Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει αρκετή συζήτηση και υπάρχουν πολλές επιστημονικές έρευνες για τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες που τονίζουν ότι είναι μεν απαραίτητα, αλλά απαιτείται προσοχή στην ποσότητα και κυρίως την ποιότητά τους. Για την πρωτεΐνη, αντίθετα, τα επιστημονικά δεδομένα είναι λιγότερα και στη συνείδηση του κόσμου έχει απενοχοποιηθεί από οποιαδήποτε παρενέργεια ή αρνητική επίδραση στην υγεία μας. Είναι όμως έτσι τα πράγματα;
Οι συστάσεις ενηλίκων για την καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης δεν έχουν αλλάξει τις τελευταίες δεκαετίες: κυμαίνονται στα 0,8-1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, εάν κάποιος ζυγίζει 70 κιλά, χρειάζεται 56-70 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά για να καλύψει επαρκώς τις ανάγκες του. Με εξαίρεση κάποιες συγκεκριμένες κλινικές καταστάσεις που χρειάζεται με τη βοήθεια ειδικού προσαρμογή στην πρόσληψη πρωτεϊνών, σε όλες τις υπόλοιπες περιπτώσεις ατόμων που έχουν μέτρια επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, η παραπάνω σύσταση εξυπηρετεί άριστα τις δομικές, μεταβολικές, ενζυμικές λειτουργίες που εξαρτώνται από την καθημερινή παροχή πρωτεϊνών.
Αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη έχουν τα άτομα που κάνουν χειρωνακτικές εργασίες και φυσικά τα άτομα που αθλούνται πιο έντονα και συχνά από το μέσο όρο. Στις περιπτώσεις αυτές, οι ανάγκες κυμαίνονται στα 1,2-1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Πηγές πρωτεΐνης
Οι δομικές μονάδες των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα. Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να συνθέσει κάποια αμινοξέα, όμως όχι όλα. Αυτά είναι τα απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να προσλάβουμε μόνο από τη διατροφή μας. Την πρωτεΐνη τη βρίσκουμε σε ζωικά και φυτικά τρόφιμα.
Υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, δηλαδή πρωτεΐνες που καλύπτουν πλήρως τις ανάγκες μας σε απαραίτητα αμινοξέα και παράλληλα αφομοιώνονται πολύ καλά από τον οργανισμό θεωρούνται οι ζωικής προέλευσης, όπως του αυγού, των γαλακτοκομικών, των πουλερικών, του κόκκινου κρέατος και των ψαριών/θαλασσινών. Για παράδειγμα 90 γραμμάρια μαγειρεμένο ψάρι μας δίνει περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Στις σημαντικές φυτικές πηγές πρωτεϊνών συγκαταλέγονται όλα τα όσπρια (Πίνακας), οι ξηροί καρποί και τα προϊόντα σόγιας. Τα τρόφιμα αυτά, είτε μαγειρεμένα με τον παραδοσιακό τους τρόπο είτε σε νέες μορφές που είναι διαθέσιμες πλέον στην αγορά (φυτικά burgers, “φιλέτα”), αποτελούν εξαιρετική εναλλακτική για εκείνους που δεν θέλουν να προσλαμβάνουν υπερβολικές ποσότητες κρέατος. Οι έξυπνοι συνδυασμοί των οσπρίων με άλλα φυτικά τρόφιμα βελτιώνουν το προφίλ των πρωτεϊνών μετατρέποντάς τα σε υψηλότερης βιολογικής αξίας. Για παράδειγμα, από τις πρωτεΐνες των οσπρίων λείπουν τα αμινοξέα μεθειονίνη, κυστίνη και κυστεΐνη που τα βρίσκουμε σε αμυλούχα τρόφιμα: Ρύζι, πλιγούρι, κινόα, καλαμπόκι, πατάτα. Επομένως ο συνδυασμός τους μας δίνει πρωτεΐνες υψηλότερης βιολογικής αξίας.
Οι έξυπνοι συνδυασμοί:
Φασόλια με καλαμπόκι ή πατάτα
Φακές με ρύζι ή πλιγούρι ή κινόα
Ρεβίθια με ρύζι ή πλιγούρι
Τι πρέπει να προσέχουμε;
Τα τελευταία χρόνια παρατηρούμε αρκετά συχνά προσλήψεις πρωτεΐνης κατά πολύ υψηλότερες από τη συνιστώμενη. Η παρατήρηση αυτή δεν αφορά μόνο αθλητές/αθλούμενους που συχνά καταφεύγουν σε συμπληρώματα πρωτεϊνών, αλλά και άτομα σε προσπάθεια απώλειας βάρους με προγράμματα κετογονικά που συστήνουν πολύ υψηλές προσλήψεις πρωτεϊνών και μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων.
Η μακροπρόθεσμη ασφάλεια αυτού του τύπου διατροφής δεν έχει ερευνηθεί επαρκώς, επομένως η υιοθέτησή του ελλοχεύει κινδύνους για την υγεία, ιδιαίτερα για τα άτομα που δεν παρακολουθούνται από ειδικούς και δεν έχουν κάνει κανέναν αιματολογικό έλεγχο πριν την έναρξή του.
Επιπρόσθετα, είναι σαφές από πρόσφατες έρευνες ότι η υπερβολική πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης και κατ’ επέκταση ζωικών τροφίμων έχει παρενέργειες κυρίως στην καρδιαγγειακή υγεία και σχετίζεται με αυξημένη νοσηρότητα.
Η Health Editor Προτείνει:
