Από ποιες τροφές θα πάρει ασβέστιο το παιδί αν δεν τρώει γαλακτοκομικά;
Το ασβέστιο είναι ένα πολύ σημαντικό στοιχείο για τη διατροφή των παιδιών και όχι μόνο, διότι είναι απαραίτητο για τη δόμηση των οστών και των δοντιών, την πήξη του αίματος, για τη μυϊκή σύσπαση, τη μετάδοση νευρικών σημάτων και τη ρύθμιση του μεταβολισμού.
Καθώς μία από τις κυριότερες λειτουργίες του ασβεστίου είναι η δόμηση των οστών, η επαρκής πρόσληψή του κατά την παιδική και εφηβική ηλικία είναι καθοριστικός παράγοντας για να μπορέσουν τα παιδιά να φτάσουν στη μέγιστη οστική μάζα.
Η ημερήσια απαίτηση σε αυτές τις ηλικίες κυμαίνεται μεταξύ 800mg και 1000mg.
Κύρια πηγή ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, των τυριών και του γιαουρτιού. Για να προσλάβουν τα παιδιά την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου θα πρέπει να καταναλώνουν 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως.
Τί γίνεται όμως αν το παιδί μας δε θέλει ή δεν μπορεί λόγω αλλεργίας να καταναλώσει γαλακτοκομικά;
Ας δούμε τί μπορούμε να κάνουμε αν στο παιδί δεν αρέσουν τα γαλακτοκομικά:
- Φτιάχνουμε smoothies με τα αγαπημένα φρούτα και λαχανικά των παιδιών προσθέτοντας γιαούρτι ή γάλα χαμηλών λιπαρών.
- Ετοιμάζουμε mini σπιτικά πιτσάκια με ντομάτα και τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών
- Προσθέτουμε γάλα χαμηλών λιπαρών σε σούπες και τυρί σε ομελέτες, ζυμαρικά, πουρέ πατάτας ή ακόμα και στον κιμά για τα μπιφτέκια.
- Δοκιμάζουμε να φτιάξουμε χυλό βρώμης με γάλα προσθέτοντας τα αγαπημένα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς των παιδιών.
- Φτιάχνουμε σπιτικές κρέμες βανίλιας ή σοκολάτας ή ακόμα και σπιτικό παγωτό με γάλα χαμηλών λιπαρών.
Αν ωστόσο το παιδί μας είναι αλλεργικό στο γάλα και τα παράγωγά του, τότε πρέπει να αναζητήσουμε εναλλακτικές πηγές ασβεστίου ώστε να καλύψουμε τις ανάγκες του όπως:
- Εμπλουτισμένα ψωμιά και δημητριακά
- Εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού
- Γάλα φυτικής προέλευσης (π.χ. αμυγδάλου) χωρίς ζάχαρη
- Λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα, όπως το μπρόκολο, το kale, ο αρακάς και η λαχανίδα
- Φασόλια
- Αποξηραμένα σύκα
- Αμύγδαλα
- Μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο
Τέλος, μην ξεχνάτε ότι η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Καθώς η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι η ηλιακή ακτινοβολία, φροντίστε τα παιδιά να εκτίθενται στο ηλιακό φως για 10-15 λεπτά ημερησίως. Ωστόσο, βιταμίνη D υπάρχει και σε τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά κι εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Περιμένω τις ερωτήσεις σας εδώ!
Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com