Οι φυτικές ίνες είναι η γενική ονομασία για μερικούς υδατάνθρακες που βρίσκονται συνήθως στα λαχανικά, στα φυτά και στους σπόρους. Η φυτική ίνα δεν διασπάται και δεν απορροφάται όπως τα θρεπτικά συστατικά, ωστόσο παίζει βασικό ρόλο στο να μείνουμε υγιείς. Υπάρχουν δυο τύποι ινών οι διαλυτές ίνες (που διαλύονται στο νερό) και οι αδιάλυτες ίνες (που δεν διαλύονται στο νερό. Σύμφωνα με το άρθρο της Αμερικανικής ιστοσελίδας, WebMd.
Γιατί πρέπει να καταναλώνουμε φυτικές ίνες
Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών, από τρόφιμα και συμπληρώματα, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν επίσης συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Οι αδιάλυτες ίνες βοηθάνε στην θεραπεία της δυσκοιλιότητας, της εκφυλιστικής νόσου και στο σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου. Επίσης μια πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η αυξημένη κατανάλωση ινών συνδέεται με το αυξημένο προσδόκιμο ζωής σε άτομα με καρκίνο του παχέος εντέρου.
Οι διαλυτές ίνες φαίνεται να μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Συνδέεται με τη χοληστερόλη στα έντερα και την αποτρέπει να απορροφηθεί. Οι διαλυτές ίνες μπορούν επίσης να χρησιμέψουν στη θεραπεία του προδιαβήτη. Επιπρόσθετα, επιβραδύνει την απορρόφηση υδατανθράκων, βοηθώντας στη βελτίωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.
Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες έχουν πολύ λίγες θερμίδες, τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Πόση ποσότητα φυτικών ινών πρέπει να καταναλώνουμε
Οι ίνες που προέρχονται από ολόκληρα τρόφιμα ονομάζονται διαιτητικές ίνες ενώ οι ίνες που πωλούνται σε συμπληρώματα ή προστίθενται σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, ονομάζονται λειτουργικές ίνες. Το Ινστιτούτο Ιατρικής στην Αμερική έχει ορίσει μια επαρκή πρόσληψη φυτικών ίνων, η οποία περιλαμβάνει όλες τις πηγές. Η λήψη αυτής της ποσότητας ινών πρέπει να είναι αρκετή για να παραμείνετε υγιής. Οι γιατροί μπορεί να συστήσουν υψηλότερες δόσεις ινών.
| Κατηγορία | Επαρκής πρόσληψη (AI) |
| Παιδιά | |
| 1-3 χρονών | 19 g/ανά μέρα |
| 4-8 χρονών | 25 g/ανά μέρα |
| Γυναίκες | |
| 9-18 χρονών | 26 g/ανά μέρα |
| 19-50 χρονών | 25 g/ανά μέρα |
| 51 χρονών και πάνω | 21 g/ανά μέρα |
| Έγκυος γυναίκες | 28 g/ανά μέρα |
| Γυναίκες που θηλάζουν | 29 g/ανά μέρα |
| Άντρες | |
| 9-13 χρονών | 31 g/ανά μέρα |
| 14-50 χρονών | 38 g/ανά μέρα |
| 51 χρονών και πάνω | 30 g/ανά μέρα |
Μπορείτε να πάρετε φυτικές ίνες φυσικά από τρόφιμα;
Οι περισσότεροι άνθρωποι στις Η.Π.Α. παίρνουν πολύ λιγότερες ίνες από ό,τι θα έπρεπε. Ο καλύτερος τρόπος για να το πάρετε είναι από τα τρόφιμα, όπως μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών και δημητριακών. Μερικές καλές πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν:
- Βρώμη και πίτουρο βρώμης
- Μήλα, εσπεριδοειδή και φράουλες
- Φασόλια, μπιζέλια και φακές
- Κριθάρι
- Πίτουρο ρυζιού
Ορισμένες πηγές αδιάλυτων ινών είναι:
- Πίτουρα δημητριακών
- Ολόκληροι κόκκοι, όπως το κριθάρι
- Ψωμί ολικής αλέσεως και πίτουρο σίτου
- Λαχανικά όπως καρότα, λάχανο, τεύτλα και κουνουπίδι
Ορισμένα τρόφιμα, όπως οι ξηροί καρποί, περιέχουν ταυτόχρονα διαλυτές και αδιάλυτες ίνες.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από τη λήψη φυτικών ινών
- Σε υψηλά επίπεδα, μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, κράμπες, αέρια και ίσως επιδείνωση της δυσκοιλιότητας. Η κατανάλωση περισσότερου νερού συγκεκριμένα 2 λίτρων την ημέρα – μπορεί να βοηθήσει.
- Εάν παίρνετε τακτικά φάρμακα, μιλήστε με έναν γιατρό προτού αρχίσετε να χρησιμοποιείτε συμπλήρωμα ινών. Μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων.
- Σπάνια, τα συμπληρώματα ινών έχουν προκαλέσει εντερικά προβλήματα. Εάν έχετε οποιαδήποτε χρόνια ασθένεια, μιλήστε με έναν γιατρό προτού αρχίσετε να καταναλώνετε συμπλήρωματα ινών. Η ζάχαρη και το αλάτι σε ορισμένα συμπληρώματα, ιδιαίτερα σε σκόνες, μπορεί να είναι επικίνδυνη για άτομα με διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση. Τα άτομα με διαβήτη μπορεί να θέλουν να επιλέξουν σκόνη χωρίς ζάχαρη ή άλλη μορφή ινών. Το ξανθό ψύλλιο είναι ο πιο κοινός τύπος συμπληρώματος ινών στην αγορά.
