Οι γενικές οδηγίες για τη γυναικεία διατροφή, σε όλες τις ηλικίες, είναι μια ισορροπημένη διατροφή με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και άπαχες πηγές πρωτεΐνης.
Μεγαλώνοντας ωστόσο, ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού των γυναικών μειώνεται και θα πρέπει να προσέχουν τις θερμίδες που καταναλώνουν ημερησίως. Από εκεί και πέρα, υπάρχουν κάποιες διαφορές σε κάθε φάση της ζωής της γυναίκας, όπως η εφηβεία και η εμμηνόπαυση, που μπορούμε να τις διαχειριστούμε με διατροφή και πιθανώς κάποια συμπληρώματα.
Εφηβεία
Στην εφηβεία δύο συστατικά είναι εξαιρετικά σημαντικά:
Το ασβέστιο:
Απαραίτητο μέταλλο για όλες τις ηλικίες, αλλά κυρίως στην παιδική και στην εφηβεία όπου τα κόκκαλα απορροφούν ασβέστιο. Συνιστώνται 1.300 mg Ca από 9-19 ετών. Φυσικές πηγές του αποτελούν τα γαλακτοκομικά, τα αμύγδαλα, το ταχίνι, η λαχανίδα, το μπρόκολο και το κινέζικο λάχανο. Απαραίτητη για την απορρόφησή του είναι η βιταμίνη D. Παράγεται κυρίως από την έκθεση στον ήλιο και συνιστάται η χορήγηση συμπληρώματος μετά από σύσταση ιατρού.
Ο σίδηρος:
Σημαντικός για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, ειδικά στην εφηβεία που αρχίζει η έμμηνος ρύση. Ποσοστό 5-10% των κοριτσιών σε αυτήν την ηλικία έχουν σιδηροπενική αναιμία.
Τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου περιλαμβάνουν κόπωση, τριχόπτωση, μειωμένη συγκέντρωση και χαμηλό ανοσοποιητικό. Μέχρι να αδιαθετήσουν, τα κορίτσια χρειάζονται 8 mg ημερησίως, ενώ από 14-18 ετών οι ανάγκες φτάνουν στα 15 mg. Καλές πηγές σιδήρου είναι το μοσχάρι, το συκώτι, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, οι φακές και τα φασόλια.
Εμμηνόπαυση
Μεγαλώνοντας, και ειδικά στην εμμηνόπαυση, οι ανάγκες της γυναίκας εστιάζονται κυρίως στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και στην καρδιακή υγεία.
Το ασβέστιο συνεχίζει να είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για την υγεία των οστών μαζί με τη βιταμίνη D. Σε αυτήν την ηλικία είναι εξαιρετικής σημασίας η γυμναστική, τόσο η αερόβια όσο και η μυϊκή ενδυνάμωση, για τη διατήρηση της υγείας των οστών και τον έλεγχο του σωματικού βάρους.
Στην εμμηνόπαυση, λόγω της πτώσης των οιστρογόνων, οι γυναίκες έχουν την τάση να αποθηκεύουν λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, το οποίο προδιαθέτει στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων και ΣΔ ΙΙ. Πρέπει να αντικαταστήσουν τα κορεσμένα λιπαρά με ακόρεστα. Πρέπει να καταναλώνουν ψάρια δύο φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση λιπαρά, τα οποία είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα (τόνος, σολομός, σαρδέλες). Τα Ω-3 προστατεύουν την καρδιά, μειώνουν τις φλεγμονές στο σώμα και συνδράμουν σε ένα υγιές και λαμπερό δέρμα.
Οι γυναίκες θα πρέπει να προσέχουν επίσης την κατανάλωση αλατιού (<6γρ) καθώς ο οργανισμός έχει τάση για κατακράτηση υγρών. Εκτός από την προσθήκη αλατιού στο φαγητό, θα πρέπει να αποφεύγουν τα επεξεργασμένα προϊόντα, τα οποία περιέχουν επιπλέον νάτριο.
- Η διατροφή τους πρέπει να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (>25γρ), απαραίτητες για την υγεία του εντέρου και την αποβολή του λίπους.
- Προσοχή στο αλκοόλ, γιατί η υπερβολική κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με την εμφάνιση καρκίνου. Ιδανικά θα πρέπει να καταναλώνουν μια μερίδα αλκοόλ 2 φορές την εβδομάδα.
- Μεγάλη αναφορά γίνεται στα φυτοοιστρογόνα (ισοφλαβόνες και λιγνάνες) τα οποία φαίνεται να ανακουφίζουν από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
- Ισοφλαβόνες βρίσκονται στη σόγια, στις φακές, τα ρεβίθια και το tofu.
- Οι λιγνάνες βρίσκονται στον λιναρόσπορο.
- Ο γυναικολόγος θα κρίνει αν πρέπει να χορηγήσει κάποιο συμπλήρωμα με φυτοοιστρογόνα, ασβέστιο και βιταμίνη D.
