Φυσική δραστηριότητα & άσκηση για καρδιαγγειακή υγεία και ευεξία

ΙΩΑΝΝΗΣ ΚΥΡΙΑΖΗΣ, Παθολόγος Διαβητολόγος,
Διευθυντής Παθολογικής Κλινικής, 
Επιστημονικός Υπεύθυνος Ιατρείου Διαβήτη & Διαταραχών Σωματικού Βάρους ΓΝΑ ΚΑΤ,
Πρόεδρος Εταιρείας Μελέτης Παραγόντων Κινδύνου για Αγγειακά Νοσήματα,
Γενικός Γραμματέας Εταιρείας Παθολογίας Ελλάδος
www.diabkathosp.gr

Οι περισσότεροι έχουμε ακούσει ή γνωρίζουμε πως η σωματική δραστηριότητα προσφέρει πολλά στην καλή υγεία του οργανισμού.
Υπάρχουν όμως εκείνοι που σκέφτονται ότι αν αποφεύγουν τη σωματική δραστηριότητα δεν υπάρχει πρόβλημα, απλώς θα παραμείνουν στην ίδια κατάσταση που ήδη βρίσκονται. Δυστυχώς οι έρευνες έρχονται να τους διαψεύσουν.

Οι επιπτώσεις της σωματικής αδράνειας εμφανίζονται με ένα καλειδοσκόπιο από δυσμενείς μεταβολικές επιδράσεις, που αυξάνουν δραματικά τον κίνδυνο πολλών σοβαρών οργανικών διαταραχών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο σακχαρώδης διαβήτης, η οστεοπόρωση, ο καρκίνος, αλλά και οι ψυχικές παθήσεις. Είναι πλέον γνωστό από τις μελέτες, ότι η σωματική αδράνεια συσχετίζεται με 24% υψηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, 16% αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και 42% υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) έχει θεσπίσει σαφείς οδηγίες σχετικά με το ελάχιστο ποσό σωματικής άσκησης που απαιτείται για τη διατήρηση επαρκούς υγείας και φυσικής κατάστασης. Για παράδειγμα, συνιστάται οι ενήλικοι μεταξύ 18 και 64 ετών, να συμμετέχουν σε εβδομαδιαία άσκηση που να περιλαμβάνει τουλάχιστον 150 λεπτά φυσικής δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά σωματικής δραστηριότητας έντονης έντασης ή αντίστοιχο συνδυασμό δραστηριότητας μέτριας και έντονης έντασης.

Οι χώρες με τα μεγαλύτερα ποσοστά ανεπαρκούς σωματικής άσκησης είναι το Κουβέιτ (67% του πληθυσμού), η Αμερικανική Σαμόα (53%), η Σαουδική Αραβία (53%) και το Ιράκ (52%), ενώ με τη μικρότερη η Ουγκάντα και η Μοζαμβίκη (6%).

Μεταξύ των ανεπτυγμένων δυτικών χωρών, η Κύπρος έχει το υψηλότερο ποσοστό σωματικά αδρανών ανθρώπων (44,4%), ενώ η Φινλανδία το χαμηλότερο (16,6%). Ο μέσος όρος των σωματικά αδρανών ανθρώπων στις ανεπτυγμένες χώρες είναι 36,8% (31,2% για τους άνδρες και 42,3% για τις γυναίκες).

Η Ελλάδα, μαζί με την Ιταλία, την Πορτογαλία, τη Βουλγαρία κ.α., έχει από τα υψηλότερα ποσοστά ανεπαρκούς άσκησης του πληθυσμού μεταξύ των ανεπτυγμένων χωρών. Στους μεν άνδρες το ποσοστό βρίσκεται στην κατηγορία του 30% έως 40%, ενώ στις γυναίκες του 40% έως 50%.

Διαστάσεις παγκόσμιας επιδημίας, λαμβάνει η σωματική αδράνεια σε παιδιά και εφήβους που προτιμούν να μην ασκούνται όσο πρέπει , αλλά να παραμένουν καρφωμένοι στα κινητά τους και στους υπολογιστές τους.

Η κατάσταση στην Ελλάδα, μάλιστα, είναι χειρότερη από τον μέσο παγκόσμιο όρο και επιδεινώνεται διαχρονικά. Ενώ το 2001 η χώρα μας βρισκόταν –μεταξύ 146 χωρών– στην 59η θέση της παγκόσμιας κατάταξης με ποσοστό 83,6% ανεπαρκώς ασκούμενων μαθητών, το 2016 είχε πέσει στην 87η θέση, με ποσοστό 84,5%.

Στόχος του ΠΟΥ είναι, έως το 2030, να έχει μειωθεί κάτω από το 70% των ποσοστό των ανεπαρκώς ασκούμενων εφήβων και των δύο φύλων, κάτι που δεν φαίνεται εύκολο.
Η καθημερινή δραστηριότητα, ήπια ή πιο έντονη, μέσα από δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή κάποιο άθλημα, στον δρόμο ή στο γυμναστήριο, παίζουν καθοριστικό ρόλο στον έλεγχο του βάρους αλλά και τη συνολική υγεία. Αν και συνεχώς δίνονται οδηγίες για κατάλληλο διαιτολόγιο, δε δίνεται πάντα η απαραίτητη προσοχή και η βαρύτητα που χρειάζεται στην άσκηση και στη σωματική δραστηριότητα.

Με τον όρο σωματική δραστηριότητα αναφερόμαστε σε όλες τις σωματικές κινήσεις που έχουν ως αποτέλεσμα τη δαπάνη ενέργειας (π.χ. καθημερινές δραστηριότητες όπως οι δουλειές του σπιτιού, τα ψώνια, η δουλειά). Αντίθετα με τον όρο άσκηση αναφερόμαστε στις προγραμματισμένες και δομημένες επαναλαμβανόμενες κινήσεις που είναι σχεδιασμένες για να βελτιώσουν τη φυσική κατάσταση και υγεία.

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής και ο καθιστικός τρόπος ζωής της εποχής μας, τα μέσα μεταφοράς και μετακίνησης, έχουν οδηγήσει σε μια συνολική απραξία, που με τη σειρά της οδηγεί σε ατονία των μυών, σε επιβάρυνση των αγγείων αλλά και σε επιβάρυνση του μεταβολισμού, που όλα οδηγούν σε χρόνιες ασθένειες όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η υπέρταση, ο διαβήτης και η παχυσαρκία.

Η συστηματική δραστηριότητα ή ακόμα καλύτερα άσκηση μπορεί σε μεγάλο βαθμό να βελτιώσει την καρδιακή και αναπνευστική λειτουργία, να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών και αναπνευστικών προβλημάτων, να αυξήσει την οστική μάζα (με παράλληλη πρόληψη της οστεοπόρωσης), να βελτιώσει το μυϊκό μας σύστημα. Αντίθετα, η απουσία της άσκησης φέρνει αυτά τα προβλήματα πιο κοντά και μπορεί να αυξήσει το βάρος και να οδηγήσει στην εμφάνιση παχυσαρκίας.

Η άσκηση συνοδεύεται από αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας, που παράλληλα με ένα σωστό, ποιοτικά και ποσοτικά, πρόγραμμα διατροφής μπορεί να συμβάλει στην απώλεια του υπερβάλλοντος βάρους ή να προλάβει την εμφάνιση προβλημάτων βάρους. Σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα, η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει μέσα από την απώλεια βάρους, όταν βέβαια συνδυαστεί με μια υποθερμιδική δίαιτα, βελτιώνοντας τη σύσταση σώματος, μέσα από τη διατήρηση του μυϊκού ιστού και την απώλεια σωματικού λίπους. Δυστυχώς, σύμφωνα με επίσημα στοιχεία, το 70% του πληθυσμού στις δυτικοποιημένες χώρες δεν έχει επαρκή επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, ενώ τα ποσοστά παχυσαρκίας και διαβήτη αυξάνονται με ρυθμό επιδημίας.

Ταυτόχρονα, η φυσική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την ψυχολογία, μειώνοντας τα επίπεδα άγχους και στρες, να βελτιώσει τη συνολική διάθεση και να περιορίσει την εμφάνιση διαταραχών όπως είναι η κατάθλιψη, η οργή και ο θυμός. Η βελτίωση της εικόνας του σώματος οδηγεί σε αυξημένη αυτοπεποίθηση.
Είναι σημαντικό λοιπόν για την ενδυνάμωση και την προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος, αλλά ταυτόχρονα τη ρύθμιση του βάρους, της πίεσης και των επιπέδων γλυκόζης, να συμπεριλάβουμε στο ημερήσιο πρόγραμμα μας καθημερινές δραστηριότητες όπως η μετακίνηση με τα πόδια και το περπάτημα, το ποδήλατο, το ανέβασμα και κατέβασμα σκαλοπατιών, οι δουλειές του σπιτιού, το κολύμπι και τα ψώνια.

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία, για επιπλέον όφελος σε υγιείς ενήλικες προτείνεται σταδιακή αύξηση της αερόβιας φυσικής δραστηριότητας μέτριας έντασης για 300 λεπτά την εβδομάδα ή υψηλής έντασης για 150 λεπτά την εβδομάδα ή συνδυασμός και των δύο. Ειδικότερα, μια άσκηση 150 λεπτών την εβδομάδα συστήνεται για την καλύτερη ρύθμιση του ζαχάρου. Αντίστοιχα, για τους υπερτασικούς ασθενείς συστήνεται μέτριας ένταση αεροβική άσκηση διάρκειας 30 λεπτών (περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο) για 5-7 μέρες την εβδομάδα. Τα οφέλη της άσκησης στην υγεία της καρδιάς υφίστανται ακόμα και με μέτρια επίπεδα δραστηριότητας, ενώ είναι μεγαλύτερα σε όσους σταδιακά οδηγούνται σε μέτρια δραστηριότητα, μετά από μια καθιστική ζωή. Δραστηριότητες όπως το συστηματικό περπάτημα ή το ποδήλατο έχουν σχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Ένταση άσκησης: Για να διαπιστώσουμε την ένταση της άσκησης χρησιμοποιούμε την καρδιακή συχνότητα, η οποία δε θα πρέπει να υπερβαίνει την τιμή που προκύπτει από την αφαίρεση 200 – την ηλικία σας.

Το ευνοϊκότερο επίπεδο έντασης μπορεί να προσδιοριστεί από τον παρακάτω τύπο: 180 – την ηλικία σας. Για παράδειγμα ένας 50χρονος θα πρέπει να κρατάει την καρδιακή του συχνότητα γύρω στους 130 σφυγμούς ανά λεπτό.

ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΣΦΑΛΗ ΚΑΙ ΑΠΟΔΟΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ
Για να καταφέρετε να ενσωματώσετε την άσκηση στη ζωή σας και να εισπράξετε μόνο τις θετικές επιπτώσεις της ακολουθείστε τις παρακάτω οδηγίες:
✤ Ασκηθείτε μόνο όταν αισθάνεστε καλά.
✤ Μην ασκείστε αμέσως μετά το φαγητό. Περιμένετε τουλάχιστον 2 ώρες.
✤ Χρειάζεται προσοχή στις καιρικές συνθήκες. Αποφύγετε την άσκηση με υψηλές θερμοκρασίες ιδιαίτερα όταν έχετε κουραστεί στην εργασία σας. Όταν έχει ζέστη μειώστε τον ρυθμό, δείξετε μεγαλύτερη ευαισθησία σε τυχόν συμπτώματα και πίνετε πολλά υγρά πριν και μετά την άσκηση.
✤ Προσοχή στις ανηφόρες. Μειώστε ταχύτητα και ένταση οπωσδήποτε.
✤ Ασκηθείτε με ελαφρά αθλητικά ρούχα και υποδήματα. Ιδιαίτερα αποφύγετε τα συνθετικά που δεν αφήνουν το σώμα να «αναπνεύσει» και φορέστε οπωσδήποτε καπέλο στον ήλιο.
✤ Κάθε οργανισμός είναι ένα σύνολο με ιδιαιτερότητες. Για το πρόγραμμα σωματικής σας άσκησης συζητείστε με τον γιατρό που σας παρακολουθεί.
✤ Για την καρδιά ωφέλιμη άσκηση είναι μόνο η αερόβια άσκηση. Το περπάτημα είναι το καλύτερο παράδειγμα.
Μάθετε να αναγνωρίζετε τυχόν καρδιολογικά συμπτώματα κατά την διάρκεια της άσκησης:
α) Δυσφορία στο άνω μέρος του σώματος, όπως τον θώρακα, στα χέρια, στον λαιμό, στη γνάθο. Η δυσφορία αυτή μπορεί να ποικίλει σε ένταση και να είναι σαν πόνος, κάψιμο, σφίξιμο ή πίεση.
β) Αίσθημα λιποθυμίας ή λιποθυμία κατά ή μετά την άσκηση. Αν και μπορεί να μην οφείλεται στην καρδιά, σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
γ) Δύσπνοια. Η συχνότητα και το βάθος των αναπνοών φυσικά αυξάνονται με την άσκηση, αλλά δεν θα πρέπει να προκαλείται δυσφορία δυσχέρεια στην ομιλία ή βήχας. Ο ρυθμός της αναπνευστικής λειτουργίας πρέπει να αποκαθίσταται σε λιγότερο από 5 λεπτά μετά την διακοπή της άσκησης.
Τα ακόλουθα συμπτώματα μπορεί να δείχνουν ότι ασκείστε σε ρυθμό εντονότερο από όσο αντέχετε: αδυναμία να ολοκληρώσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα, αδυναμία συνομιλίας κατά την άσκηση, ζάλη ή ναυτία, χρόνια κόπωση, αϋπνία, πόνος στις αρθρώσεις.