αυξήστε σε τρία σετ.
Ενίσχυση των εξωτερικών μηρών
Αν έχετε αρθρίτιδα του ισχίου, δουλέψτε για να ενισχύσετε τους μύες του εξωτερικού μηρού σας για πρόσθετη στήριξη. Ξαπλώστε στην πλευρά που δεν πονάτε και σηκώστε το πόδι με την αρθρίτιδα περίπου έξι ίντσες ψηλά, κρατήστε το για δύο ή τρία δευτερόλεπτα και κατεβάστε το ξανά, λέει ο Humphrey. Ξεκινήστε με ένα σετ 10 επαναλήψεων και αυξήστε σε τρία σετ. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά, εκτός αν είναι πολύ επώδυνη. Αυτή η άσκηση μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας αν έχετε πόνο στο ισχίο από θυλακίτιδα.
Γυμναστείτε στο νερό
Η κολύμβηση και η αεροβική στο νερό είναι θαυμάσιες ασκήσεις για τις αρθρώσεις των ισχίων σας. Η άσκηση στο νερό σας επιτρέπει να δυναμώσετε τους μυς σας χωρίς να ασκείτε τόσο μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σας, λέει ο Humphrey.
Αποφύγετε δραστηριότητες υψηλού αντίκτυπου
Το τρέξιμο και τα άλματα μπορούν να επιδεινώσουν τον πόνο στο ισχίο από αρθρίτιδα και θυλακίτιδα, γι’ αυτό καλό είναι να τα αποφεύγετε. Το περπάτημα είναι μια καλύτερη επιλογή, συμβουλεύει ο Humphrey.
Χάστε βάρος για ανακούφιση από την αρθρίτιδα
Εάν έχετε οστεοαρθρίτιδα στο ισχίο σας, τον τύπο αρθρίτιδας που προκύπτει από τη φθορά του χόνδρου της άρθρωσης, η απώλεια έστω και λίγων κιλών μπορεί να αντισταθμίσει την πίεση στην άρθρωση και να ανακουφίσει τον πόνο στο ισχίο.
