Πολλές φορές αναρωτιόμαστε γιατί άλλοι γερνούν σύντομα ενώ άλλοι παραμένουν «νέοι για πάντα». Mέχρι σήμερα πολλοί θεωρούσαν ότι η απάντηση κρύβεται στο DNA, ωστόσο οι επιστήμονες έχουν πλέον καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η σημαντικότερη παράμετρος τροποποίησης της νεανικότητας, της υγείας και της εικόνας μας είναι ο τρόπος ζωής μας και, κυρίως, η διατροφή μας.
Παλαιότερα, η διατροφή μεταφραζόταν μόνο σε θερμίδες. Σταδιακά άρχισε να εκτιμάται η χημική σύνθεση των προϊόντων που καταναλώνονται για να αποδοθούν αυτές οι θερμίδες. Το ταξίδι ήταν μακρύ γιατί συνδέθηκε αποκλειστικά με την παχυσαρκία και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, θεωρώντας υπαίτιο το λίπος χωρίς περιορισμό προέλευσης. Οι υδατάνθρακες ταχείας αποδέσμευσης (γλυκά & αμυλούχα τρόφιμα) άργησαν πολύ να εκτιμηθούν ως παράγοντες γήρανσης και νόσησης. Αποτέλεσαν για χρόνια, και ίσως ακόμα για κάποιους να αποτελούν, τη βάση της διατροφικής πυραμίδας. Η καταστροφική τους επίπτωση στις πρωτεΐνες -και όχι μόνο- του οργανισμού (κολλαγόνο – γήρανση) αναλύθηκε τα τελευταία χρόνια, καθώς διατυπώθηκε η ανάγκη για καθημερινή πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, ώστε να βοηθηθεί η ιστική αυτοεπιδιόρθωση (αποκατάσταση των βλαβών του σώματος).
Όταν ο Γάλλος φιλόσοφος- γαστρονόμος και πατέρας της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων Jean Anthelme Brillat Savaren το 1825 είπε: «Πες μου τι τρως κι εγώ θα σου πω ποιος είσαι», δεν θα μπορούσε να είναι πιο επίκαιρος. Ζούμε σε μια εποχή διατροφικής κρίσης, λόγω της υπερκατανάλωσης υδατανθράκων ταχείας αποδέσμευσης, που πλέον θεωρούνται υπεύθυνοι για τον εκφυλισμό (γήρας) και την καταστροφή (νόσος-θάνατος) των ιστών.
Ισορροπημένη διατροφή
Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τις τρεις κύριες ομάδες σε κάθε γεύμα, μικρό ή μεγάλο, ώστε να διατηρείται η ισογλυκαιμία, η μαγική λέξη της αντιγήρανσης.
Τι σημαίνουν στην πράξη όλα αυτά; Δεν επιτρέπεται, γιατί δεν είναι προς το συμφέρον μας, τα ποσοστά της γλυκόζης στο αίμα να ανεβαίνουν απότομα. Τα θρεπτικά συστατικά πρέπει να αποδεσμεύονται αργά και σταθερά, ώστε ο οργανισμός να έχει ανά πάσα στιγμή απόθεμα και από τις τρεις διατροφικές ομάδες (πρωτεΐνες – λιπαρά – υδατάνθρακες) για να υποστηρίξει τη λειτουργία του.
Ας ξεκινήσουμε με τις πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ιστική αυτοεπιδιόρθωση και για τη δημιουργία νέου ιστού. Το κολλαγόνο, το οποίο είναι η βάση του συνδετικού ιστού, αποτελείται από πρωτεϊνικές ίνες και συνιστά το 30% των πρωτεϊνών του σώματος.
Έχουμε 22 διαφορετικά αμινοξέα. Τα 8 βασικά πρέπει να προσλαμβάνονται καθημερινά σε επαρκή ποσότητα, διότι ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα αποθηκεύσει. Οι τροφές που τα περιέχουν είναι τα ψάρια, τα αυγά, τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας και η σόγια (η οποία ωστόσο δεν πρέπει να προσλαμβάνεται από άνδρες). Στα όσπρια περιέχονται κάποια από τα βασικά αμινοξέα, αλλά όχι όλα.
Είναι γνωστό ότι χρειαζόμαστε 1 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σώματος την ημέρα, ποσοστό που αυξάνεται στα 3 gr στις εγκύους και στα 6 gr στις θηλάζουσες μητέρες.
Ενδεικτικά, ο Δρ Pericone αναφέρει ότι μια γυναίκα βάρους 54 κιλών χρειάζεται:
- 2 αυγά για πρωινό
- 220 gr μοσχάρι στο γεύμα
- 200 gr ψάρι στο δείπνο για να συμπληρώσει τις ημερήσιες ανάγκες της σε πρωτεΐνη.
Απαραίτητα λιπαρά
Ας περάσουμε στα απαραίτητα λιπαρά. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και ως εκ τούτου πρέπει να προσλαμβάνονται από τη διατροφή καθημερινά. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα προέρχονται από το λινολενικό και το ολεϊκό οξύ. Υπάρχουν δύο κατηγορίες: τα Ω3 & Ω6 ως απαραίτητα και τα Ω9, τα οποία είναι σημαντικά, αλλά όχι «απαραίτητα», διότι ο οργανισμός μπορεί να συνθέσει μια μικρή ποσότητα, αλλά όχι να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του.
Τα λιπαρά αυτά είναι σημαντικά για το καρδιαγγειακό, το ανοσοποιητικό, το γενετικό και το νευρικό σύστημα. Επίσης, για τη συντήρηση της ακεραιότητας και ευκαμπτότητας των κυτταρικών μεμβρανών, ιδιότητα σπουδαία για κάθε όργανο, κυρίως για το δέρμα, το οποίο έρχεται σε επαφή με τις αντίξοες περιβαλλοντικές συνθήκες.
Παίζουν ρόλο στην πρόληψη και στην αποκατάσταση της φλεγμονής, ιδιότητα μεγάλης σημασίας για την αντιγήρανση.
Σημαντικές διατροφικές πηγές τους αποτελούν τα φυτικά έλαια, με κορυφαίο το ελαιόλαδο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Πολύ υψηλά επίπεδα προσχηματισμένων DHA & EPA έχουν επίσης τα λιπαρά ψάρια (ρέγγα, σολομός, σκουμπρί, κολιός, γαύρος, σαρδέλα, τόνος και θαλασσινά).
Υδατάνθρακες
Κράτησα τους υδατάνθρακες για το τέλος της διατροφικής τριλογίας, αποσκοπώντας να τονίσω την ανάγκη συνύπαρξης των άλλων δύο, ώστε η πρόσληψή τους να μην είναι βλαβερή για τον οργανισμό (ισογλυκαιμία).
Ο αντιγηραντικός τρόπος ζωής και σίτισης λέει: Ποτέ λευκά προϊόντα από σιτηρά, δηλαδή προϊόντα που τους έχει αφαιρεθεί ο φλοιός. Είναι σημαντικό να υπάρχουν πάντα φυτικές ίνες για να καθυστερούν την πέψη, δηλαδή την αποδέσμευση της γλυκόζης στο αίμα, αλλά και για να τρέφουν τη χλωρίδα του εντέρου μας
(προβιοτικά).
Πείτε «όχι» στους χυμούς φρούτων, και προτιμήστε να καταναλώνετε το φρούτο μαζί με τις ίνες του.
Επίσης, όχι στην υπερβολική πρόσληψη φρούτων: Ένα-δύο φρούτα την ημέρα είναι αρκετά και πάντα κοντά σε πρωτεϊνικά τρόφιμα. Προσοχή στα αποξηραμένα φρούτα. Έχουν συμπυκνωμένη φρουκτόζη, ακόμα και εκείνα που δεν έχουν εμβαπτισθεί σε ζάχαρη. Και βέβαια -εξυπακούεται- όχι στα παντός είδους ζαχαρώδη γλυκά.
Πίνετε πολύ νερό, που είναι το βασικό συστατικό του οργανισμού μας. Δεν πρέπει να το ξεχνάμε ότι είμαστε πρωτεΐνη σε νερό. Χρειαζόμαστε καθημερινά 30 gr νερού ανά kg σωματικού βάρους. Φροντίστε να το προσλαμβάνετε αργά με μικρές γουλιές καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Νέοι για πάντα
Πολλές φορές διερωτώμεθα γιατί άλλοι γερνούν σύντομα ενώ άλλοι παραμένουν «νέοι για πάντα». Η απάντηση κρύβεται στο DNA τους, σκεφτόμαστε. Όμως, οποίο κι αν είναι το DNA σας, θυμηθείτε: Η σημαντικότερη παράμετρος τροποποίησης της νεανικότητας, της υγείας και της εικόνας μας δεν είναι το DNA μας, αλλά ο τρόπος ζωής μας (επιγενετική). Με κυρίαρχη τη διατροφή.
Μαρία Καρδάση, Δερματολόγος-Αφροδισιολόγος, Πρόεδρος της Ελληνικής Ακαδημίας Αντιγήρανσης