nisteia

Σαρακοστή: Mυστικά και συμβουλές για ισορροπημένη νηστεία

Η Ορθόδοξη Χριστιανική νηστεία αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής, καθώς, σύμφωνα με τη χριστιανική θρησκεία, οι ημέρες νηστείας υπολογίζονται περίπου σε 180-200 ημέρες τον χρόνο.

Μία από τις βασικές περιόδους νηστείας είναι η Μεγάλη Σαρακοστή, η οποία διαρκεί 48 ημέρες, ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και τελειώνει το Μ. Σάββατο. Κατά την περίοδο της νηστείας του Πάσχα δεν καταναλώνονται ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά.

Η μέρα του Ευαγγελισμού και η Κυριακή των Βαΐων αποτελούν εξαίρεση, καθώς επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού. Τέλος, η κατανάλωση ελαιόλαδου επιτρέπεται μόνο το Σαββατοκύριακο.

Με άλλα λόγια, η Μεγάλη Σαρακοστή μπορεί να χαρακτηριστεί ως μια περιοδική χορτοφαγική δίαιτα, η οποία χρειάζεται να χαρακτηρίζεται από ισορροπία, μέτρο και ποικιλία, έτσι ώστε να λαμβάνονται όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Ποια είναι τα οφέλη της Νηστείας;

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα ερευνητικών μελετών, η συστηματική τήρηση των νηστειών έχει σχετιστεί με καλύτερη ποιότητα της διατροφής και με πολλά οφέλη για την υγεία. Μερικά από αυτά είναι:
✤ η μείωση του σωματικού βάρους και λίπους,
✤ το βελτιωμένο λιπιδαιμικό προφίλ στο αίμα, πιθανότατα λόγω κατανάλωσης καλύτερης ποιότητας λιπαρών,
✤ η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης λόγω της μεγαλύτερης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, τα οποία έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε κάλιο.
Άλλωστε, η διατροφή κατά τη νηστεία είναι κοντά στο Μεσογειακό πρότυπο διατροφής και χαρακτηρίζεται από αυξημένη κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης, τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά, χαρακτηριστικά που συμβάλλουν στην προάσπιση της υγείας μας από χρόνια νοσήματα.

Ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζονται προσοχή;

Πρωτεΐνες
Τα περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια, ο αρακάς, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά, είναι πηγές πρωτεϊνών. Για να αυξήσετε τη βιολογική αξία των φυτικών πρωτεϊνών δοκιμάστε συνδυασμούς οσπρίων με δημητριακά στο ίδιο γεύμα (π.χ. φακόρυζο) και ενσωματώστε ποικιλία φυτικών πηγών πρωτεΐνης σε όλα τα γεύματα της ημέρας.

Ασβέστιο
Παρόλο που τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι από τις πλουσιότερες πηγές ασβεστίου, αρκετά τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι εξίσου καλές πηγές του συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού. Η πρόσληψη ασβεστίου έχει δικαίως συνδεθεί με τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, τρόφιμα φυτικής προέλευσης που αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου είναι τα όσπρια, το σουσάμι, τα αμύγδαλα, η λαχανίδα και τα προϊόντα σόγιας. Παράλληλα, η ολιγόωρη καθημερινή έκθεση στον ήλιο δίνει την ευκαιρία στο δέρμα σας να συνθέσει βιταμίνη D, η οποία ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Όμως, λαχανικά, όπως το σπανάκι ή το παντζάρι, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Για τη μέγιστη δυνατή απορρόφηση ασβεστίου μαγειρέψτε τα λαχανικά που είναι πλούσια σε οξαλικά οξέα, καθώς ένα μέρος τους απομακρύνεται με το μαγείρεμα. Επίσης, αποφύγετε την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο με αλκοολούχα ροφήματα και καφεϊνούχα τρόφιμα ή ροφήματα.

Σίδηρος
Αρκετά τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, περιέχουν σίδηρο. Ωστόσο, ο σίδηρος που περιέχεται στα φυτικά τρόφιμα απορροφάται σε μικρότερο βαθμό, σε σχέση με τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Για να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχεται στις φυτικές τροφές, είναι καλό να συνδυάσετε τα παραπάνω τρόφιμα με πηγές βιταμίνης C, όπως τα εσπεριδοειδή, η πιπεριά, το μπρόκολο, το κουνουπίδι κ.ά., καθώς και με πηγές β-καροτένιου, όπως τα καρότα. Το μούλιασμα των οσπρίων, επίσης, φαίνεται πως αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου, καθώς με τον τρόπο αυτό καταστρέφονται τα φυτικά οξέα που την εμποδίζουν Τέλος, αποφύγετε να συνδυάζετε τις φυτικές πηγές σιδήρου με τρόφιμα πλούσια σε τανίνες, όπως καφέ, τσάι, κακάο.

Συμβουλές ισορροπημένης διατροφής κατά την περίοδο της Νηστείας

✤ Δώστε έμφαση στην κατανάλωση 3 κυρίων γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 1-2 ενδιάμεσων σνακ ημερησίως.
✤ Προσέξτε το μέγεθος των μερίδων που καταναλώνετε.
✤ Αποφύγετε να μαγειρεύετε τα φαγητά σας με πολύ λάδι, καθώς αυξάνει κατά πολύ το θερμιδικό περιεχόμενο.
✤ Προτιμήστε τρόφιμα ολικής άλεσης, καθώς έχουν υψηλότερη θρεπτική αξία και αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού.
✤ Καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 2-3 φρούτα και συνοδέψτε το μεσημεριανό και το βραδινό σας με σαλάτα.
✤ Τα γλυκά, όπως π.χ. γλυκά του κουταλιού ή χαλβάς, έχουν θέση στη νηστεία. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα.
Ενδεικτικές επιλογές γευμάτων κατά τη διάρκεια της νηστείας
Πρωινό
✤ Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα σόγιας ή αμυγδάλου.
✤ Ψωμί ολικής άλεσης, μέλι και ταχίνι.
✤ Φρυγανιές ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και μπανάνα.
✤ Σπιτική σπανακόπιτα
✤ Σταφιδόψωμο
✤ Ελιόψωμο
✤ Φρέσκος χυμός πορτοκάλι με κουλούρι Θεσσαλονίκης
✤ Porridge βρώμης με κομμάτια μήλου, λιναρόσπορο, κανέλα και φυστικοβούτυρο
✤ Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο, τοματίνια και τόφου
Κύριο γεύμα
✤ Σούπα με λαχανικά, κριθαράκι ολικής άλεσης και ταχίνι
✤ Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια
✤ Ντολμαδάκια ή λαχανοντολμάδες
✤ Σουπιές με σπανάκι
✤ Ριζότο με λαχανικά
✤ Αρακάς με πατάτες
✤ Γεμιστά με ρύζι
✤ Ταμπουλέ

Τι να κρατήσετε
Η Ορθόδοξη Χριστιανική Νηστεία μας δίνει την ευκαιρία να απολαμβάνουμε όλα τα οφέλη της αποχής από τα ζωικά προϊόντα για την υγεία μας!
Καλή Σαρακοστή!

ΠΑΡΗΣ ΠΑΠΑΧΡΗΣΤΟΣ – Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., Ιδρυτής του medNutrition.gr, Συγγραφέας