Η καραντίνα μας έχει φορτώσει κιλά, η άνοιξη πλησιάζει απειλητικά και όλοι ψάχνουμε τρόπους για να επιταχύνουμε τον μεταβολισμό μας και να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά.
Πώς μπορούμε να το πετύχουμε;
Ο Χάρης Δημοσθενόπουλος MMedSci.PhDc Κλινικός Διαιτολόγος – Βιολόγος Προϊστάμένος Διαιτολογικού Τμήματος ΓΝΑ Λαϊκό μας δείχνει τον τρόπο.
Για να ενεργοποιήσουμε τον μεταβολισμό μας είναι σημαντικό να μειώσουμε το ποσοστό λίπους στο σώμα μας και να ανεβάσουμε το ποσοστό της άλιπης μάζας. Για να το επιτύχουμε αυτό θα πρέπει μέσα από ένα σωστά δομημένο διαιτολόγιο, αλλά και την παράλληλη συστηματική άσκηση, να πετύχουμε τον καταβολισμό του σωματικού μας λίπους και την ενίσχυση της άλιπης μάζας μας (FFM).
Το πλάνο των γευμάτων φαίνεται να είναι ιδιαίτερα σημαντικό, αφού όσο πιο συχνά γεύματα κάνουμε μέσα στην ημέρα και όσο καλύτερα κατανέμουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε, τόσο ο μεταβολισμός μας λειτουργεί καλύτερα. Για το λόγο αυτό η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων τροφής κάθε 2-3 ώρες, κατά τη διάρκεια της ημέρας, βάζει τον οργανισμό σε μία διαδικασία ισχυρότερων και συνεχών καύσεων. Ταυτόχρονα απαιτείται ένας σωστός συνδυασμός από αερόβια άσκηση (τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, κολύμπι), που βοηθούν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού μαζί με αναερόβια άσκηση, (ασκήσεις αντίστασης με βάρη) που βελτιώνει τη δύναμη και χτίζει μυϊκή μάζα.
Αν απαιτείται απώλεια βάρους καλό είναι να αποφύγουμε τις ακραίες και στερητικές δίαιτες, όσο άμεσα και θεαματικά αποτελέσματα μπορεί να μας υπόσχονται, αφού εγκυμονούν τον κίνδυνο της μυϊκής απώλειας, μέσα από μυϊκό καταβολισμό, στοιχείο που μειώνει το μεταβολισμό.
Για την απώλεια του βάρους-λίπους πρέπει να επιλέξουμε ένα μέτρια υποθερμιδικό διαιτολόγιο με όσο γίνεται περισσότερες ομάδες τροφίμων και όχι αποκλεισμούς. Όσον αφορά στη διατροφή μας, είναι σημαντικό να συμπεριλάβουμε καθημερινά πρωτεϊνικές τροφές (κρέας, αβγό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο τυρί, ψάρι και θαλασσινά), αφού πέρα από την υψηλή αίσθηση κορεσμού, ενισχύουν τη θερμογένεση της τροφής και τις συνολικές μας καύσεις.
Επίσης, είναι σημαντικό να συμπεριλάβουμε καθημερινά το πρωινό γεύμα στη διατροφή μας, αφού αυτό ενεργοποιεί και ξεκλειδώνει το μεταβολισμό μας και συμβάλλει σημαντικά στη διατήρηση του καλού μεταβολισμού, μετά τις ώρες του βραδινού ύπνου. Έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση πρωινού γεύματος μπορεί να αυξήσει το βασικό μεταβολικό ρυθμό περίπου 10%.
Η επαρκής ενυδάτωση είναι ένας ακόμα παράγοντας που επηρεάζει θετικά το μεταβολισμό μας. 8-10 ποτήρια νερό και άλλα υγρά ροφήματα χωρίς θερμίδες (καφές, τσάι) επιτυγχάνουν μια σωστή ενυδάτωση του οργανισμού, βοηθούν την καλύτερη πέψη των τροφών, την καλύτερη αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών και την αποβολή των άχρηστων παραπροϊόντων του μεταβολισμού.
Επίσης, υπάρχουν κάποια τρόφιμα ή συστατικά της διατροφής μας που μπορεί να επηρεάσουν το μεταβολικό μας ρυθμό. Για παράδειγμα, τα καυτερά τρόφιμα που περιέχουν κόκκινη πιπεριά, τσίλι, μπούκοβο ή ταμπάσκο, λόγω της καψαϊκίνης που αυξάνει τη θερμογόνο δράση των τροφών και συμβάλλει στις υψηλότερες καύσεις, καθώς και το πράσινο και κόκκινο πιπέρι που φαίνεται ότι αυξάνουν σε κάποιο μικρό βαθμό τις καύσεις και το αίσθημα του κορεσμού. Ένα ακόμα διατροφικό στοιχείο, που έχει συσχετιστεί με αύξηση του μεταβολισμού, είναι το πράσινο και μαύρο τσάι.
Τέλος, μπορούν να βοηθήσουν κάποια συμπληρώματα: βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες έχουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, το μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών και την παραγωγή ενέργειας. Επίσης, το μαγνήσιο είναι ένα συστατικό της τροφής μας που είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία των μυών, του νευρικού και καρδιαγγειακού συστήματος αλλά και του μεταβολισμού.
Επιμέλεια: Νεκταρία Καρακώστα, Δημοσιογράφος Υγείας
