Στην αρχή αυτής της χρονιάς είχατε υποσχεθεί στον εαυτό σας ότι δεν θα παραμελήσετε άλλο το σώμα σας και ότι θα εντάξετε τη γυμναστική ή ένα σπορ στην καθημερινότητά σας. Eμείς σας δίνουμε ένα επιπλέον κίνητρο για να μην τα παρατήσετε, προτείνοντας μεθόδους άσκησης που, εκτός των άλλων, θα σας βοηθήσουν να διορθώσετε μικρές, ενοχλητικές ατέλειες .
Η σιλουέτα, η ποιότητα του δέρματος, ο μυϊκός τόνος και οι καμπύλες προέρχονται συνήθως από τη μαμά μας. Ωστόσο κληρονομικότητα δεν σημαίνει απαραίτητα «το πεπρωμένο φυγείν αδύνατον». Μπορούμε να ελέγξουμε την προδιάθεση υιοθετώντας τη σωστή μέθοδο άσκησης. Με την τόνωση των σωστών μυών, βελτιώνεται η μυϊκή μάζα, σμιλεύονται οι καμπύλες και οι ατέλειες γίνονται λιγότερο ορατές. Ενισχύοντας συγκεκριμένες ζώνες και επικεντρώνοντας την προσοχή μας στην καλή κατάσταση των αρθρώσεων, μπορούμε να κερδίσουμε σε παράστημα και ευλυγισία. Είναι λοιπόν στο χέρι σας να φτιάξετε ένα σώμα στα μέτρα και τις επιθυμίες σας!
Θέλω ευλυγισία
Η έλλειψη ευλυγισίας μπορεί να οφείλεται σε δύο παράγοντες. Ο πρώτος είναι η «σφιχτή» κατασκευή των αρθρικών συνδέσμων που δυσχεραίνει τις κινήσεις. Για παράδειγμα: όταν είστε όρθια με τις γάμπες τεντωμένες, αισθάνεστε ότι τα πόδια σας πονάνε αγγίζοντας το έδαφος. Ο δεύτερος παράγοντας είναι η έλλειψη ισορροπίας ανάμεσα σε δύο μυϊκές ομάδες. Μια μικρή ενίσχυση της δύναμης των τετρακέφαλων μυών-βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των μηρών- σε βάρος του προσαγωγού μυός–στο πίσω μέρος των μηρών- μπορεί να προκαλέσει ενοχλητικές και συχνά επώδυνες καταστάσεις.
Τι να διαλέξω;
Στρέτσινγκ: Είναι ένα είδος διατατικής άσκησης ήπιας και εύκολης, που βασίζεται στο ελεγχόμενο, αλλά όχι βίαιο τέντωμα όλου του σώματος με αποτέλεσμα να επιμηκύνει σταδιακά τις αρθρώσεις και όλες τις ομάδες μυών χωρίς όμως να τις καταπονεί. Το στρέτσινγκ χαρίζει στο σώμα εντυπωσιακή ελαστικότητα, καταπολεμά τη δυσκαμψία και ενεργοποιεί την κυκλοφορία και την τόνωση του οργανισμού χωρίς τον παραμικρό κίνδυνο. Συνδυάζεται πάντα με ένα σύστημα αργής, ρυθμικής και ελεγχόμενης αναπνοής που χαλαρώνει το σώμα και το πνεύμα.
Γιόγκα: Η τεχνική που μας μαθαίνει να ελέγχουμε τις ακούσιες μυϊκές συστολές, μια από τις αιτίες της δυσκαμψίας. Η γιόγκα, που διδάσκεται εδώ και χιλιάδες χρόνια, συνδέεται με ασκήσεις επιμήκυνσης και τόνωσης των εσωτερικών γραμμωτών μυών που ορίζουν τη στάση και την κίνηση του σώματος. Ένα ακόμα πλεονέκτημα της τεχνικής της γιόγκα είναι η εναλλαγή κοιλιακών και θωρακικών αναπνοών με στόχο την καλή στάση του σώματος, την βελτίωση της οξυγόνωσης του οργανισμού και την ελαφρά αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος- απαραίτητη για τη διατήρηση της ελαστικότητας των μυών. Οι ασκήσεις έτσι γίνονται ευκολότερα και είναι αποτελεσματικότερες.
Θέλω να κερδίσω πόντους
Η στάση της σπονδυλικής στήλης είναι στενά συνδεδεμένη με τη δύναμη των μυών της πλάτης που την περιβάλλουν εκατέρωθεν, σε όλο της το μήκος. Εμείς όμως δίνουμε ελάχιστη προσοχή στους μικρούς αυτούς μύες. Αποτέλεσμα; Μια πλάτη που καμπουριάζει, χαμένοι πόντοι από το κανονικό μας ύψος (3-4 εκατοστά), οσφυαλγία και μια κορμοστασιά ελάχιστα ευθυτενής. Ποια είναι λοιπόν η σωστή στρατηγική; Προσπαθούμε πρώτα να αποκτήσουμε ευλύγιστη σπονδυλική στήλη έτσι ώστε να βρίσκεται στη σωστή της θέση όταν αρχίσουμε τη γράμμωση των μυών. Κάτι που μπορεί να γίνει εύκολα, αρκεί καθημερινά να θυμόμαστε να λέμε από μέσα μας… «ίσια την πλάτη» καμιά πενηνταριά φορές…
Τι να διαλέξω;
Κολύμπι: Πιο συγκεκριμένα το κρόουλ, το είδος της κολύμβησης που δυναμώνει, χωρίς να πιέζει τους μυς όλης της πλάτης, επιμηκύνει τον κορμό, ανοίγει τη θωρακική κοιλότητα και ανορθώνει τους ώμους. Και μια συμβουλή: μην «κοντράρεστε» με το νερό αλλά προσπαθήστε να κινείστε παράλληλα , στην επιφάνεια του νερού χωρίς να σηκώνετε το κεφάλι.
Aqua gym: Ασκήσεις στο νερό που βελτιώνουν την κυκλοφορία, περιορίζοντας τη μυϊκή κόπωση. Αποτέλεσμα; Η σπονδυλική στήλη «λύνεται» και ανορθώνεται ευκολότερα. Προτιμήστε τις ασκήσεις στις οποίες τα χέρια τεντώνονται προς τα πίσω για να γυμνάσετε τους προσαγωγούς της ωμοπλάτης-διευρύνουν τη θωρακική κοιλότητα- και τους μεσοπλεύριους μυς που στηρίζουν την πλάτη. Αν τέλος θέλετε να δείτε στην πράξη τι σημαίνει τέλεια ευθυγράμμιση σώματος, δεν έχετε παρά να επιδοθείτε, τώρα που καλοκαίριασε, στο θαλάσσιο σκι.
Θέλω λεπτότερη σιλουέτα
Η σιλουέτα είναι ζήτημα μορφολογίας, εξαρτάται όμως εξίσου και από το κατά πόσο ακολουθείτε ένα υγιεινό τρόπο ζωής όπως και από τις θερμίδες που παίρνετε καθημερινά. Ωστόσο, η συστηματική φυσική άσκηση-αρκετές φορές την εβδομάδα- προσαρμοσμένη στις ανάγκες σας, μπορεί κυριολεκτικά να μεταμορφώσει το σώμα σας.
Τι να διαλέξω;
Χορός: Είναι μια ολοκληρωμένη γυμναστική με πολλές παραλλαγές (κλασσικός χορός, τζαζ, φλαμένκο, αφρικάνικος κλπ.) που ενισχύει όλες τις μυϊκές ομάδες κατά μήκος του κορμού, ισιώνει την πλάτη και σας χαρίζει τέλειο παράστημα και ευλύγιστο σώμα. Ο χορός είναι μια απαιτητική αλλά συγχρόνως ευχάριστη άσκηση που σίγουρα θα την απολαύσετε. Το στοιχείο αυτό και μόνο αρκεί για να σας ενθαρρύνει να προσπαθήσετε σκληρά και συστηματικά.
Pilates: Η μέθοδος αυτή έχει μόνο φανατικές οπαδούς. Πρόκειται για μια σειρά αναπνευστικών ασκήσεων καθώς και ασκήσεων ακριβείας και ισορροπίας με αδιάκοπες και δύσκολες στάσεις που απαιτούν ιδιαίτερη τεχνική και , υποχρεωτικά, την παρουσία εκπαιδευτή. Έτσι όμως οι μύες δυναμώνουν σε βάθος και καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Στη μέθοδο Pilates αξιοποιούνται το βάρος του σώματος καθώς και οι συσπάσεις των μυών και των «ανταγωνιστών» τους. Προοδευτικά, οι αρθρώσεις λύνονται και οι μυς επιμηκύνονται. Οι ώμοι ανοίγουν, η πλάτη ισιώνει, το στήθος ανορθώνεται, η κοιλιά γίνεται επίπεδη και οι γλουτοί και οι μηροί πιο σφριγηλοί.
Θέλω σφιχτά μπράτσα
Η χαλάρωση του δέρματος στο εσωτερικό τμήμα των μπράτσων -ο φόβος όλων σχεδόν των γυναικών μετά τα 40- καθορίζεται εν μέρει από γενετικούς παράγοντες- αν το δέρμα είναι εκ φύσεως σφριγηλό . Ωστόσο, σημαντικό ρόλο παίζει και η ανεπαρκής εξάσκηση του τρικέφαλου – εξωτερικός μυς που βρίσκεται στο πίσω μέρος των μπράτσων- σε σχέση με τον δικέφαλο- καμπτήρας μυς που βρίσκεται στο πάνω μέρος των μπράτσων. Ποια είναι η λύση; Να σφίξουμε στα σημεία αυτά το δέρμα που έχει την τάση να χαλαρώνει, αυξάνοντας τον όγκο των τρικέφαλων με τη βοήθεια έντονης μυϊκής άσκησης.
Τι να διαλέξω;
Όλα τα σπορ που απαιτούν έκταση των χεριών, δηλαδή: το μπάσκετ, τη στιγμή που μπαίνει καλάθι, το βόλεϊ τη στιγμή της πάσας, οι γροθιές του μποξ αλλά και η άρση βαρών για τις τολμηρές.
Μποξ. Είναι μόδα εδώ και χρόνια στην άλλη πλευρά του Ατλαντικού. Τα χτυπήματα γίνονται στους γνωστούς σάκους ή στα «paos» ( ένα είδος μαξιλαριού στερεωμένο στο στήθος του παρτενέρ, για να απορροφά το σοκ από το χτύπημα). Με κάθε επιθετική κίνηση γροθιάς, δουλεύουν οι τρικέφαλοι, ενώ όταν τα χέρια βρίσκονται λυγισμένα στον αέρα, κοντά στο σώμα, σε θέση άμυνας, γυμνάζονται οι δικέφαλοι. Ένα ακόμα πλεονέκτημα στο μποξ είναι ο συνδυασμός ασκήσεων δύναμης, ταχύτητας, αλλά και εκτόνωσης!
Να θυμάστε επίσης: το μηχάνημα για την εκγύμναση των τρικέφαλων στο γυμναστήριο, ή απλώς ορισμένες ασκήσεις που εκτελούνται στους αλτήρες βοηθούν παράλληλα στην εκγύμναση και την ευκαμψία των αγκώνων.
Θέλω γραμμωμένους μηρούς
Οι χοντροκομμένοι και βαρείς μηροί οφείλονται συχνά στην έλλειψη ισορροπίας ανάμεσα στους ισχυρούς εξωτερικούς μυς-τους τετρακέφαλους- και στους πιο αδύναμους, μακρούς προσαγωγούς μυς. Για να τους σμιλέψετε θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην άσκηση των προσαγωγών μέχρι να δυναμώσουν όσο και οι τετρακέφαλοι, οι «ανταγωνιστικοί» τους μυς.
Τι να διαλέξω;
Στατικό ποδήλατο. Δυναμώνει τους τετρακέφαλους τη στιγμή που πιέζετε τα πετάλια προς τα εμπρός και τους προσαγωγούς όταν τα πόδια πιέζονται προς τα πίσω για να ανεβάσουν τα πετάλια και να γίνει η περιστροφή. Αποφύγετε ωστόσο τις υπερβολές για να μην καταλήξετε με τεράστιους, μυώδεις και καθόλου θηλυκούς μηρούς.
Στεπ: Το πάτημα πάνω στο στεπ, σαν κίνηση, μοιάζει με το ανέβασμα της σκάλας. Οι τετρακέφαλοι συσπώνται- επομένως γίνονται πιο μυώδεις- για να στηρίξουν τα γόνατα έτσι ώστε το σώμα να κάνει το επόμενο βήμα. Προσοχή μόνο: αποφύγετε τις υπερεκτάσεις αν θέλετε να προστατέψετε τα γόνατά σας.
Ποδήλατο. Αν δεν το έχετε ήδη υιοθετήσει εδώ και χρόνια, για λόγους οικονομίας σκεφτείτε το πλέον σοβαρά -τώρα που οι ποδηλατόδρομοι αυξάνονται και στα αστικά κέντρα-, μιας και είναι το ιδανικό σπορ για σφριγηλούς μηρούς. Κάντε ποδήλατο μόνες σας ή με παρέα, ακούγοντας ρυθμική μουσική και με συχνές φάσεις επιτάχυνσης γιατί μόνο έτσι θα γυμνάσετε εντατικά τους μηρούς. Θα το απολαύσετε!
Κολύμπι. Αν η ποδηλασία δεν σας ενθουσιάζει, ριχτείτε στο νερό. Αξιοποιείστε τα χτυπήματα των ποδιών κολυμπώντας με βατραχοπέδιλα- η κίνηση αυτή μακραίνει τους μυς . Το νερό σας προσφέρει και ένα ακόμα πλεονέκτημα: Η αντίσταση που ασκεί στο σώμα το γυμνάζει πιο εντατικά- χωρίς όμως να σας κουράζει- και συγχρόνως κάνει ένα τέλειο αποσυμφορητικό μασάζ- γιατί η πίεση του νερού μαλάσσει τους ιστούς.
Θέλω σφιχτούς γλουτούς
Οι γλουτοί οφείλουν τις καμπύλες τους στον μείζονα γλουτιαίο μυ, ενώ αντίθετα, ο μικρός γλουτιαίος μυς τους ανορθώνει και τους σφίγγει. Τα ψωμάκια πάλι οφείλονται στον μέσο γλουτιαίο μυ. Έχετε επομένως υποχρέωση να γυμνάσετε και τους τρεις!
Τι να διαλέξω;
Τρέξιμο. Η ιδανική άσκηση. Με τη διαρκή κίνηση των προσαγωγών (εσωτερικοί μυς που κρατούν τους γλουτούς ενωμένους) και των απαγωγών (εξωτερικοί μυς που χωρίζουν τους γλουτούς) – δύο μυϊκές ομάδες που εξασφαλίζουν την σταθερότητα του σώματος- οι γλουτοί τονώνονται, λεπταίνουν και βέβαια, «λιώνουν» τα ψωμάκια. Τι να προσέξετε για καλύτερες επιδόσεις: Να ρίχνετε το βάρος στις γάμπες όταν τρέχετε και να κάνετε ανοιχτές δρασκελιές. Διαφορετικά γυμνάζονται μόνο οι μυς των μηρών και οι γάμπες ενώ οι γλουτιαίοι …ξεκουράζονται.
Μηχανήματα στο γυμναστήριο. Πρόκειται για μηχανήματα σχεδιασμένα να γυμνάζουν τους γλουτούς και να μειώνουν τα ψωμάκια. Ανάλογα με τη θέση που βρίσκονται τα βάρη στο μηχάνημα, μπορείτε τονώσετε τους πλευρικούς μυς των γλουτών ή να συσφίξετε τους προσαγωγούς. Μπορείτε επίσης, τεντώνοντας τη γάμπα προς τα πίσω-και πάλι με το ειδικό μηχάνημα με βάρη- να σμιλέψετε και να ανορθώσετε τους γλουτούς. Οι ασκήσεις αυτές σε συνδυασμό με αεροβική γυμναστική προσφέρουν θεαματικά αποτελέσματα. Αρκεί βεβαίως να το αποφασίσετε και να μην εγκαταλείψετε τη μάχη…
Θέλω κοιλιά, επίπεδη και γραμμωμένη
Μια πλαδαρή κοιλιά πολύ συχνά οφείλεται στην ατονία των εγκάρσιων μυών που βρίσκονται στη βάση της κοιλιακής χώρας κάτω από τους κοιλιακούς. Θα τους δυναμώσετε αν μάθετε πως να αναπνέετε σωστά με την κοιλιά. Στην πραγματικότητα, αρκεί να εκπνέετε «ρουφώντας» την κοιλιά και κρατώντας την σ’ αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Για να αποκτήσετε τώρα γραμμώσεις, χρειάζεται να δυναμώσετε με ασκήσεις περιστροφής τους λοξούς μυς που βρίσκονται στα πλαϊνά της κοιλιάς.
Τι να διαλέξω;
Κοιλιακοί στο γυμναστήριο. Για να ενισχύσετε τη ζώνη αυτή και να διορθώσετε το σχήμα της κοιλιάς θα πρέπει να εντάξετε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις για όλες τις ομάδες των μυών. Για τους εγκάρσιους μυς δοκιμάστε να ξαπλώσετε μπρούμυτα και στηριγμένες στους αγκώνες και στις μύτες των ποδιών να ανασηκώσετε το σώμα σας παράλληλα με το έδαφος. Για να γραμμώσετε τους πλαϊνούς, λοξούς μυς, ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και με τα χέρια σταυρωμένα πίσω από τον αυχένα ανασηκώστε τον κορμό προσπαθώντας κάθε φορά ο αριστερός αγκώνας σας να ακουμπά το δεξί γόνατο και αντίστροφα. Τελειώστε με λίγες αεροβικές ασκήσεις για να κάψετε συγχρόνως λίγο από το περιττό λίπος.
Πηγή: skingurus.gr